アリシンの効果と危険性を科学で徹底解説｜ニンニク・玉ねぎの健康パワーと賢い摂り方

「ニンニクは体に良い」「玉ねぎは血液をサラサラにする」といった話を聞いたことがある方は多いでしょう。そのパワーの源として注目される成分が「アリシン」です。

しかし、「疲労回復に即効性があるの？」「食べ過ぎると危ないって本当？」「サプリメントはどうなの？」といった疑問や不安も尽きません。

この記事は、そのような疑問に科学的な根拠（エビデンス）に基づいてお答えします。現時点で「分かっていること」と「まだ分かっていないこと」を明確に区別し、あなたがご自身の健康について、より深く、そして賢明な判断を下すためのお手伝いをします。

この記事は2025年8月24日時点の最新情報に基づいています。

この記事でわかること

• アリシンとは何か、硫化アリルや玉ねぎの成分との正確な違い
• 血管の健康維持など、科学的に期待されているアリシンの健康効果とその限界
• 「疲労回復に効く」という説の科学的な現在地
• アリシンの栄養を逃さない、毎日の料理に活かせる調理のコツ
• 過剰摂取のリスクやサプリメント利用時の具体的な注意点

アリシンとは？ニンニクの香りの源とその正体

アリシンは、単にニンニクに含まれている成分ではありません。特定の条件下で「生成」される、非常に反応性の高い物質です。その基本的な性質を理解することが、効果を最大限に引き出す鍵となります。

アリシンの生成メカニズム：切ってからが本番

ニンニクには本来、「アリイン」という無臭の成分と、「アリイナーゼ」という酵素が別々の区画に存在しています。しかし、ニンニクを切ったり、潰したりすると、これらの細胞が壊れて両者が出会います。

アリイン + アリイナーゼ（酵素） → アリシン

この反応によって、あの独特の強い香りの源である「アリシン」が瞬時に生成されるのです [1]。アリシンは非常に不安定な物質で、生成された後、さらに別の硫黄化合物へと変化していきます [2]。

「硫化アリル」や「玉ねぎ」の成分との違いは？

よく「硫化アリル」という言葉と混同されますが、アリシンは硫化アリルの一種です。硫化アリルは、ニンニクやネギ類に含まれる硫黄化合物の総称であり、アリシンはその中でも特に代表的な成分とされています。

一方で、玉ねぎがアリシンを豊富に含むというのは、実はよくある誤解です。玉ねぎに含まれる主な前駆体は「イソアリイン」であり、切った際に生成されるのは、主に催涙成分である「プロパンチアール-S-オキシド」など、アリシンとは異なる種類の硫黄化合物です [3, 4]。アリシンを効率的に摂りたいのであれば、選ぶべきはニンニクです。

科学が解明！アリシンに期待される健康効果と研究の現在地

アリシンやニンニクが持つ健康効果については、世界中で多くの研究が行われています。ここでは、特に注目されている効果について、どのような科学的根拠があるのか、そして研究の限界はどこにあるのかを誠実に解説します。

1. 血管の健康維持（動脈硬化予防）への期待

ニンニクの摂取が、心血管系の健康に良い影響を与える可能性は、多くの研究で示唆されています。

• 血圧への影響: 複数の臨床試験（人を対象にした研究）を統合したメタ分析（複数の研究結果をまとめて統計的に解析したもの）では、ニンニク製剤（特に熟成ニンニク抽出物など）の摂取が、収縮期血圧を平均で数mmHg程度低下させると報告されています [5]。この結果は、より新しい2020年のレビューでも支持されています [22]。1日あたり1.2g〜2.4gの熟成ニンニク抽出物（AGE）を用いた研究で、血圧の低下が確認されています [6]。
• 動脈硬化プラークへの影響: メタボリックシンドロームの患者さんを対象に、冠動脈CT血管造影（CCTA）で評価した研究において、熟成ニンニク抽出物が動脈硬化の原因となる不安定な「低吸収プラーク」の進行を抑制する可能性が示されました [7]。また、関連する研究として、糖尿病の患者さんを対象とした別の臨床試験でも、同様のプラーク進行抑制効果が報告されています [8]。

2. 抗菌・殺菌作用

アリシンは、試験管レベル（in vitro）の研究では、メチシリン耐性黄色ブドウ球菌（MRSA）を含む幅広い細菌に対して強力な抗菌活性を示すことが確認されています [9]。

ヒトを対象とした研究はまだ限定的ですが、以下のような報告があります。

• 風邪の予防: アリシンを含むサプリメントで風邪の罹患率が低下したという小規模な臨床試験（2001年）がありますが [10]、研究の質に限界があり、再現性も確認されていません。独立機関であるコクランのレビュー（2014年）でも、風邪予防に対するニンニクの効果は、エビデンスが不十分であると結論付けられています [11]。
• ピロリ菌除菌の補助: 胃がんのリスク因子であるヘリコバクター・ピロリ菌の除菌治療にアリシンを追加することで、除菌率が向上する可能性を示したメタ分析（2019年）があります。ただし、これも個々の研究の質にばらつきがあり、決定的な結論には至っていません [12]。

3. 「疲労回復に即効性」は本当か？

「ニンニク注射」や「アリシンがビタミンB1の吸収を高めて疲労回復に効く」という話を耳にしたことがあるかもしれません。これは、アリシンがビタミンB1と結合して「アリチアミン」という物質に変化し、吸収・持続性が高まるという理論に基づいています。

しかし、2025年8月現在、アリシンそのものを摂取することで、ヒトの疲労回復に即効性があることを直接証明した質の高い臨床試験（RCT）は見当たりません。

アリチアミン（フルスルチアミンなど）は医薬品としても利用されていますが、これはアリシンとは別の物質です。食品としてニンニクを摂取することが、医薬品と同等の即時的な効果をもたらすという科学的根拠は、現時点でははっきりしておらず、今後の更なる研究が待たれます。

アリシン含有量ランキングと効率的な調理法｜多い食材は？

アリシンの恩恵を最大限に受けるためには、食材選びと調理法が非常に重要です。アリシンは非常にデリケートな成分であるため、少しの工夫で摂取効率が大きく変わります。

アリシンを多く含む食材ランキング（目安）

アリシン生成のポテンシャルが最も高い食材は、圧倒的にニンニクです。以下に目安となるランキングを示します。

食材	アリシン生成量	科学的な背景
ニンニク	◎（最多）	アリシンの前駆体「アリイン」の含有量と、変換酵素「アリイナーゼ」の活性が共に非常に高い。
らっきょう・ニラ	△（少量）	アリイン含有量やアリイナーゼ活性がニンニクに比べて低いため、生成量は限定的 [16, 17]。
玉ねぎ・長ネギ	×（ほぼ含まない）	主な前駆体がアリインとは異なるため、アリシンはほとんど生成されない [3]。

栄養を逃さない！調理のゴールデンルール

アリシンの生成に必要な酵素「アリイナーゼ」は熱に弱い性質があります。そのため、ニンニクを丸ごと加熱すると、酵素が失活してしまい、アリシンはほとんど生成されません。

【アリシンを活かす調理のコツ】

1. 「刻む」「潰す」: まずニンニクの細胞を壊し、アリインと酵素を出会わせます。
2. 「5〜10分を目安に少し置く」: これが重要なポイントです。刻んだ後すぐに加熱せず、少し室温で放置することで、アリシンの生成反応が進みます。これは、「加熱前に10分間静置することで、ニンニクの持つ特定の活性が保たれた」という基礎研究に基づいた、経験則に近い最適化の目安です [13]。
3. 「加熱は短時間」または「後入れ」: 反応が進んだ後は、炒め物などに加えても大丈夫ですが、長時間の加熱は避けましょう。または、スープやカレーなどの仕上げに、生の刻みニンニクやすりおろしニンニクを加えるのも非常に効果的です。

知っておきたいアリシンのリスクと注意点

ニンニクは安全な食品ですが、アリシンには強力な作用があるため、摂取方法や体質によっては注意が必要です。誤った情報による過度な期待や危険な行為を避け、安全に利用するための知識を身につけましょう。

副作用とアレルギーの可能性

ニンニクの過剰摂取による主な副作用は、胃痛、胸やけ、吐き気、下痢といった消化器症状です。また、アリシンの分解物が体臭や口臭の原因となることもあります。稀にアレルギー反応を起こす人もいます。

安全のためのリスク早見表

リスク要因	内容	特に注意すべき人
胃腸症状	胃痛、胸やけ、下痢など	一度に大量摂取する人、胃腸が弱い人
出血リスク	抗血小板作用で血が止まりにくくなる可能性	抗凝固薬・抗血小板薬の服用者、手術前の方
皮膚障害	生ニンニクの貼付で化学熱傷（やけど）の危険	民間療法を試そうとする人
ペット中毒	犬・猫に溶血性貧血を引き起こす危険性	ペット（特に犬・猫）を飼育している家庭

抗血小板作用と薬との相互作用

アリシンには血液を固まりにくくする作用（抗血小板作用）が示唆されています。そのため、抗凝固薬や抗血小板薬など「血液をサラサラにする薬」を服用中の方や、手術を控えている方は、ニンニクやそのサプリメントの摂取に特に注意が必要です。必ず事前に主治医や薬剤師に相談してください [14]。

皮膚への塗布は危険

「生のニンニクを湿布のように肌に貼ると良い」といった民間療法がありますが、化学熱傷（やけど）を引き起こす可能性があるため、絶対に行わないでください [15]。

ペットへの危険性

ヒトにとっては健康に良いとされるニンニクや玉ねぎですが、犬や猫にとっては非常に危険な食べ物です。これらのネギ類の成分は、動物の赤血球を破壊し、溶血性貧血という重篤な中毒症状を引き起こす可能性があります [19]。決して与えないでください。

よくある質問：アリシンQ&A

ここでは、読者の皆様からよく寄せられる疑問について、科学的な視点からQ&A形式でお答えします。

安全のための約束：してはいけないこと

アリシンの効果を期待するあまり、誤った使い方をしてしまうのは避けたいものです。以下の点にご注意ください。

賢い付き合い方：代わりに心がけたいこと

今すぐできる、はじめの一歩

まずは今夜の食事で、お味噌汁や炒め物などの仕上げに、刻んで5分置いたニンニクを少量加えてみてはいかがでしょうか。ほんの少しの工夫が、新しい健康習慣の始まりになるかもしれません。

まとめ：アリシンを賢く食生活に取り入れるために

アリシンは、ニンニクを切ったり潰したりすることで生成される、強力な生理作用を持つ魅力的な成分です。血管の健康維持への貢献などが期待されていますが、その効果の多くはまだ研究途上にあり、「疲労回復の即効性」など一部の説には十分な科学的根拠がありません。

大切なのは、アリシンやニンニクを「万能薬」として神格化するのではなく、バランスの取れた健康的な食生活を構成する、頼もしい一員として捉えることです。

調理法を少し工夫するだけで、その恩恵を受けやすくなります。一方で、過剰摂取のリスクや薬との相互作用も正しく理解し、安全に付き合っていくことが重要です。この記事が、あなたの健康的で豊かな食生活の一助となれば幸いです。

---

【免責事項】
この記事は情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスに代わるものではありません。持病のある方、妊娠中の方、その他健康に不安のある方は、サプリメントの摂取や食事療法を始める前に、必ず事前に医師や管理栄養士にご相談ください。

---

【参考文献】
[1] Borlinghaus J, et al. Allicin: Chemistry and Biological Properties. Molecules. 2014;19(8):12591-12618. doi:10.3390/molecules190812591.
[2] Lawson LD, Hunsaker SM. Allicin Bioavailability and Bioequivalence from Garlic Supplements and Garlic Foods. Nutrients. 2018;10(7):812. doi:10.3390/nu10070812.
[3] Block E, et al. Allium chemistry: GC-MS analysis of thiosulfinates and related compounds from onion, leek, scallion, shallot, chive, and Chinese chive. J Agric Food Chem. 1992;40(12):2431–2438. doi:10.1021/jf00024a018.
[4] Weiner I, et al. Subcellular localization of alliinase and alliin in onion. Plant Physiol. 2008;147(4):2096-2106. doi:10.1104/pp.108.121525.
[5] Ried K. Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. J Nutr. 2016;146(2):389S-396S. doi:10.3945/jn.114.202192.
[6] Ried K, et al. The effect of aged garlic extract on blood pressure and other cardiovascular risk factors in uncontrolled hypertensives: the AGE at Heart trial. Integr Blood Press Control. 2016;9:9-21. doi:10.2147/IBPC.S93335.
[7] Matsumoto S, et al. Aged Garlic Extract Reduces Low Attenuation Plaque in Coronary Arteries of Patients with Metabolic Syndrome in a Prospective Randomized Double-Blind Study. J Nutr. 2016;146(2):427S-432S. doi:10.3945/jn.114.202424.
[8] Shaikh K, et al. Aged garlic extract reduces low-attenuation plaque in coronary arteries of patients with diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Exp Ther Med. 2019;17(4):2846-2852. doi:10.3892/etm.2019.7289.
[9] Müller A, et al. Allicin Induces Thiol Stress in Bacteria. Free Radic Biol Med. 2016;91:280-289. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2015.12.001.
[10] Josling P. Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Adv Ther. 2001;18(4):189-193. doi:10.1007/BF02850113.
[11] Lissiman E, et al. Garlic for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(11):CD006206. doi:10.1002/14651858.CD006206.pub4.
[12] Si XB, et al. Allicin as an adjunctive therapy for Helicobacter pylori infection: A systematic review and meta-analysis. World J Gastroenterol. 2019;25(39):6025-6040. doi:10.3748/wjg.v25.i39.6025.
[13] Song K, Milner JA. The influence of heating on the anticancer properties of garlic. J Nutr. 2001;131(3s):1054S-1057S. doi:10.1093/jn/131.3.1054S.
[14] 厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』eJIM. 「ニンニク」. https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/10.html （2025年8月24日閲覧）
[15] Al-Qattan MM, et al. Garlic burns. Burns. 2005;31(8):1054-1057. doi:10.1016/j.burns.2005.06.002.
[16] Kubec R, et al. Distribution of S-alk(en)ylcysteine sulfoxides in some Allium species. J Agric Food Chem. 2000;48(8):3750-6. doi:10.1021/jf990938f.
[17] Krest I, Keusgen M. Cysteine sulfoxides and alliinase activity of some Allium species. Pharmazie. 2000;55(8):614-8. PMID:10956182.
[18] Huang Z, et al. Thermal and high-pressure inactivation kinetics of garlic (Allium sativum L.) alliinase. J Food Process Eng. 2019;42(5):e12991. doi:10.1111/jfpe.12991.
[19] Merck Veterinary Manual. Garlic and Onion (Allium spp) Toxicosis in Animals. https://www.merckvetmanual.com/toxicology/food-hazards/garlic-and-onion-allium-spp-toxicosis-in-animals （2025年8月24日閲覧）
[20] Cavagnaro PF, et al. Effect of cooking on garlic (Allium sativum L.) antiplatelet activity and thiosulfinates content. J Agric Food Chem. 2007;55(4):1280-8. doi:10.1021/jf062587s.
[21] Ahmed T, et al. A Comprehensive Review on the Phytochemicals, Health Benefits, and Utilization of Black Garlic. Molecules. 2021;26(16):5028. doi:10.3390/molecules26165028.
[22] Ried K. Garlic in hypertension: A systematic review. Exp Ther Med. 2020;19(2):1472-1478. doi:10.3892/etm.2019.8374.