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納豆はなぜ体に良い？主役「納豆菌」の効果を徹底解説。胃酸や熱に強い？腸や免疫への影響は？
納豆が体に良いと聞きますが、その主役である「納豆菌」が具体的にどんな働きをしているか、ご存知ですか？この記事では、納豆菌に関する科学的な知見を整理し、そのすごい特性と、健康への影響について「現在わかっていること・まだわかっていないこと」を、2025年11月時点の最新情報に基づき分かりやすく解説します。
この記事でわかること
- 納豆菌が「胃酸」や「熱」に強い理由（「芽胞」の秘密）
- 納豆菌が「生きて腸まで届く」ことの科学的根拠
- 腸内環境（便通など）への影響に関する研究結果
- 「免疫機能」との関連について、現時点でどこまでわかっているか
- 納豆菌と賢く付き合うためのQ&A（加熱・冷凍・注意点）
今日からできる納豆との付き合い方（ミニまとめ）
忙しい方のために、まず結論です。
- まずは「継続」が鍵。 1日1パック程度を目安に、数週間続けてみましょう。
- 酵素を摂るなら「加熱」に注意。 ナットウキナーゼの活性を期待するなら、加熱しすぎない（目安として40℃〜60℃未満）のがおすすめです。
- ⚠️【最重要】特定の薬を服用中の方はNG。 血液をサラサラにする薬（ワルファリン）を飲んでいる方は、納豆が薬の効果を妨げるため原則食べてはいけません。必ず医師・薬剤師にご相談ください。[10]
納豆菌のプロフィール：他の菌と何が違う？
納豆菌は、正式には「Bacillus subtilis natto（バチルス・サブティリス・ナットウ）」と呼ばれる細菌の一種です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌などとは異なるグループに属しています。
最大の特徴：過酷な環境を生き抜く「芽胞（がほう）」
納豆菌の最大の特徴は、「芽胞（がほう）」と呼ばれる硬いバリアのような構造を作れることです。芽胞は、菌が自分にとって厳しい環境（高温、乾燥、酸など）に置かれたときに作る「休眠形態」です。この芽胞の状態になると、非常に強い耐久性を持ちます。[6]
コラム：「生きて腸まで届く」は本当？
「生きて腸まで届く」という言葉をよく耳にしますが、納豆菌の場合、この「芽胞」が鍵を握っています。
多くの一般的な細菌は、強い酸性である胃酸によって死んでしまいます。しかし、納豆菌は芽胞の形で胃を通過するため、胃酸の影響を受けにくく、生きて腸に到達する可能性が高いと考えられています。[1]
この章のポイント
- 納豆菌は「Bacillus subtilis natto」という細菌の一種です。
- 最大の特徴は、熱や酸に強い「芽胞」というバリア（休眠形態）を作れることです。
- 芽胞の状態になることで、胃酸を乗り越え、生きて腸まで到達できると考えられています。
納豆菌は「腸でどう働く」？
胃酸を乗り越えて腸に到達した納豆菌の芽胞は、腸内の環境が適切であれば発芽し、活動を開始すると考えられています。[2]
納豆菌自身の働きと、他の善玉菌への影響
納豆菌は腸内で活動する際、ナットウキナーゼ（血栓溶解活性が知られる酵素）や、ビタミンK₂（MK-7）[11]といった物質を産生することが知られています。
また、納豆菌自体が腸内の細菌バランス（マイクロバイオータ）に影響を与えたり、腸の免疫系に働きかけたりする可能性が、基礎研究レベル（動物実験や細胞実験）で示唆されています。[2]
注意点：腸に「定着」するわけではない？
納豆菌は「生きて腸まで届く」ものの、ヨーグルトの菌など多くのプロバイオティクスと同様に、腸内に長期間「定着」する（住み着く）のは稀であると考えられています。[2]
多くの場合、腸内を通過しながら一時的に増殖し、その過程で有益な物質を作ったり、他の腸内細菌に影響を与えたりする「通過菌」として働いている可能性が高いとされています。
この章のポイント
- 納豆菌は腸に到達後、発芽して活動し、ナットウキナーゼやビタミンK₂などを産生します。
- 腸内細菌のバランスや免疫系に影響を与える可能性が示唆されています。
- 腸に「定着」するのではなく、多くは腸内を「通過」しながら働くと考えられています。
納豆菌と賢く付き合うQ&A（食べ方編）
納豆菌の特性を知ることで、より効果的な食べ方が見えてきます。
目的によります。
- 「納豆菌（芽胞）」自体は熱に強いです。
芽胞の状態では耐久性が高く、沸騰程度の短時間の加熱では生き残る可能性が高いです。ただし、高温での長時間の加熱（例：圧力鍋での調理など）では失活が進みます。[6] 納豆チャーハンや納豆汁のように、調理の最後に入れる程度なら、菌を腸に届けることは期待できます。 - ただし、「ナットウキナーゼ」は熱に弱いです。
ナットウキナーゼは酵素であり、タンパク質でできているため、熱で変性してしまいます。研究によれば、40℃〜60℃の範囲から活性の低下が報告されており、研究条件（pHや時間）にもよりますが、70℃〜75℃以上では失活が顕著になるとされます。[7, 8, 9]
結論:
- 菌を摂りたい → 短時間の加熱ならOK
- ナットウキナーゼの活性を期待したい → 加熱は避けるか、ごく短時間（熱々のご飯に混ぜる程度）にするのが賢明です。
冷凍はOKです。
納豆菌の芽胞は冷凍にも強いことが報告されています。また、ナットウキナーゼの活性も、凍結や凍結乾燥に対して比較的安定であり、家庭での冷凍・解凍程度ではその活性の多くが保持されると考えられています。[8]
家庭での冷凍保存は、菌と酵素のどちらの観点からも実用的な方法と言えます。
胃酸の影響などを気にする説もありますが、それ以上に「継続すること」が重要です。
納豆菌は芽胞の形で胃酸を通過できるため[1]、食べるタイミング（食前・食後など）に神経質になる必要は低いと考えられます。
現時点で「納豆菌の摂取量」に関する公的な指針はありませんが、多くの研究が数週間〜数ヶ月の継続的な摂取で評価を行っています。[3] 一時的に大量に食べるよりも、ご自身のライフスタイルに合わせて「継続しやすい頻度で食生活に取り入れること」が最も重要です。
この章のポイント
- 納豆菌（芽胞）は短時間の加熱には強いですが、ナットウキナーゼは40℃〜60℃程度から活性が低下し始め、70℃以上では失活が進みやすいです。
- 冷凍保存は、納豆菌もナットウキナーゼも活性を保ちやすいため実用的です。
- 食べるタイミングよりも、継続して食生活に取り入れることが大切です。
納豆菌と「腸内環境」：研究で分かってきたこと
納豆菌が腸に届くことは分かりましたが、具体的に「整腸作用」はあるのでしょうか。
臨床研究のレベル：「整腸作用」に関する研究状況
いくつかの臨床研究（ヒトを対象とした試験）で、納豆菌（特定の株）の摂取が腸内環境や便通に影響を与える可能性が示されています。
- 例えば、納豆菌由来の特定株（B. subtilis C-3102）を用いたランダム化比較試験（RCT）では、健常者の中でも「ゆるい便」の傾向がある人において、便の状態や頻度が改善したことが報告されています。[3]
- また、別の研究（メタ解析）では、納豆菌と他の菌（エンテロコッカス属）を組み合わせた製剤が、便秘傾向のある人の便通指標を改善したと報告されています。[4]
ただし、これらの結果は特定の菌株や、他の菌との組み合わせによるものであり、すべての納豆菌に当てはまるわけではない点に注意が必要です。
他の菌（例：ヨーグルトの乳酸菌）との働きの違いは？
納豆菌（バチルス属）と乳酸菌は、腸への到達のしやすさや、腸内での働き方が異なります。
- 到達性: 芽胞を作る納豆菌は、乳酸菌よりも胃酸や胆汁に強く、生きて腸に届く割合が高い傾向があります。[2]
- 働き: 乳酸菌は主に「乳酸」を作り出すことで腸内を酸性に保ちますが、納豆菌は前述のナットウキナーゼやビタミンK₂を作ったり、芽胞自体が免疫系に働きかけたりするなど、異なるメカニズムで作用する可能性が示唆されています。[2]
この章のポイント
- 納豆菌（特定の株）には、便通や便の性状を改善する可能性を示唆する臨床研究があります。
- ただし、整腸作用に関するエビデンスは、まだ限定的（対象者や菌株が限られる）です。
- 芽胞で届く点や、産生する物質が乳酸菌とは異なる特徴です。
納豆菌と「免疫」：どこまで分かっている？
「納豆菌が免疫力を上げる」という話を耳にすることがありますが、科学的にはどのように捉えるべきでしょうか。
ざっくり言うと…「納豆菌だけで免疫が劇的に上がる」という話ではなく、食生活を整えるピースの1つと考えるのが現時点での妥当な見方です。
【知っておきたいこと】「免疫」は複雑なシステム
まず前提として、「免疫」は非常に複雑なシステムです。ウイルスや細菌から体を守るだけでなく、アレルギーや自己免疫疾患のように、過剰に反応しすぎても問題が起こります。
したがって、「免疫は高ければ高いほど良い」という単純なものではなく、「バランスが取れた状態を維持する」ことが重要です。
研究の現在地：ヒトでの証拠はまだ限定的
納豆菌と免疫機能に関する研究の「現在地」は以下の通りです。
- 基礎研究（動物・細胞）レベル:
納豆菌が腸の粘膜免疫（IgA抗体など）や、免疫細胞に影響を与える可能性が示唆されています。[2] - 臨床研究（ヒト）レベル:
納豆菌と近縁の菌（B. subtilis CU1株など、納豆菌そのものではない）を用いた研究では、高齢者において唾液中のIgA（免疫物質）が増加したり、上気道感染症（風邪など）のエピソードが減少したりしたという報告があります。[5] - 「納豆菌（natto株）」そのものが、ヒトの免疫機能（例：感染症の予防）に直接どう影響するかについては、現時点（2025年）で高品質な臨床研究の証拠はまだ十分とは言えません。
私たちの捉え方
納豆菌は、「免疫システムを正常に保つための食生活の一つの要素」として捉えるのが賢明です。納豆だけを食べていれば病気にならない、というわけではありません。
この章のポイント
- 「免疫」は「高める」ことより「バランスを保つ」ことが重要です。
- 基礎研究では納豆菌が免疫系に影響する可能性が示されています。
- しかし、ヒトにおいて「納豆菌が免疫機能を改善する」という直接的な証拠は、現時点では限定的です。
納豆菌の注意点とよくあるFAQ
血液をサラサラにする薬（ワルファリン）を服用中の方は、原則食べてはいけません。
これは納豆菌に関する最も重要な注意点です。
- 理由: 納豆には、納豆菌が産生するビタミンK₂が豊富に含まれています。[11]
- 相互作用: ワルファリン（商品名：ワーファリンなど）は、ビタミンKの働きを抑えることで血液を固まりにくくする薬です。[12]
- 結果: 納豆を食べると、大量のビタミンK₂が体に入り、ワルファリンの薬の効果を打ち消して（弱めて）しまいます。医薬品医療機器総合機構（PMDA）も、ワルファリン服用中は納豆の摂取を控えるよう明確に注意喚起しています。[10]
ワルファリンを服用中の方は、納豆の摂取を避けるよう指導されています。必ず主治医や薬剤師の指示に従ってください。
バランスの良い食事が基本です。
納豆菌の過剰摂取に関する公的な指針はありません。納豆は栄養価の高い食品ですが、カロリーや脂質、プリン体なども含みます。一般的な健康な方であれば、1日1パック程度を目安に、他の食品もバランスよく食べることが推奨されます。
安全性については、一般的に高いと考えられていますが、極めて稀に、重篤な基礎疾患がある方や消化管に損傷がある方で、納豆菌による菌血症（血液中に菌が入ること）が報告された例もあります。[13, 14]
それぞれに利点があります。
- 食品の納豆:
納豆菌だけでなく、原料である大豆由来の良質なタンパク質、食物繊維、イソフラボンなども同時に摂取できます。これらも腸内環境や全身の健康に寄与します。 - サプリメント:
特定の菌株（例：研究で良い結果が出た株[3]）を、効率よく高用量で摂取できる可能性があります。ただし、効果は製品（菌株）によって異なります。
どちらが良いかは一概に言えず、ご自身の食生活や目的に合わせて選ぶと良いでしょう。
少量から試してみるのが良いでしょう。
納豆には食物繊維も豊富に含まれており、体質によってはお腹がゆるくなる可能性もゼロではありません。一方で、前述の通り「ゆるい便」の傾向がある人で便の状態が改善したという特定の菌株での研究報告もあります[3]。
心配な方は、一度に1パック食べるのではなく、半パックにするなど少量から試し、ご自身の体調との相性を見ることをお勧めします。
一般的な食品として、バランスの範囲内であれば問題ありません。
納豆は栄養価の高い発酵食品であり、特に妊娠中・授乳中に避けるべきという公的な情報はありません。お子様にとっても良いタンパク質源になります。
ただし、以下の点には注意しましょう。
- 大豆アレルギー: 大豆はアレルギー表示が推奨される品目の一つです。初めて食べる場合は少量からにしてください。
- バランス: 納豆だけを大量に食べるのではなく、他の食品と組み合わせたバランスの良い食事を心がけてください。
この章のポイント
- 最重要：ワルファリン服用中の方は、納豆（ビタミンK₂）が薬の効果を妨げるため、摂取を避けてください。
- 食べ過ぎの明確な基準はありませんが、1日1パック程度を目安にバランスを考えるのが現実的です。
- 食品の納豆は、菌以外の栄養素（タンパク質、食物繊維）も摂れる利点があります。
- お腹がゆるくなりやすい人や、子ども・妊婦の方も、アレルギーやバランスに注意しつつ、適量であれば摂取可能です。
まとめ：納豆菌と賢く付き合い、日々の健康に活かそう
納豆菌は、他の菌にはないユニークな特徴を持っています。
- 「芽胞」というバリアを持ち、胃酸や短時間の加熱に強く、生きて腸まで到達する能力が高い。[1, 6]
- 腸に到達後は「通過菌」として働きながら、腸内環境に良い影響を与える可能性が示唆されている（特定の株で便通改善など）。[2, 3]
- 「免疫機能」への影響は基礎研究レベルで示唆されているが、ヒトでの直接的な効果については、過度な期待をせず、バランスの取れた食生活の一要素として捉えるのが賢明である。[5]
- ナットウキナーゼの活性を期待するなら加熱しすぎず（40℃〜60℃未満目安）、冷凍保存は有効活用できる。[7, 8, 9]
- ワルファリンを服用中の方は、ビタミンK₂との相互作用があるため摂取を避ける必要がある。[10, 12]
納豆菌の特性を正しく理解し、日々の健康維持に賢く役立てていきましょう。
免責事項
この記事は情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスに代わるものではありません。持病のある方、妊娠中の方、その他健康に不安のある方、特にワルファリンなどの薬剤を服用中の方は、納豆の摂取に関して必ず事前に医師、薬剤師、または管理栄養士にご相談ください。
参考文献
[1] Horie M, Koike T, Sugino S, Umeno A, Yoshida Y. Evaluation of probiotic and prebiotic-like effects of Bacillus subtilis BN on growth of lactobacilli. Journal of General and Applied Microbiology. 2018;64(1):26–33. https://doi.org/10.2323/jgam.2017.03.002
[2] Bernardeau M, Lehtinen MJ, Forssten SD, Nurminen P. Importance of the gastrointestinal life cycle of Bacillus for probiotic functionality. Journal of Food Science and Technology. 2017;54(8):2570–2584. https://doi.org/10.1007/s13197-017-2688-3
[3] Hatanaka M, Yamamoto K, Suzuki N, Iio S, Takara T, Morita H, et al. Effect of Bacillus subtilis C-3102 on loose stools in healthy volunteers: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Beneficial Microbes. 2018;9(3):357–365. https://doi.org/10.3920/BM2017.0103
[4] Li W, Liang Y, Li G, Yang D, Zhang X. Efficacy and safety of live combined Bacillus subtilis and Enterococcus faecium in patients with constipation: A meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Pharmacology. 2025;16:1688544. https://doi.org/10.3389/fphar.2025.1688544
[5] Lefevre M, Racedo SM, Ripert G, Housez B, Cazaubiel M, Maudet C, et al. Probiotic strain Bacillus subtilis CU1 stimulates immune system of elderly during common infectious disease period: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Immunity & Ageing. 2015;12:24. https://doi.org/10.1186/s12979-015-0051-y
[6] Nicholson WL, Munakata N, Horneck G, Melosh HJ, Setlow P. Resistance of Bacillus endospores to extreme terrestrial and extraterrestrial environments. Microbiology and Molecular Biology Reviews. 2000;64(3):548–572. https://doi.org/10.1128/MMBR.64.3.548-572.2000
[7] Chen L, Yu K, Ma A, Zhu W, Wang H, Tang X, et al. Enhanced thermostability of nattokinase by computation-based rational redesign of flexible regions. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2024;72(25):14241–14254. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.4c02335
[8] Li G, Li T, He F, Chen J, Li P, Ouyang P. Microencapsulation of nattokinase from fermentation by spray drying: Optimization and stability. Food Science & Nutrition. 2021;9(7):3915–3928. https://doi.org/10.1002/fsn3.2378
[9] Li Y, Chen L, Tang X, Zhu W, Ma A, Shi C, et al. Modification of the active centre of nattokinase to enhance its thermostability using a strategy based on molecular dynamics and conservative prediction. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1505584. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1505584
[10] 医薬品医療機器総合機構（PMDA）. 「Q3 ワルファリンを飲んでいますが、納豆、クロレラ、青汁などの摂取を避けるように指導されました。なぜ、食べてはいけないのですか？」（食品とくすりQ&A）. 参照日: 2025-11-14. https://www.pmda.go.jp/safety/consultation-for-patients/on-drugs/qa/0016.html
[11] Tsukamoto Y, Ichise H, Kakuda H, Yamaguchi M. Intake of fermented soybean (natto) increases circulating vitamin K₂ (menaquinone-7) and γ-carboxylated osteocalcin concentration in normal individuals. Journal of Bone and Mineral Metabolism. 2000;18(4):216–222. https://doi.org/10.1007/s007740070023
[12] Ono K, Aonuma K, Asano T, Atarashi H, Chinushi M, Fukamizu S, et al. JCS/JHRS 2020 Guideline on Pharmacotherapy of Cardiac Arrhythmias. Circulation Journal. 2022;86(11):1790–1924. https://doi.org/10.1253/circj.CJ-20-1212
[13] Tanaka I, Ogura T, Ishihara S, Takahashi S, Kashiyama T, Niitsuma H, et al. Bacillus subtilis variant natto bacteremia of gastrointestinal origin after perforation. Emerging Infectious Diseases. 2022;28(8):1708–1710. https://doi.org/10.3201/eid2808.220556
[14] Ishikawa K, Hasegawa R, Furukawa K, Kawai F, Uehara Y, Ohkusu K, et al. Recurrent Bacillus subtilis var. natto bacteremia and review of the literature on Bacillus subtilis: The first case report. American Journal of Case Reports. 2024;25:e942553. https://doi.org/10.12659/AJCR.942553
