シトルリンの効果｜”科学が示す可能性”と”サプリ摂取の注意点”

「夕方になると、足がパンパンで靴がきつい…」「トレーニングの効果を、もう一歩先へ進めたい…」「年齢と共に、男性としての自信が揺らいできた…」

もし、あなたがこのような悩みを抱えているなら、その鍵は体内の「めぐり」にあるのかもしれません。この記事では、そのサポート役として注目される「シトルリン」について、科学的な視点から、あなたに本当に必要か、どう使えばよいかを一緒に考えていきましょう。

ただし、大前提として、シトルリンの効果はまだ科学的に確定したものではなく、すべての人に体感があるわけではありません。この記事では、その限定的な可能性と、安全な使い方を冷静に見極めていきます。

この記事は2025年10月24日時点の最新情報に基づいています。

30秒でわかる！あなたのためのクイックスタートガイド

時間がない方のために、目的別の「最初の小さな一歩」をまとめました。

血圧が少し気になる方へ

ステップ1: まずはいつも通り、今日の朝の血圧を1回だけ測ってメモしましょう。今日はこれだけでOKです。
ステップ2: もし試すなら、来週から。まずは1週間“相性チェック”として1日合計2 gから。問題なければ“効果判定”に向けて合計4週間を上限に継続を検討しましょう。
ステップ3: 4週間後、体調に違和感がなく、血圧の平均が少しでも良い方向なら継続候補。迷ったら、そこで終了しても大丈夫です。あなたは十分に試しました。

トレーニング効果を高めたい方へ

ステップ1: 次の筋トレの60〜90分前（迷ったら60分前）に、シトルリン実量3 g（製品の成分表示でシトルリンとしての量を確認）を一度だけ飲んでみましょう。
ステップ2: その日のメイン種目1セットの反復回数だけメモしましょう。他の記録は不要です。
ステップ3: 前回より1回でも多くできたり、少し楽に感じたら儲けもの。もし体感がなくても、無理に続ける必要はありません。

期待できるのは“この範囲”。だから賢く使おう

シトルリンは「魔法の成分」ではありません。科学研究が示す、期待できる効果の範囲を知ることが、賢く使うための第一歩です。

その前に、特に血圧が気になる方であれば、シトルリンを試す前に、まずは「食塩の摂取量を1日1g減らす」「今より10分多く歩く」といった、科学的に効果が確立された方法が実践できているかを確認することが、より重要です。シトルリンは、あくまでこれらの基本の土台があって初めて意味を持つかもしれない「追加オプション」です。

期待できる効果は？

複数の科学研究を統合したメタ分析（信頼性の高い研究手法）によると、期待できる効果は以下の範囲とされています。

血圧サポート: 「上の血圧」で3〜5 mmHg、「下の血圧」で2〜3 mmHgほど下がる可能性があります[4, 6]。
筋トレのパフォーマンス: ベンチプレスなどの反復回数が1〜2回増えることがあります[8]。

ご覧の通り、その効果は”魔法の薬”と呼べるレベルではなく、決して劇的ではありません。薬の代替にはなりませんので、あくまで健康的な生活習慣のサポート役と捉えましょう。

【コラム】シトルリンは体内でどう働くの？

シトルリンは、スイカから発見されたアミノ酸の一種です[1]。体内で「一酸化窒素（NO：血管を広げる合図のガス）」という物質の材料になることで、体のめぐりをサポートします[3]。口から摂った場合、同じくNOの材料になる「アルギニン」よりも、シトルリンの方が効率よく体内に吸収される可能性があると報告されています[5]。これは、シトルリンが「初回通過効果（口から入った成分が腸や肝臓で先に分解されやすい現象）」を受けにくいためです。

「向いている人」と「向いていない人」

向いているかも: 血圧がやや高めで、確立された生活習慣改善を実践している人、筋トレの質を少しでも上げたい人。
向いていない: 薬で治療中の人（※要相談）、サプリメントだけで劇的に変わると期待する人。

今日から実践！シトルリンの賢い摂り方

【始める前に】この3つだけ確認

品質の目安: 製品にGMPマークの記載があるか。
シトルリンの実量: 「シトルリンマレート」の場合、「2:1表記なら表示量の約2/3がシトルリン」と覚えればOK。
1日あたりのコスト: 無理なく続けられる価格か。

【使い方】目的別の使い方まとめ

目的	摂取量（1日あたり）	摂取タイミング	評価期間の目安
血圧サポート	まずは2〜4 gから開始。（必要なら最大6 gまで）	毎日なるべく同じ時刻に、数回に分けて	4週間
トレーニング	実量* 3〜5 g	運動開始の60〜90分前	毎回
むくみ・めぐり（注）	まずは2〜4 gから開始	毎日なるべく同じ時刻に、数回に分けて	4週間

（注）むくみへの効果は科学的根拠が限定的です。めぐりのサポートとして試す場合の目安です。
※ “実量”とは、製品ラベルの栄養成分表示にある「L-シトルリン」または「シトルリンとして」の量を指します。シトルリンマレート換算例：製品に「1,500 mg (2:1)」とあれば、シトルリン実量は約1,000 mg（2/3）です。

【評価方法】難しく考えず、シンプルに

まずは相性チェックとして1週間、本格的な効果判定は4週間を目安にしましょう。評価はまず、以下の簡単な方法で試してみてください。

血圧: 初日と4週後の朝、同じ腕・同じ姿勢で各2回測り、平均を比較する。
トレーニング: 同じ種目・同じ重さで、反復回数と体感をメモする。

【コラム】もし、より正確に効果を見たいなら

血圧測定は、家庭用血圧計で「起床後1時間以内・就寝前の1日2回、排尿後1〜2分安静にしてから同じ腕で2回測定し、その平均値を記録する」という手順を毎日続けると、より正確な評価が可能です。ただし、これは必須ではありません。

【やめ時】効果がなければ、潔く終了

4週間続けて何も体感がなければ、そのサプリはあなたに合わなかったのかもしれません。無理に続けたり、新しいサプリを探し回る必要はありません。

【重要】安全性と、使用前に必ず専門家に相談すべきケース

もし、めまい・立ちくらみ・動悸・強いほてり・頭痛などが出た場合は、使用を中止し医療者に相談してください。

この3つの薬を飲んでいる方は、自己判断で使わない

シトルリンとの併用で作用が強まりすぎる可能性があるため、以下を服用中の方は、必ず事前に医師・薬剤師にご相談ください[1]。

降圧薬（血圧を下げる薬）
硝酸薬（ニトログリセリンなど狭心症の薬）
PDE5阻害薬（シルデナフィルなどED治療薬）

以下に該当する方は、使用をお控えください

妊娠中・授乳中・未成年の方
手術を2週間以内に予定している方
重い病気（腎臓、肝臓、心臓）で治療中の方
慢性的に低血圧の方
単純ヘルペスの再発を繰り返す方

FAQ：シトルリンのよくある質問

いつ飲むのがベストですか？

上の表にまとめた通り、目的によって異なります。運動目的なら開始60〜90分前、継続的なサポートが目的なら毎日同じ時間に摂るのがおすすめです。

どれくらいで体感できますか？

個人差が非常に大きいです。運動目的ならその日のうちに、血圧サポートが目的なら、まずは4週間を目安に判断するのが現実的です。

アルギニンとどっちが良いですか？

経口摂取ではシトルリンの方が血中のアルギニンを安定して高めやすいという報告が多いです[5]。胃腸の相性や目的で選ぶのが良いでしょう。

男性の機能に影響はありますか？

軽度のED（勃起不全）で硬さが改善したという小規模な研究報告はありますが[9]、効果は限定的です。ED治療薬との自己判断での併用は避け、必ず医師に相談してください。

国はシトルリンの摂取を勧めていますか？

国による公式な推奨はありません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」にもシトルリンに関する記載はなく[10]、特定の効果を保証するものではありません。あくまで、個人の判断で利用を検討する健康食品の一つと位置づけられています。

まとめ：小さなサポート役と賢く付き合う

シトルリンは、効果の範囲が限定的な「サポート役」です。
まずは「クイックスタートガイド」の最小ステップから試すのがおすすめです。
効果がなくてもがっかりせず、「自分には合わなかった」と判断するのも賢い選択です。
何より安全が第一。不安な場合は、この記事を医師や薬剤師に見せて相談してください。

【参考文献】

[1] 医薬基盤・健康・栄養研究所. 「『健康食品』の安全性・有効性情報（素材情報データベース）」。https://hfnet.nibn.go.jp/material-infodb/

[2] Wu G, Morris SM Jr. Arginine metabolism: nitric oxide and beyond. Biochemical Journal. 1998;336(Pt 1):1–17. https://doi.org/10.1042/bj3360001

[3] Curis E, Nicolis I, Moinard C, Osowska S, Zerrouk N, Bénazeth S, et al. Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids. 2005;29(3):177–205. https://doi.org/10.1007/s00726-005-0235-4

[4] Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019;9(1):10–20. https://doi.org/10.22038/ajp.2018.11590

[5] Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology. 2008;65(1):51–59. https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x

[6] Yang HH, Li XL, Zhang WG, Figueroa A, Chen LH, Qin LQ. Effect of oral L-citrulline on brachial and aortic blood pressure defined by resting status: evidence from randomized controlled trials. Nutrition & Metabolism. 2019;16:89. https://doi.org/10.1186/s12986-019-0415-y

[7] Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2020;9(6):553–561. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.02.003

[8] Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2019;49(5):707–718. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01091-z

[9] Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119–122. https://doi.org/10.1016/j.urology.2010.08.028

[10] 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書. 2024. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

[11] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to citrulline-malate and faster recovery from muscle fatigue after exercise pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2014;12(5):3650. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3650