時間栄養学ダイエット入門：「何を」よりも「いつ」食べるかという新常識

この記事でわかること

• 「食べていないのに太る」原因：体内時計と代謝遺伝子「BMAL1（ビーマルワン）」の関係がわかります。
• 代謝スイッチの入れ方：朝食がもたらす「食事誘発性熱産生（DIT）」の重要性が理解できます。
• 夜型タイプへの救い：「夜型は意志が弱い」という誤解を解き、遺伝子に合った食事戦略が見つかります。
• 今日からできる実践法：忙しい夜でも脂肪を溜め込まない「分食（ぶんしょく）」テクニックを学べます。

まずは「明日からこれだけやってみる」3つの行動

1. 朝起きたら、まずカーテンを開けて光を浴びる
2. 起床後1時間以内に、バナナやヨーグルトなど軽い朝食を入れる
3. 21時以降に食べる日は、夕方に主食、夜はおかずだけの「分食」にする

なぜ「夜遅い食事」は太るのか？：脂肪合成に関わる「BMAL1」

BMAL1（ビーマルワン）の働き

• 比較的少ない時間帯（太りにくいと考えられる時間帯の一例）：おおむね日中〜夕方
• 比較的多い時間帯（太りやすいと考えられる時間帯の一例）：おおむね夜間〜深夜

• 脂肪を溜め込むタンパク質「BMAL1」は、夜間（休息期）に増えやすいと考えられている。
• 日中〜夕方はBMAL1が比較的少ないとされ、代謝が良い「おやつタイム」として活用しやすい可能性があります（あくまで目安です）。
• 夜型の場合、「朝の時間帯」が体内時計にとっての「夜（BMAL1が多い時間）」である可能性があるため注意が必要。

朝食は「代謝のスイッチ」：体温とDITの関係

食事誘発性熱産生（DIT）の力

• 朝食は内臓の時計（子時計）をリセットする重要なスイッチの一つ。
• 朝は食事による熱産生（DIT）が高く、エネルギー消費効率が良い。
• 朝食抜きは「時差ボケ」のような状態を招き、不調の原因になりうる。

【大事なポイント】「タイミングさえ変えれば好き放題食べていい」わけではない

最新研究が示す「カロリー制限」の壁

それでも「時間」を意識すべき理由

• 「いつ食べてもカロリーはカロリー」。総摂取量が多すぎれば痩せない。
• しかし、時間を整えることで「食欲」と「代謝」が安定する。
• 時間栄養学は、無理な我慢を減らすための強力な「サポートツール」だが、肥満や糖尿病などの医療的な治療・指導を置き換えるものではない。

あなたは悪くない？「夜型」遺伝子と社会的時差ボケ

社会的時差ボケ（Social Jetlag）の罠

注意：「夜型さんの朝ごはん」は「夜食」かもしれない？

• これから寝る場合（夜勤明けや完全夜型）：朝の時間帯であっても、食事は「消化の良い夕食」のように軽く済ませるのが正解です。
• これから活動する場合（無理して起きた場合）：体内時計がまだ寝ている可能性があるため、起床直後いきなり高糖質なものを摂らず、1時間ほどあけてから食べるのがベターです。

• 朝型・夜型は「クロノタイプ」という遺伝的特性が影響している。
• 夜型の人にとっての「朝」は、体内時計の「夜」である可能性があり、無理なドカ食いは逆効果。
• 自分を責めるのではなく、自分のタイプに合った「次善の策」を探すことが大切。

実践編：夜型・多忙な人への「セカンドベスト」戦略

① 夜型さんの朝食ルール

• 起床後1時間以内を目安に：起きてすぐではなく、少し身支度をしてから、バナナ1本やプロテインドリンクなど、軽いものをお腹に入れて「体内時計のスイッチ」だけ押しましょう[11]。
• 光を浴びる：食べるのと同時に、カーテンを開けて光を浴びることが重要です。

② 遅くなる日の必殺技「分食（ぶんしょく）」

• 夕方（17時〜19時頃）：おにぎりやサンドイッチなどの「主食（炭水化物）」を会社で食べておきます。ここはBMAL1がまだ低い時間帯なので、エネルギーとして消費されやすいです。
• 帰宅後（21時以降）：おかず（野菜、肉、魚、豆腐など）やスープのみを食べます。炭水化物を控えることで、深夜の脂肪合成リスクを最小限に抑えます。

• 夜型は「起床後1時間以内の軽い食事」で時計を動かす。
• 遅くなる日は、夕方に炭水化物、帰宅後におかずの「分食」を。
• 完璧を目指さず、自分の生活リズムの中で「ベター」な選択をする。

よくある質問と「しないこと」リスト

Q. 夜勤で朝方に帰宅します。食事はどうすればいいですか？

Q. 16時間断食（朝食抜き）が良いと聞きましたが？

⚠️ やってはいけないことリスト（Don’ts）

• ❌ 「夜食べちゃったから」と、翌日の朝食を完全に抜く
  • → 解説: 空腹時間が長引きすぎると、次の食事で血糖値が急上昇し、かえって脂肪を溜め込みやすくなります。翌朝は消化の良いスープやフルーツなどを少量でも摂り、リズムを整えましょう。
• ❌ 寝る直前に「熱いお風呂」や「激しい運動」をする
  • → 解説: 体温を上げすぎる熱いお風呂や激しい運動は、かえって眠りの質を落とし、結果として生活リズムを乱しやすくなります（就寝1〜2時間前までに済ませるのが理想的です）[8]。
• ❌ 「時間内なら何を食べてもいい」と過信する
  • → 解説: 時間制限をしていても、暴飲暴食をすれば当然太ります。

✅ 代わりに心がけたいこと（Do’s）

• ⭕ 夕食は「寝る2〜3時間前」までに終えることを目標にする。
• ⭕ 朝起きたら、まずカーテンを開けて「光」を浴びる。
• ⭕ 夜遅い食事は、消化の良い温かいものを選ぶ。

まとめ：時間を「制約」ではなく「味方」にする

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参考文献

1. Ando H, Ushijima K, Yanagihara H, Hayashi Y, Takamura T, Kaneko S, Fujimura A. Clock gene expression in the liver and adipose tissues of non-obese type 2 diabetic Goto-Kakizaki rats. Clin Exp Hypertens. 2009;31(3):201-207.
   DOI: 10.1080/10641960902822450
   PMID: 19387896
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387896/
2. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, Middleton B, Gibbs MA, Archer SN, Skene DJ, Johnston JD. Meal timing regulates the human circadian system. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3.
   DOI: 10.1016/j.cub.2017.04.059
   PMID: 28578930
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578930/
3. Richter J, Herzog N, Janka S, Baumann T, Kistenmacher A, Oltmanns KM. Twice as high diet-induced thermogenesis after breakfast vs dinner on high-calorie as well as low-calorie meals. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(3):dgz311.
   DOI: 10.1210/clinem/dgz311
   PMID: 32073608
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32073608/
4. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書. 2024.
   URL: https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
5. McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FAJL, Klerman EB. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017;106(5):1213-1219.
   DOI: 10.3945/ajcn.117.161588
   PMID: 28877894
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28877894/
6. Liu D, Huang Y, Huang C, Yang S, Wei X, Zhang P, Guo D, Lin J, Xu B, Li C, He H, He J, Liu S, Shi L, Xue Y, Zhang H. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504.
   DOI: 10.1056/NEJMoa2114833
   PMID: 35443107
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35443107/
7. Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, Panda S, Varady KA. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018;4(4):345-353.
   DOI: 10.3233/NHA-170036
   PMID: 29951594
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29951594/
8. 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 2023.
   URL: https://www.mhlw.go.jp/content/001237245.pdf
9. Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939-943.
   DOI: 10.1016/j.cub.2012.03.038
   PMID: 22578422
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22578422/
10. Koopman ADM, Rauh SP, van ‘t Riet E, Groeneveld L, van der Heijden AA, Elders PJ, Dekker JM, Nijpels G, Beulens JW, Rutters F. The association between social jetlag, the metabolic syndrome, and type 2 diabetes mellitus in the general population: the New Hoorn Study. J Biol Rhythms. 2017;32(4):359-368.
    DOI: 10.1177/0748730417713572
    PMID: 28631524
    URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28631524/
11. 田原優. 時間栄養学の基礎と応用. 肥満研究. 2023;29(2):43-48.
    URL: https://mol.medicalonline.jp/archive/search?issue=2&jo=dx4himan&vo=29&ye=2023