ビオチンを効率良く摂取！おすすめの食べ物・食材

形態（生／乾／いり／缶詰など）により値は大きく変わります。表では食品名の後に形態を併記しています。

ビオチン50 µg/日を摂る「1食分」の現実的目安

食品名（形態）	1食分の目安	ビオチン（1食分）
鶏レバー（生）	50 g（ソテー等）	約115 µg
乾まいたけ（乾）	10 g（味噌汁・煮物）	約24 µg
落花生（いり）	30 g（ひとつかみ）	約33 µg
全卵（生）	1個＝約50 g	約12 µg
納豆（糸引き）	1パック＝40 g	約7.3 µg

• しっかり摂る日： 鶏レバー50 g（約115 µg）にします。
• 朝食でコツコツ： 納豆40 g（7.3 µg）＋全卵1個（12 µg）＝19.3 µgです。
• おやつ・つまみで： 落花生30 g（33 µg）＋ヨーグルト100 g（約2.5 µg）＝約35.5 µgになります。
• 汁物で底上げ： 乾まいたけ10 g（24 µg）＋油揚げ20 g（約1.4 µg）＝約25.4 µgになります。

ポイント： 鶏レバーは突出して多い一方で、落花生・乾まいたけ・卵・納豆の組み合わせでも無理なく到達できます。

ビオチン含有量ランキングTop10（100 gあたり）

順位	食品名（形態）	ビオチン（µg/100 g）
1位	乾まいたけ（乾）	240
2位	鶏レバー（生）	230
3位	落花生（いり）	110
4位	落花生（乾）	92
5位	豚レバー（生）	80
6位	牛レバー（生）	76
7位	卵黄（生）	65
8位	乾しいたけ（乾）	41
9位	きな粉（全粒大豆）	31
10位	全卵（生）	24

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023

ビオチンを多く含む食品・食材（カテゴリー別）

1. 肉類（特にレバー）

食品名（形態）	ビオチン（µg/100 g）
鶏レバー（生）	230
豚レバー（生）	80
牛レバー（生）	76
豚ハツ（生）	29

レバーはビタミンA・鉄も非常に豊富です。妊娠中はビタミンA過剰にご注意ください（例：豚レバー100 gにレチノール約13,000 µgとされます）。少量（例：30–50 g）からの利用をおすすめします。

2. 卵類

食品名（形態）	ビオチン（µg/100 g）
卵黄（生）	65
全卵（生）	24

重要： 卵のビオチンを活かすには加熱が基本です（後述「生卵白（アビジン）は避ける」をご参照ください）。

3. ナッツ類・大豆製品

食品名（形態）	ビオチン（µg/100 g）
落花生（いり）	110
落花生（乾）	92
きな粉（全粒大豆）	31
納豆（糸引き）	18.2
油揚げ（生）	7.1
絹ごし豆腐（生）	3.5

一般的な成分表の形態ではアーモンド・くるみのビオチンは未収載または微量です。効率面では落花生が実用的です。

4. きのこ類（特に「乾まいたけ」）

食品名（形態）	ビオチン（µg/100 g）
乾まいたけ（乾）	240
乾しいたけ（乾）	41
えのきだけ（生）	11
ぶなしめじ（生）	8.7

「干ししいたけ」より乾まいたけが突出しています。戻さず使える商品もあり、汁物での活用が効率的です。

5. 魚介類（※缶詰のビオチン値は未収載が多い）

食品名（形態）	ビオチン（µg/100 g）
まだい（養殖・生）	7.7
ぶり（成魚・生）	7.7
はまち（養殖・生）	6.4

注： さば・いわしの缶詰（水煮）はビオチン項目が“—”（未収載）です。缶詰はDHA/EPAの点では優れますが、ビオチン量は不明として扱います。

6. 乳製品

食品名（形態）	ビオチン（µg/100 g）
ヨーグルト（全脂無糖）	約2.5
牛乳（普通牛乳）	約1.8
チーズ（チェダー）	2.7

量は多くありませんが日常的に摂りやすい食品群です。他の食品と組み合わせて総量を底上げしましょう。

コンビニや外食でビオチンを摂るコツ

• 焼き鳥（レバー）：最優先です。加熱済みで扱いやすいです。
• 納豆巻き・納豆：手軽なビオチン源です。
• ゆで卵・煮卵：加熱済みでアビジン問題を回避できます。
• ピーナッツ（いり）：間食で効率的に摂れます。
• 魚缶（さば・いわし等）：ビオチン量は未収載ですが、脂質栄養面では有益です。

• 居酒屋：焼き鳥のレバー（鶏・豚）を選びます。
• 定食屋：レバニラ炒め／納豆定食がおすすめです。
• 中華：レバー炒めを活用します。

ビオチンの摂取目安と安全性（妊娠・サプリ）

1日の摂取目安量（AI）

• **厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』**では、成人のAI＝50 µg/日（妊娠・授乳も同値）と示されています。腸内細菌による合成も一部ありますが、基本は食事からの摂取が前提です。

妊娠・授乳

• 目安量は50 µg/日で同じです。妊娠中は代謝変化が示唆されるため、不足しないようレバー・卵・大豆・ナッツ等をバランス良く取り入れてください。ただしレバーのビタミンA過剰には注意し、少量を適度に召し上がることをおすすめします。

不足と過剰

• 不足時：皮膚炎、脱毛、食欲不振、疲労などが報告されています。偏食、長期抗生物質の使用、生卵白の習慣摂取でリスクが高まります。
• 過剰時：水溶性で尿中に排泄されやすく、耐容上限量（UL）は設定されていません。ただし**高用量サプリ（mg単位）**は別問題ですので、次項にご注意ください。

サプリの重要な注意点（臨床検査への干渉）

• 多くの免疫測定法はストレプトアビジン‐ビオチン法を使用しています。血中ビオチンが高濃度だと偽低／偽高の結果を招くおそれがあります。
• 採血前には、高用量のビオチンサプリを摂っている旨を必ず申告してください（例：甲状腺ホルモン、トロポニン等の検査）。
• 栄養機能食品（日本）の規格基準では、ビオチン 15～500 µg/日が表示の目安です。

ビオチンを効率良く摂る「調理・食べ方」のコツ

最大の注意点：生卵白（アビジン）は避ける

• 生卵白のアビジンはビオチンと強固に結合し、吸収を阻害します。
• 加熱で失活しますので、卵はゆで／焼き／炒めなど加熱して召し上がることをおすすめします。
• 例：卵かけご飯や生卵を毎日・大量に続けることは推奨しません（適量・頻度であれば問題になりにくいです）。

熱には比較的安定／水への溶出に注意

• ビオチンは比較的熱安定です。損失は主にゆでこぼし等の溶出が要因と考えられます。
• おすすめの調理は、次のとおりです。
  1. 汁ごと食べる（味噌汁・スープ・煮物）ようにします。
  2. 蒸す・電子レンジ調理で、水への流出を抑えます。
  3. 短時間の炒め・焼きで、過度な流出を避けます。