今日からできる！DASH食ダイエット 献立例＆レシピで簡単スタート

「DASH食は健康に良いと聞くけど、具体的に何をどう食べればいいの？」

高血圧の予防・改善のために開発されたDASH食ですが、実は健康的なダイエット方法としても非常に優れています。しかし、いざ始めようとすると、難しそうに感じてしまうかもしれません。

ご安心ください。DASH食は、普段の食事に少し工夫を加えるだけで、誰でも簡単に実践できます。

この記事では、DASH食の基本から、具体的な1週間の献立例、そして無理なく続けるためのヒントまで、必要な情報を分かりやすくまとめました。今日から健康的な食生活をスタートさせましょう！

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そもそもDASH食とは？まず知っておきたい3つの基本

DASH食を始める前に、まずはその考え方の基本を押さえましょう。難しいルールはありません。大切なのは、何を増やし、何を減らすかを意識することです。

1. 積極的に摂りたい食品
   • 野菜・果物・全粒穀物を食事の中心に据えます。これらはカリウムやマグネシウム、食物繊維を豊富に含み、血圧の安定に役立ちます。
2. 適量を心がけたい食品
   • 低脂肪の乳製品、魚、鶏肉、豆類、ナッツをバランス良く取り入れます。良質なタンパク質と脂質を確保します。
3. 減らすことを意識したいもの
   • 飽和脂肪酸やコレステロールの多い脂身の多い肉、甘いお菓子や飲み物、そして食塩（ナトリウム）の摂取を控えることが最も重要なポイントです。

【補足】DASH食と体重減少の関係について
DASH食は、もともと高血圧の改善を目的として開発された食事法であり、体重減少そのものを第一目標とするものではありません。

ただし、結果として体重が減少するケースは多く報告されています。これは、DASH食が推奨する野菜や全粒穀物を中心とした食事は、自然と総摂取エネルギー（カロリー）が抑えられやすいためです。また、加工食品や糖分の多い食品を避けるといった食習慣の改善も、二次的な体重減少につながります。

このように、DASH食による体重減少は、栄養バランスを整えた結果として得られる副次的な効果と理解するのが最も正確です。

関連記事：DASH食の詳しい科学的背景はこちら
高血圧、撃退！DASH食ダイエットで健康的に痩せる仕組みを徹底解説

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DASH食の具体的な食材と1日の摂取量目安

では、具体的にどの食品をどれくらい食べれば良いのでしょうか。以下に、DASH食で推奨されている食品グループと、1日の摂取量の目安をまとめました。
（※ご自身の活動量や体格に合わせて調整してください。）

• 全粒穀物
  • 1日の摂取目安： ご飯なら茶碗4〜5杯、パンなら3〜4枚
  • 具体的な食品例： 玄米、全粒粉パン、オートミール、そば
• 野菜
  • 1日の摂取目安： 小鉢5〜6皿分（約350g以上）
  • 具体的な食品例： ほうれん草、ブロッコリー、トマト、人参
• 果物
  • 1日の摂取目安： りんご1個、またはみかん2個程度
  • 具体的な食品例： りんご、バナナ、オレンジ、いちご
• 低脂肪乳製品
  • 1日の摂取目安： 牛乳コップ1杯、またはヨーグルト1個
  • 具体的な食品例： 低脂肪の牛乳、ヨーグルト、チーズ
• 赤身肉・魚・卵
  • 1日の摂取目安： 肉・魚なら手のひら1枚分、卵なら1個
  • 具体的な食品例： 鶏むね肉、さけ、さば、豆腐、納豆
• ナッツ・豆類・種子
  • 1日の摂取目安： 片手ひとつかみ程度
  • 具体的な食品例： アーモンド、くるみ、大豆、ひよこ豆
• 油脂類
  • 1日の摂取目安： 小さじ2杯程度
  • 具体的な食品例： オリーブオイル、ごま油など植物性の油
• 減塩目標
  • 1日の摂取目安： 食塩として6g未満
  • 具体的な注意点： 加工食品や外食の塩分に注意する

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1週間の献立プラン：DASH食実践メニュー

「推奨量はわかったけど、毎日の献立を考えるのが大変…」という方のために、具体的な1週間の献立プランをご用意しました。

平日の基本献立プラン（月曜〜金曜）

忙しい平日は、シンプルで栄養バランスの取れたDASH食の基本メニューを実践しましょう。

月曜日：基本の組み合わせでスタート

• 朝食： 全粒粉トースト、スクランブルエッグ、サラダ
• 昼食： 鶏むね肉のソテー、玄米ご飯、野菜スープ
• 夕食： 鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁

火曜日：食物繊維を意識して

• 朝食： オートミール、低脂肪ヨーグルト、フルーツ
• 昼食： 豚ひき肉と根菜の炒め物、玄米ご飯
• 夕食： 鶏肉のトマト煮込み、サラダ、全粒粉パン

水曜日：和食でカリウムを補給

• 朝食： フルーツと低脂肪ヨーグルト、全粒粉パン
• 昼食： 野菜たっぷりカレー（玄米）、サラダ
• 夕食： ぶりの照り焼き、きんぴらごぼう、味噌汁

木曜日：豆腐ハンバーグでヘルシーに

• 朝食： 卵焼き、野菜炒め、玄米ご飯
• 昼食： 豆腐ハンバーグ、マッシュポテト、サラダ
• 夕食： 豚肉の生姜焼き、ひじきの煮物、味噌汁

金曜日：週末に向けてバランス調整

• 朝食： フレンチトースト、フルーツ、低脂肪ヨーグルト
• 昼食： スパゲッティ・ミートソース、サラダ
• 夕食： 鶏肉の唐揚げ（揚げ焼き）、野菜炒め、玄米ご飯

週末のリフレッシュ献立プラン（土曜・日曜）

週末は少しリラックス。外食などを楽しみつつも、DASH食のポイントを意識してみましょう。

土曜日：楽しむ日も塩分は控えめに

• 朝食： ホットケーキ、フルーツ、低脂肪ヨーグルト
• 昼食： ラーメン（野菜トッピング多め、スープは飲み干さない）
• 夕食： 焼肉（赤身肉中心、タレは控えめに）、サラダ、玄米ご飯

日曜日：家族や友人と楽しむ食卓

• 朝食： パンケーキ、ベーコン（少量）、サラダ
• 昼食： パスタ、サラダ
• 夕食： 寿司（醤油はつけすぎない）

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無理なくDASH食を続ける4つのヒント

DASH食を習慣にするためには、完璧を目指さず、楽しみながら続けることが何より大切です。

1. 少しずつ変化させる
   • いきなり全てを変える必要はありません。まずは「夕食だけ玄米にする」「おやつのポテトチップスをナッツに変える」など、できそうなことから一つずつ始めてみましょう。
2. 新しいレシピに挑戦する
   • 旬の野菜や魚を取り入れたり、ハーブやスパイスで風味付けをしたりすることで、減塩でも美味しく食べられます。週末に新しいレシピに挑戦するのも良い気分転換になります。
3. 外食やコンビニ食を賢く選ぶ
   • 外食が続くときでも、DASH食を完全に中断する必要はありません。「野菜の多い定食を選ぶ」「揚げ物より焼き物・蒸し物を選ぶ」「ドレッシングやソースは別添えにしてもらう」といった工夫で、賢く乗り切りましょう。
4. 家族や友人を巻き込む
   • DASH食は、家族全員の健康に役立つ食事法です。一緒に献立を考えたり、料理をしたりすることで、一人で頑張るよりも楽しく、継続しやすくなります。

まとめ

DASH食は、高血圧対策だけでなく、健康的な体重管理や生活習慣病予防にもつながる、科学的根拠に基づいた優れた食事法です。

特別な食材は必要ありません。まずはこの記事の献立を参考に、「野菜をもう一品増やす」「お味噌汁の塩分を少し控える」といった小さな一歩から始めてみませんか。その小さな習慣が、未来のあなたの健康を大きく支えるはずです。

参考文献

1. National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH eating plan. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan