栗の栄養と効果まとめ｜カロリー・糖質比較とダイエット中の適量・注意点

秋の味覚の代表格、ほくほくとして優しい甘さが魅力の「栗」。実は美味しいだけでなく、私たちの体にとって嬉しい栄養素が詰まっています。しかし、「甘いから太りそう」「カロリーが気になるけど、1日に何個までならOK？」と感じる方が非常に多いのではないでしょうか。

この記事では、栗に秘められた栄養素の働きから、ダイエット中でも安心して楽しむための具体的な方法まで、科学的根拠を基に分かりやすく解説します。この記事は2025年9月17日時点の最新情報に基づいています。

目次

この記事の結論サマリー

栗は「低脂質・高糖質」。適量を日中に賢く食べよう

忙しい方のために、まず結論からお伝えします。

  • 栗の特徴: ナッツ類と違い「低脂質・高糖質」。カロリーは白米やさつまいもと同程度。
  • ダイエット中の適量: 間食なら1日200kcalが目安。ゆで栗なら7〜9個、甘栗なら8〜12個程度です。
  • 賢い食べ方: 糖質がエネルギーになりやすい日中の時間帯に食べるのがベスト。夜遅くの間食は体重管理の観点から控えめにするのがおすすめです。
  • 選び方のコツ: 市販の甘栗は「原材料：栗のみ」のものを選び、余計な砂糖を避けるのがポイントです。

この記事でわかること

  • 栗1個あたりの重さ・カロリー・糖質の目安がわかる「個数換算表」
  • 栗に含まれるカリウムや食物繊維など、注目すべき栄養素の具体的な働き
  • ダイエット中に最適な栗の適量（1日の目安量）と、食べ過ぎのリスク
  • ゆで栗と甘栗の違い、太りにくい製品の見分け方
  • 「栗のビタミンCは熱に強い」という通説に関する科学的な真実

【はじめに】本記事で解説する内容は、栗に含まれる栄養素の一般的な働きを説明するものであり、栗を食べること自体が特定の病気の予防や治療に直接繋がることを保証するものではありません。バランスの取れた食事の一部としてお楽しみください。

栗1個の重さとカロリーは？目安がわかる個数換算表

多くの方が気になる「1個あたり」の目安を、調理法別にまとめました。これで「あと1個だけ…」の判断がしやすくなります。

種類1粒の目安重量100gは何粒？1粒の目安kcal
日本ぐり（ゆで）15〜20g5〜7粒約21〜29kcal
甘栗（焼・むき）8〜12g9〜13粒約17〜25kcal

※注意点: 栗の大きさには個体差が非常に大きいため、これはあくまで目安です。より正確に管理したい場合は、重量（g）で計算することをおすすめします。

👉 この章のポイント

  • ゆで栗1個のカロリーは約21〜29kcalが目安です。
  • 甘栗は水分が少なく軽いため、100gあたりの個数は多くなります。
  • 個体差が大きいため、正確なカロリー管理には重量（g）での計算が最も信頼できます。

栗に含まれる！注目したい5つの栄養素とその働き

栗は炭水化物を主体としながらも、私たちの健康維持に役立つビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。

① カリウム：気になるむくみ対策をサポート

栗には、カリウムが豊富に含まれています（ゆで栗100gあたり330mg）[2]。カリウムは、体内の余分なナトリウム（食塩）を尿中に排泄するのを助ける働きがあり、塩分の摂りすぎが気になる方や、むくみがちな方の食生活をサポートします。[7, 15]

ただし、慢性腎臓病（CKD）などで腎機能が低下している方は、カリウムの排泄がうまくできず、高カリウム血症を招くおそれがあります。 カリウム摂取量の制限が必要な場合は、栗を食べる前に必ず医師や管理栄養士にご相談ください。[27]

② 食物繊維：お腹の調子を整える腸のサポーター

栗は食物繊維も豊富で、その含有量はさつまいもや白米を上回ります[1-6]。食物繊維は、便通改善に役立つ不溶性食物繊維と、糖質の吸収を穏やかにする水溶性食物繊維に大別されます[8]。栗には両方が含まれており、お腹の調子を整えるのに役立ちます。特に、粘性のある水溶性食物繊維には血中コレステロール値を低下させる機能があることが、多くの研究で報告されています。[25]

③ ビタミンC：美肌づくりを助ける抗酸化ビタミン

栗にはビタミンCも含まれています（生栗100gあたり33mg）[1]。ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲン合成に不可欠であり、抗酸化作用によって体を守る働きがあります。[10]

ただし、「栗のビタミンCはデンプンに守られて熱に強い」という説は、少なくともヨーロッパグリを対象とした研究では支持されていません。 2011年の研究では、茹でたり焼いたりすることでビタミンCが25〜77%減少したと報告されています[17]。加熱によって減少するものの、旬の時期に手軽に摂れる供給源の一つであることは確かです。

④ ビタミンB群：エネルギー代謝を支える縁の下の力持ち

栗には、糖質をエネルギーに変える際に不可欠なビタミンB1や、アミノ酸の代謝に関わるビタミンB6、細胞の生まれ変わりを助ける葉酸などが含まれています[1, 11, 12, 9]。

⑤ 銅・マンガン：骨や体の機能を支えるミネラル

栗は、銅やマンガンといった微量ミネラルも豊富です[1]。銅はエネルギー産生や神経機能の維持に、マンガンは骨の形成や糖質の代謝などに関わる酵素の働きを助ける重要なミネラルです。[13, 14]

👉 この章のポイント

  • 栗はカリウム、食物繊維、ビタミンB群、銅、マンガンなどをバランス良く含んでいます。
  • 通説とは異なり、栗のビタミンCは加熱によって減少するという科学的報告があります。
  • 腎機能に不安がある方は、カリウムが豊富な栗の摂取について専門家への相談が推奨されます。

【徹底比較】栗のカロリー・糖質は本当に高い？

ご飯やさつまいもと比べてどう？実は「低脂質」が栗の強み

食品（100gあたり）エネルギー (kcal)脂質 (g)糖質 (g)
日本ぐり（ゆで）1430.430.1
さつまいも（蒸し）1310.229.6
白米（うるち米めし）1560.335.6
アーモンド（いり）60854.29.7

出典：日本食品標準成分表（八訂）[2, 4-6]

栗（ゆで）の糖質量は、蒸したさつまいもや白米と大きくは変わりません。しかし、注目すべきは脂質の低さです。ナッツ類であるアーモンドが高脂質なのに対し、栗は極めて低脂質なのが特徴です。

結論：1日の適量は「何個」まで？

厚生労働省の「食事バランスガイド」では、間食の目安を1日200kcalとしています[16]。これを栗に当てはめると、ゆで栗なら約140g、甘栗なら約97gが上限です。

これを冒頭の「個数換算表」で考えると、

  • ゆで栗の場合： 約7個〜9個
  • 甘栗の場合： 約8個〜12個

が1日の間食の目安となります。

👉 この章のポイント

  • 栗は「低脂質・高糖質」な食材で、カロリーや糖質はご飯やさつまいもと同程度です。
  • ナッツ類と比較すると脂質が圧倒的に低いのが、ダイエット中に管理しやすい点です。
  • 間食の目安は200kcal、ゆで栗なら7〜9個、甘栗なら8〜12個と覚えておきましょう。

甘栗とゆで栗、ダイエット中におすすめなのはどっち？

結論から言うと「原材料が栗のみの、シンプルなゆで栗・焼き栗」がおすすめです。

市販の甘栗の中には、甘みを増すために砂糖や甘味料が加えられているものがあります。ダイエット中に選ぶなら、パッケージ裏面の「原材料名」をチェックしましょう。

【ラベルチェックのポイント】

  • 理想: 原材料名：栗
  • 注意: 砂糖、ブドウ糖果糖液糖などの表記があるものは、その分カロリーや糖質が追加されています。

👉 この章のポイント

  • ダイエット中には、砂糖や油が添加されていないシンプルな「ゆで栗」や「焼き栗」が最適です。
  • 市販の甘栗を選ぶ際は、必ずパッケージ裏面の「原材料名」を確認する習慣をつけましょう。
  • 「原材料：栗」のみの製品を選ぶことで、余計なカロリーや糖質の摂取を防げます。

ダイエット中の効果を最大化！栗の賢い食べ方

コツ① 食べる時間：活動量の多い「日中」に楽しむ

私たちの体には体内時計があり、夜間は血糖値を下げる能力（耐糖能）が日中に比べて低下することが報告されています[24]。そのため、糖質を含む栗は、活動量が多く、体の代謝が活発な日中におやつとして食べるのがおすすめです。

コツ② 食べ方：シーン別のおすすめ摂取量

シーンおすすめの食べ方・量ポイント
運動前のエネルギー補給ゆで栗を2〜3個糖質がすぐにエネルギーに。消化の負担が少ない。
仕事・勉強中の間食甘栗などを3〜5個腹持ちが良く、集中力をサポート。
夕食の一部として栗ご飯で1〜2個ご飯の量を減らすのがコツ。食物繊維も摂れる。
夜遅くの間食基本的には控える体重管理の観点から、日中に食べるのがおすすめです。

👉 この章のポイント

  • 栗を食べる最適な時間帯は、エネルギーとして消費されやすい「日中」です。
  • 科学的にも夜間は血糖値が下がりにくいことが示されており、夜遅くの間食は避けましょう。
  • 食べるシーンに応じて個数を調整することで、賢くエネルギー補給ができます。

栄養を活かす！栗のヘルシーレシピ

レシピ① きのこたっぷり栗ご飯

もち米を使わず、白米に押し麦や雑穀、そして食物繊維豊富なしめじ・舞茸などをたっぷり入れて炊き込みましょう。

  • ポイント: ご飯を茶碗半量にし、その分きのこを増やすことで、カロリーを抑えつつ満足感がアップします。茶碗1杯あたり約250〜300kcalが目安です。

レシピ② 砂糖不使用の渋皮煮

砂糖の代わりにラカントなどの自然派甘味料を使えば、カロリーを大幅にカットできます。渋皮にはポリフェノールが含まれますが、鉄分の吸収をやや妨げることがあるため、貧血が気になる方は食事と時間をずらして楽しむと良いでしょう。[23]

よくある質問（FAQ）

夜に栗を食べると太るって本当？

「夜だから必ず太る」わけではありませんが、体重管理に不利になる可能性はあります。私たちの体は夜間、日中に比べて血糖値が上がりやすくなる（耐糖能が低下する）ことが分かっています[24]。そのため、同じ栗を食べるなら、エネルギーとして消費しやすい日中の時間帯がおすすめです。

市販の甘栗は全部砂糖不使用ですか？

いいえ、製品によります。必ずパッケージ裏の「原材料名」を確認し、「栗」のみで作られているものを選びましょう。

栗はナッツアレルギーの人も食べられますか？

植物学的には、栗はアーモンドやクルミなどのナッツ類（樹木ナッツ）とは異なる分類の種子です。そのため、ナッツアレルギーの方が必ずしも栗にアレルギー反応を示すわけではありません。しかし、アレルギーは個人差が大きく、稀に栗にアレルギーを持つ方もいらっしゃいます。初めて食べる場合や不安な方は、少量から試すか、事前にアレルギー専門医にご相談ください。

冷凍栗やモンブランも同じ適量で考えていいですか？

いいえ、同じ適量では考えられません。味付けなしの冷凍栗は、生の栗とほぼ同じと考えて良いですが[26]、栗の甘露煮やマロンペースト、モンブランなどの加工品は、製造過程で大量の砂糖が加えられていることがほとんどです。これらは「栗」ではなく「お菓子」として捉え、パッケージの栄養成分表示を確認し、糖質量やカロリーをしっかりチェックしましょう。

まとめ：栗は計画的に楽しめる食材。正しい知識で賢く取り入れよう

栗は、私たちが思っている以上に多くの栄養素を秘めた、秋の素晴らしい食材です。

  • 低脂質で、カリウムや食物繊維が豊富
  • カロリーと糖質はご飯や芋類と同程度なので、個数と時間の管理が大切
  • 間食として1日200kcal（ゆで栗7〜9個、甘栗8〜12個）を目安に楽しむ

正しい知識で適量を守れば、栗はダイエット中でも計画的に楽しめる、秋の恵みです。この記事を参考に、今年の秋は栗を賢く、そして美味しく食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

【免責事項】この記事は情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスに代わるものではありません。持病のある方、妊娠中の方、その他健康に不安のある方は、必ず事前に医師や管理栄養士にご相談ください。

【参考文献】

[1] 文部科学省 食品成分データベース. 日本ぐり（生） 01.一般成分. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=5_05010_7

[2] 文部科学省 食品成分データベース. 日本ぐり（ゆで） 01.一般成分. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=5_05011_7

[3] 文部科学省 食品成分データベース. 甘ぐり（中国ぐり、焼き・むき） 01.一般成分. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=5_05013_7

[4] 文部科学省 食品成分データベース. さつまいも（蒸し、皮なし） 01.一般成分. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02007_7

[5] 文部科学省 食品成分データベース. こめ［水稲めし］精白米（うるち米） 01.一般成分. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7

[6] 文部科学省 食品成分データベース. アーモンド（いり、無塩） 01.一般成分. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06133_7

[7] 厚生労働省 e-ヘルスネット. カリウム. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-005.html

[8] 厚生労働省 e-ヘルスネット. 食物繊維の必要性と健康. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html

[9] 厚生労働省 e-ヘルスネット. 葉酸とサプリメント—神経管閉鎖障害のリスク低減. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-002.html

[10] 厚生労働省 eJIM. ビタミンC（一般向け）. https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c03/09.html

[11] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Thiamin (Vitamin B1) – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[12] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B6 – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[13] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Copper – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[14] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Manganese – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[15] 厚生労働省 e-ヘルスネット. 高血圧. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-003.html

[16] 厚生労働省 e-ヘルスネット. お菓子や間食の取り入れ方. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-002.html

[17] Barros AIRN, Nunes FM, Gonçalves B, Bennett RN, Silva AP. Effect of cooking on total vitamin C contents and antioxidant activity of sweet chestnuts (Castanea sativa Mill.). Food Chemistry. 2011;128(1):165–172. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2011.03.013

[18] Pinto G, De Pascale S, Aponte M, Scaloni A, Addeo F, Caira S. Polyphenol Profiling of Chestnut Pericarp, Integument and Curing Water Extracts to Qualify These Food By-Products as a Source of Antioxidants. Molecules. 2021;26(8):2335. https://doi.org/10.3390/molecules26082335

[19] Xu Z, Meenu M, Chen P, Xu B. Comparative Study on Phytochemical Profiles and Antioxidant Capacities of Chestnuts Produced in Different Geographic Area in China. Antioxidants. 2020;9(3):190. https://doi.org/10.3390/antiox9030190

[20] CHESTNUTS, A “COMFORT” HEALTHY FOOD? Acta Horticulturae. https://www.ishs.org/ishs-article/866_88

[21] Youn UY, Shon MS, Kim GN, Katagiri R, Harata K, Ishida Y, et al. Antioxidant and anti-adipogenic activities of chestnut (Castanea crenata) byproducts. Food Science and Biotechnology. 2016;25(4):1169–1174. https://doi.org/10.1007/s10068-016-0186-4

[22] Spissu Y, Molinu MG, D’hallewin G, Sanna G, Serra GR, Muroni A, et al. Antioxidant and Anticancer Activity of Pericarp Water Extracts of Mediterranean Ancient Chestnut Accessions. Applied Sciences. 2024;14(4):1422. https://doi.org/10.3390/app14041422

[23] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[24] Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, Myers S, Bozzi I, Wang W, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. 2015;112(17):E2225–E2234. https://doi.org/10.1073/pnas.1418955112

[25] Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 1999;69(1):30–42. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30

[26] Neri L, Faieta M, Di Mattia C, Sacchetti G, Mastrocola D, Pittia P. Antioxidant Activity in Frozen Plant Foods: Effect of Cryoprotectants, Freezing Process and Frozen Storage. Foods. 2020;9(12):1886. https://doi.org/10.3390/foods9121886

[27] 日本腎臓学会. 成人CKD患者への栄養管理（『CKD診療ガイド2024』第8章）. https://jsn.or.jp/data/gl2024_ckd_ch08.pdf

末岡 啓吾

末岡 啓吾

パーソナルトレーニングジム「PriGym」代表トレーナー。
博士（理学）・NSCA認定トレーナー・パワーリフティング元日本記録保持者。
科学と実践の両軸で、一人ひとりの成長を支えます。