ビオチン（ビタミンB7/ビタミンH）とは？髪・肌・爪への効果と食品、サプリの注意点【科学的に解説】

第1章　ビオチンの基礎：代謝の「相棒」ビタミン

1-1　5つの“ビオチン依存性カルボキシラーゼ”

• アセチルCoAカルボキシラーゼ1/2（ACC1/2）：脂肪酸合成・脂質代謝
• ピルビン酸カルボキシラーゼ（PC）：糖新生
• プロピオニルCoAカルボキシラーゼ（PCC）：奇数鎖脂肪酸/一部アミノ酸の代謝
• 3-メチルクロトニルCoAカルボキシラーゼ（MCC）：ロイシン代謝

要点：ビオチンは“直接ケラチンを作る”わけではなく、代謝酵素を介して間接的に皮膚・毛髪・爪の恒常性を支えます。

1-2　不足は起こる？――腸内合成の“実効寄与”は不確実

• 長期の抗生物質使用（腸内細菌叢の攪乱）
• 生卵白の大量・長期摂取（卵白アビジンがビオチン吸収を阻害；※加熱で失活します）
• 遺伝性代謝異常・吸収不全などの医学的状況

第2章　どれだけ・何から摂る？（摂取目標と食品）

2-1　摂取目安

• 日本の摂取目標：成人 50 µg/日（耐容上限量ULは未設定）[9]
• 米国の摂取目標：成人 30 µg/日（UL未設定）[5]

UL未設定＝いくらでも安全という意味ではありません。高用量で検査干渉などの実害が確認されています（第5章をご参照ください）。

2-2　ビオチンを多く含む食品（日本成分表2020［八訂］準拠）

食品の種類	具体例	含有量の目安 (µg)
レバー類	鶏レバー 50g	約115
	豚レバー 50g	約40
卵類	鶏卵 L 1個	約25
ナッツ類	アーモンド 30g	約19
魚介類	まいわし 1尾	約10
きのこ類	まいたけ 100g	約14

• 例A：朝 卵1個（25）＋昼 豚レバー50g（40）＝計65 µg
• 例B：朝 納豆1P（約9）＋間食 アーモンド30g（19）＋夕 まいわし1尾（10）＋副菜 まいたけ100g（14）＝計52 µg

2-3　卵白アビジンへの注意

第3章　髪・肌・爪への“本当の”効果

3-1　「不足を直す」と効く、健常者の“上乗せ効果”は限定的

• 欠乏者や特定疾患での補充では、脱毛・皮膚炎の著明な改善が症例で多数報告されています[2]。
• 一方、ビオチン状態が正常な健常者で、髪の成長・質の改善を示す質の高い試験は乏しいのが現状です[2][7]。

3-2　爪（脆弱性爪症候群）――可能性はあるが、根拠は弱い（★☆☆☆☆）

• 1990年、2.5 mg/日で爪厚25%増などを報告する非対照・小規模研究があります[3]。
• ただし結論づけるには不十分で、現代的デザインでの追試が必要です。

3-3　ダイエットと休止期脱毛症（TE）

• 目安：減量・筋量維持期は体重1.0–1.6 g/kg/日のたんぱく質を検討します（例：体重50 kgなら50–80 g/日）[6][8][14]。

まとめ（第3章）：欠乏の是正には有効ですが、健常者の上乗せ美容効果は限定的です。まずは総エネルギー・たんぱく質充足が土台になります。

第4章　体重管理とビオチン――“代謝を助ける”は“痩せる”と同義ではありません

• ビオチンは5つのカルボキシラーゼの補酵素として糖・脂質・アミノ酸代謝を正常化する役割を担います。
• しかし「代謝＝痩身」という短絡的な連想は誤りです。体脂肪は摂取エネルギーと消費エネルギーの差（エネルギーバランス）で決まります。

• 単剤ビオチンで減量効果を示す質の高いヒト試験は見当たりません。公的ファクトシート（NIH ODS）等にも減量目的の使用根拠は記載されていません[5]。
• “体重が落ちた”という体験談の多くは、多成分サプリや食事・運動の同時変更など交絡が大きく、因果推論ができません。

• 細胞・動物では脂質代謝関連経路への機序的示唆が報告されていますが、用量・種差が大きくヒトの減量効果へ外挿できません。
• したがって「欠乏是正」以外の痩身目的の摂取は推奨できません。

• エネルギー赤字の設計を行います（例：日常活動と運動を含めた現実的なマイナス）。
• たんぱく質は体重1.2–1.6 g/kg/日を目安に設定します（筋量維持と満腹感の観点から）。
• 食物繊維は20–30 g/日を目安に摂取します（満腹感・食後血糖の緩徐化に寄与します）。
• 睡眠・ストレス管理にも配慮します（摂食行動に影響します）。
• ビオチンは欠乏リスクや医療的適応がある場合のみ、適切量での補充を検討します。高用量は検査干渉リスク（第5章）に注意します。

主張	科学的評価	根拠の種類	注意点
「ビオチンで代謝が上がり痩せる」	否定/不支持	公的ファクトシート、総説（ヒト試験不在）	“代謝の正常化”と“減量”は別概念です
「多成分サプリで痩せた＝ビオチンの効果」	因果不明	逸話的報告	交絡（他成分・食事・運動）を除外できません
「欠乏改善で体重が落ちた」	限定的	症例レベル	欠乏是正≠肥満治療であり、再現性は不明です

要点：ビオチンは“代謝の歯車を正常に回す”栄養素です。減量の主役はエネルギーバランスと行動であり、ビオチンの上乗せ摂取に痩身効果の確証はありません。

第5章　【最重要】高用量ビオチンは血液検査を“狂わせる”ことがあります

5-1　仕組み：ビオチン‐ストレプトアビジン法への干渉

5-2　影響が重大な代表的検査（例）

検査	主用途	典型的な干渉例	臨床的リスク
心筋トロポニン	急性心筋梗塞	偽低値（偽陰性）	重大疾患の見逃しにつながります
TSH/T3/T4	甲状腺機能	偽高値・偽低値（系に依存）	甲状腺疾患の誤診につながります
PTH	Ca代謝	偽低値	診断・治療判断の誤りにつながります
他ホルモン/ビタミン	FSH/LH/テストステロン/ビタミンD等	測定法によって異なる	不適切治療の危険があります

• 中止期間は一律ではありません：少なくとも48–72時間の中止を基本目安とし、10 mg/日など超高用量では数日〜1週間の中止をご検討ください[10][12]。
• 必ず申告：採血・診察時には「ビオチン（B7/H）摂取中」とお伝えください（検査室側で対処が可能です）。
• 緊急時：検査法の切替や再測定、血中ビオチン濃度の把握が検討されます。

医師への申告テンプレート「ビオチン（ビタミンB7/H）のサプリを1日［XXXX］µg（または mg）飲んでいます。検査に影響が出る可能性があると聞いたのでお伝えします。」

第6章　サプリの“賢い”選び方と飲み方

6-1　ラベルの単位に注意（µgとmg）

• 1 mg ＝ 1,000 µgです。
• 日本の摂取目標50 µgに対し、市販は5,000–10,000 µg（100–200倍）が主流です。

表示例	µg換算	摂取目標（50 µg）比	用途の目安
50 µg	50	1×	充足レベルです
500 µg	500	10×	低～中用量です
5,000 µg	5,000	100×	美容サプリで一般的です
10,000 µg	10,000	200×	高用量です

6-2　タイミング/併用

• タイミング：水溶性のため食後や食事と併用するのが一般的です。高用量は分割投与される場合もあります。
• 併用：他ビタミン・ミネラルとの併用自体に大きな問題は報告が少ないものの、重複摂取・過量にはご注意ください。
• まず食事：ビオチン“単独”より、十分なたんぱく質＋多様な食品の摂取が土台になります。

よくある質問（FAQ）

まとめ

1. ビオチンは代謝の要（5酵素の補酵素）です。
2. 美容効果は「欠乏の是正」で最大であり、健常者の上乗せ効果は限定的です。
3. ダイエット時の髪・肌トラブルはたんぱく質不足・カロリー不足をまず疑います。
4. 摂取目標 50 µg/日（日本）は食事で到達可能です。レバー・卵・ナッツ・きのこを活用します。
5. 高用量（≥5 mg）は免疫測定の干渉を生む可能性があります。48–72時間以上の中止を基本に、超高用量は数日〜1週間の中止をご検討のうえ、必ず申告してください。