必須脂肪酸とは？オメガ3・オメガ6の正しい知識と、比率に縛られない「整え方」

「オメガ3は体に良い」「オメガ6は摂りすぎ注意」「比率は4:1が理想」…健康に関心のある方なら、一度は「必須脂肪酸」に関するこんな情報を耳にしたことがあるかもしれません。

しかし、その「比率」を日々の食事で計算するのは現実的ではありません。

この記事は、2025年11月時点の最新の科学的知見に基づき、複雑な「比率」の話に縛られるのではなく、「不足しがちなオメガ3をどう補うか」そして「食事全体の油の質をどう見直すか」という、より実践的なアプローチを解説します。

結論から言えば、大切なのは「比率の計算」よりも「魚を週2回食べること」そして「飽和脂肪酸（肉の脂など）を植物や魚の油に置き換えること」です。

この記事でわかること

体内で作れない「必須脂肪酸」（オメガ3・6）の本当の役割
なぜ「オメガ6＝悪者」ではないのか、現代食での注意点
「オメガ3と6の理想的な比率」にこだわらなくて良い科学的理由
不足しがちなオメガ3（EPA・DHA）を手軽に補う実践的な方法と食品一覧

そもそも必須脂肪酸とは？（体内で作れない油）

脂質（あぶら）は、私たちの体にとって重要なエネルギー源であり、細胞膜やホルモンの材料にもなる不可欠な栄養素です。

その脂質を構成する「脂肪酸」のうち、体内で合成できず、食事から必ず摂取しなければならないものを「必須脂肪酸」と呼びます。

具体的には、以下の2種類です。

オメガ6（n-6）系脂肪酸: リノール酸（LA）など
オメガ3（n-3）系脂肪酸: α-リノレン酸（ALA）など

よく聞く「オレイン酸」（オリーブオイルなどに多い）はオメガ9系に分類されますが、これは体内で合成できるため、「必須」脂肪酸には含まれません。

オメガ3の種類と「変換効率」の注意点

オメガ3系脂肪酸には、主に以下の3つがあります。

ALA（α-リノレン酸）: 亜麻仁油、えごま油、クルミなどに含まれます。
EPA（エイコサペンタエン酸）: 青魚（サバ、イワシなど）に多く含まれます。
DHA（ドコサヘキサエン酸）: 青魚（サバ、イワシなど）に多く含まれます。

ここで重要なのは、ALA（植物性）から、EPAやDHA（魚油性）への体内での変換効率は非常に低い（15%未満、あるいは5%以下という報告も[5]）という点です。EPAやDHAの健康効果（後述）を期待する場合、ALAだけで補おうとするのは難しく、EPA・DHAそのものを食品から直接摂取することが現実的です。

この章のポイント

必須脂肪酸は「リノール酸（オメガ6）」と「α-リノレン酸（オメガ3）」の2種類。
オレイン酸（オメガ9）は体内で作れるため「必須」ではない。
オメガ3のALA（植物性）からEPA/DHA（魚油性）への体内変換効率は低い。

「オメガ6は悪者じゃない」ただし現代食では相対過多に注意

オメガ6（リノール酸）は、しばしば「炎症を引き起こす」「摂りすぎ注意」と言われ、悪者のように扱われることがあります。

確かに、オメガ6は細胞膜の材料であり、体内で炎症反応を進める物質の材料にもなります。しかし、それは体に必要な免疫反応の一部であり、オメガ6自体が悪いわけではありません。

問題は、現代の食生活ではオメガ6を過剰に摂取しやすい環境にあることです。オメガ6は、大豆油、コーン油、ゴマ油といった多くの調理油や、それらを使った加工食品、外食、スナック菓子などに広く使われています。

その結果、意識しなくても摂取量が増え、相対的にオメガ3とのバランスが崩れがちになるのが課題です。（オメガ6ばかり多くなり、少ないはずのオメガ3がさらに足りなくなりやすい、という意味です。）

大切なのは「置き換え」

世界保健機関（WHO）は、2023年のガイドラインで、総脂質の摂取量を総エネルギーの30%以下に抑え、その中でも飽和脂肪酸（バター、ラード、肉の脂身など）を10%未満にすることを推奨しています[2, 3]。

「オメガ6を悪者にして避ける」のではなく、「飽和脂肪酸を減らし、その分をオメガ3やオメガ6、オメガ9といった不飽和脂肪酸に置き換える」という「油の質の転換」が重要です。

関連記事：リノール酸の摂りすぎは悪い？多い食品・少ない油と適正なバランス

この章のポイント

オメガ6は体に必要な機能を持つが、現代食では過剰摂取になりやすい。
「オメガ6＝悪」ではなく、「相対的な過多」が問題。
悪者探しより、バターや肉の脂などの「飽和脂肪酸」を減らし、植物や魚の油（不飽和脂肪酸）に置き換える意識が大切。

不足しがちなオメガ3（EPA・DHA）の役割

オメガ6が過多になりやすい一方で、現代の食生活で最も不足が懸念されるのがオメガ3（特にEPA・DHA）です。

関連記事：DHA・EPAの効果と違いは？中性脂肪への働き・摂取量を科学で解説

関連記事：α-リノレン酸の効果とは？食品・摂取量・DHAとの違いを解説

オメガ3は、オメガ6とは対照的に、炎症を抑える方向の物質の材料になったり、細胞膜の流動性を高めたりする働きがあります。これは、細胞の“膜”をやわらかく保ち、情報をスムーズにやり取りできるようにするイメージです。

特に青魚に多く含まれるEPAとDHAは、以下のような点で多くの研究報告があります。

心血管系の健康維持に関する可能性
中性脂肪値への影響
神経機能や視機能の維持

米国心臓協会（AHA）は、心血管系の健康維持のために、「脂の多い魚（サバ、サケ、イワシ、サンマ、ニシンなど）を週に2回以上摂取すること」を強く推奨しています[4]。

この章のポイント

現代人はオメガ3（特に魚由来のEPA・DHA）が不足しがち。
EPA・DHAは、細胞の膜をやわらかく保つなど、健康維持に関する多くの報告がある。
米国心臓協会（AHA）は「脂の多い魚を週2回以上」食べることを推奨している。

「バランス」問題の真実：比率より「量」が重要

「オメガ6とオメガ3の理想的なバランスは4:1」といった比率の話をよく聞きます。しかし、この「比率」にこだわりすぎる必要はありません。

なぜなら、科学的に「最適なのn-6/n-3比率」は明確に定義されていないからです。FAO（国連食糧農業機関）やWHOの専門家会合でも、「比率そのものを推奨することに合理性はない」という見解が示されています[1]。

日本の「食事摂取基準（2025年版）」でも、比率での目標値は設定されておらず、それぞれ「目安量（g/日）」として設定されています[7, 8]。

日本人の食事摂取基準（2025年版）における目安量（成人）[8]

オメガ6（n-6）: 8〜12 g/日程度（年齢・性別により異なる）

オメガ3（n-3）: 1.6〜2.3 g/日程度（年齢・性別により異なる）

現代の課題は、オメガ6の摂取量が多く、オメガ3（特にEPA/DHA）の摂取量が少ないことです。

したがって、私たちが取るべき戦略は、難しい比率の計算をすることではなく、「不足しているオメガ3（特にEPA/DHA）を積極的に増やし、相対的に過多なオメガ6（主に加工食品や外食）の摂取頻度を見直す」ことなのです。

この章のポイント

科学的に「理想のオメガ6：オメガ3の比率」は定義されていない。
FAO/WHOや日本の食事摂取基準も「比率」での推奨はしていない。
比率計算より、「不足しているオメガ3（特に魚）」を「増やす」戦略が現実的。

オメガ3・オメガ6を多く含む食品一覧と、賢い「置き換え」のコツ

では、具体的にどの食品にオメガ3やオメガ6が多いのでしょうか。まずは「何を増やすべきか」「何と置き換えるべきか」を知ることが大切です。

必須脂肪酸を多く含む主な食品

🟢 特に増やしたい（オメガ3）

EPA/DHA: サバ、イワシ、サンマ、サケ、ニシン、ブリ、マグロ（トロ）など
- 手軽な食品: サバ缶（水煮）、イワシ缶、ツナ缶（油漬けより水煮）、サケフレーク
ALA: 亜麻仁油、えごま油、クルミ、チアシード、菜種油（キャノーラ油）

🟡 摂りすぎに注意（オメガ6）

リノール酸: 大豆油、コーン油、ごま油、サフラワー油
- これらを使った食品: 多くの加工食品、スナック菓子、揚げ物、外食の炒め物・揚げ物、マヨネーズ、ドレッシング類

食事の「置き換え」早見表

「何を食べてはいけない」ではなく、「何を何に置き換えるか」で考えると、食事の質は大きく改善します。

分類	油・食品例	ポイント	行動の目安
（A）量を減らしたい	バター、ラード、肉の脂身、生クリーム	飽和脂肪酸が多い	毎日→「週に数回」に頻度を見直す
（B）相対的に過多	大豆油、コーン油、揚げ物、スナック菓子	オメガ6が多く、現代食で過多になりやすい	（A）の代わりに使うのは良いが、使いすぎに注意
（C）置き換えに推奨	オリーブオイル（オメガ9）、菜種油	置き換え先の調理油として使いやすい	バターやラードの代わりに使う
（D）積極的に増やしたい	青魚（EPA/DHA）、亜麻仁油・えごま油（ALA）	オメガ3が豊富、現代食で不足	魚は週2回、生でかける油は1日小さじ1〜

この章のポイント

オメガ3（EPA/DHA）は青魚やサバ缶から。
オメガ3（ALA）は亜麻仁油やえごま油、クルミから。
オメガ6は多くの加工食品に含まれ、相対的に過多になりやすい。
バターや肉の脂（飽和脂肪酸）を、魚や植物の油（不飽和脂肪酸）に置き換えることが重要。

今日からできる！オメガ3を増やす実践ステップ

理論がわかったら、次はいよいよ実践です。まずはこの3つから意識してみましょう。

まずは今日からここだけ意識すればOK！

□ 脂の多い魚を「週2回」食べる（サバ缶・イワシ缶でもOK）

□ 亜麻仁油 or えごま油を「1日小さじ1～」サラダや納豆に“生”でかける

□ バターや肉の脂を、できる日はオリーブオイル・菜種油に置き換える

ステップ1: まずは「魚を週2回」から（EPA/DHA）

最も重要で効果的なのが、AHAも推奨する「脂の多い魚を週2回」食べる習慣です[4]。サバ、イワシ、サンマ、サケ、ニシンなどを、焼き魚、煮魚、刺身などで取り入れましょう。手軽なサバ缶やイワシ缶（水煮や無塩が望ましい）を活用するのも素晴らしい方法です。

ステップ2: 「生」で使う油を選ぶ（ALA）

植物性のオメガ3（ALA）を補うために、亜麻仁油やえごま油を食生活に取り入れるのも良い選択です。例えば、亜麻仁油は小さじ1杯（約5g）で約2.4〜2.7g程度[6]のALAが摂取できます。

【最重要】亜麻仁油・えごま油の注意点ALAは熱、光、空気に非常に弱い性質があります[13]。加熱調理（炒め物・揚げ物）には絶対に使わないでください。サラダのドレッシング、納豆や豆腐にかける、スープやスムージーの仕上げにかけるなど、必ず「生」で使いましょう。保存は「遮光瓶・要冷蔵」が必須です[13]。

ステップ3: 「控える油」と「置き換える油」を意識する

食事全体の質を高めるために、前の章の「置き換え早見表」を参考に、以下の「置き換え」を意識しましょう。

（控える）揚げ物、スナック菓子、加工食品の頻度を見直す（オメガ6の相対的過多を是正）。
（置き換える）バターやラード、肉の脂身（飽和脂肪酸）を、オリーブオイル（オメガ9）や菜種油（ALAも含む）などの植物油に置き換える。

この章のポイント

EPA/DHA源として、サバ缶などを活用し「魚を週2回」食べる。
ALA源として、亜麻仁油やえごま油を「加熱せず、生で」使う。
飽和脂肪酸（バターや肉の脂）を植物油（オリーブオイルなど）に置き換える。

よくある質問（Q&A）

オメガ3はサプリメントで摂るべきですか？

まずは魚などの食品から摂取するのが基本です。補助的にサプリメントを利用する場合、安全性に配慮が必要です。サプリメントの使用量については、米国NIH（国立衛生研究所）のODS（栄養補助食品室）は一般成人に1日5g程度まで、FDA（食品医薬品局）は過去の食品用途の枠組みでEPAとDHAの合計を1日3gまでを安全な範囲として示しています[5, 15]。

ただし、注意点もあります。近年の研究では、高用量（特に1日3〜4gを超える）のオメガ3サプリメントの摂取が、心房細動（不整脈の一種）のリスクをわずかに高める可能性が示唆されています[9, 10, 11]。これは用量依存的（量が増えるほどリスクが上がる）な可能性も指摘されており、特に健康維持（一次予防）目的での安易な自己判断による増量は避けるべきです。

また、出血リスクについては、全体として大きなリスク増はないとされていますが、高用量のEPA製剤（イコサペント酸エチルなど）で軽度の増加が示唆された報告もあります[11, 12]。

【安全上のご注意】特に、抗凝固薬（ワルファリンなど、血をサラサラにする薬）を服用中の方や、不整脈の既往がある方は、自己判断で高用量のサプリメントを摂取せず、必ず主治医や薬剤師にご相談ください。

妊娠中や授乳中もオメガ3は必要ですか？

はい、赤ちゃんの神経発達などのために、妊娠中・授乳中は特にオメガ3（n-3系脂肪酸）の需要が高まります。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、妊婦で1.7g/日、授乳婦で1.7g/日（いずれも目安量）が設定されており、これは非妊娠時よりも多い量です[7, 8]。

基本は魚からの摂取が推奨されますが、魚の種類によっては水銀の蓄積リスクも考慮する必要があります（例：マグロ類の一部より、サケやサバを選ぶなど）[14]。不安な点は、医師や管理栄養士にご相談ください。

外食やコンビニが多いのですが、オメガ3を意識できますか？

できます。まずは「魚がメインのおかず」を選ぶ習慣から始めましょう。コンビニであれば「サバの塩焼き弁当」「サケおにぎり」、外食であれば「焼き魚定食」や「刺身定食」を選ぶ、週に数回「サバ缶」をプラスする、などの工夫が有効です。逆に、揚げ物（オメガ6が多い油を使用）を選ぶ回数を少し減らすことも意識してみましょう。

魚が苦手でもオメガ3を増やす方法はありますか？

EPA・DHAの摂取は難しくなりますが、ALA（植物性オメガ3）で補うことは可能です。前述の通り、ALAからEPA/DHAへの変換効率は低いですが[5]、ALA自体も必須脂肪酸です。亜麻仁油やえごま油（加熱厳禁）を毎日小さじ1杯、サラダや納豆、豆腐などにかける習慣をつけましょう。また、間食にクルミを取り入れるのも良い方法です。魚が全く食べられない場合は、サプリメントの利用について医師や管理栄養士に相談することも選択肢の一つです。

この章のポイント

サプリは食品が基本。高用量では心房細動リスクの可能性も指摘されており、特に薬を服用中の方は医師に相談必須。
妊娠・授乳中はオメガ3の必要性が増すが、魚の種類に注意。
外食・コンビニでも「サバ缶」や「焼き魚」を選ぶことでオメガ3は補える。
魚が苦手な人は、亜麻仁油やクルミ（ALA源）を意識的に摂ることが推奨される。

まとめ：比率に縛られず、油の「質」を高めよう

必須脂肪酸の健康的な摂取は、「オメガ6は悪」といった“悪者探し”をすることでも、「4:1」のような難しい「比率」を計算することでもありません。

大切なのは、食事全体の「油の質」を見直すことです。

（減らす・置き換える）バターや肉の脂身などの「飽和脂肪酸」を減らし、植物や魚の油（不飽和脂肪酸）に置き換える[2]。
（積極的に増やす）現代の食生活で最も不足しやすいオメガ3（特にEPA・DHA）を、「週2回の魚（サバ缶OK）」から意識して摂る[4]。

今日からできるこの2つの実践が、あなたの健康を支える確かな鍵となります。

すべてを一度に完璧に変える必要はありません。まずは「今週どこかでサバ缶を1つプラスする」「亜麻仁油を1本、キッチンに迎えてみる」など、小さな一歩から始めてみてください。

【免責事項】この記事は情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスに代わるものではありません。特定の疾患をお持ちの方、治療中の方、妊娠中・授乳中の方、その他健康に不安のある方は、サプリメントの摂取や食事法を変更する前に、必ず事前に医師、薬剤師、または管理栄養士にご相談ください。

参考文献

[1] FAO, WHO. Fats and fatty acids in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation, 10–14 November 2008, Geneva. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010. Available from: http://www.fao.org/docrep/013/i1953e/i1953e00.pdf

[2] World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023 Jul 17. Available from: https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630

[3] WHO Regional Office for Europe. Nutrition for a healthy life – WHO recommendations. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe; 2025 Jul 18. Fact sheet. Available from: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/nutrition—maintaining-a-healthy-lifestyle

[4] American Heart Association. Fish and omega-3 fatty acids. Dallas (TX): American Heart Association; last reviewed 2024 Aug 23. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

[5] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids – Health Professional Fact Sheet. Bethesda (MD): NIH Office of Dietary Supplements; updated 2022. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[6] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids – Health Professional Fact Sheet. Table “Selected Food Sources of Omega-3s”（Table 2: ALA, DHA, and EPA content of selected foods）. Bethesda (MD): NIH Office of Dietary Supplements; updated 2022. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[7] 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書. 東京: 厚生労働省; 2024-10-11公表, 最終更新 2025-03-25. Available from: https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

[8] 農林水産省. 脂質による健康影響（日本人の食事摂取基準2025年版抜粋: n-6/n-3 目安量等）. 2025-01-09更新. Available from: https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html

[9] Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT, Cook NR, Manson JE, Albert CM. Effect of long-term marine ω-3 fatty acid supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981-1990. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654

[10] Nicholls SJ, Lincoff AM, Garcia M, Bash D, Ballantyne CM, Barter PJ, et al. Effect of high-dose omega-3 fatty acids vs corn oil on major adverse cardiovascular events in patients at high cardiovascular risk (STRENGTH). JAMA. 2020;324(22):2268-2280. https://doi.org/10.1001/jama.2020.22258

[11] Bhatt DL, Steg PG, Miller M, Brinton EA, Jacobson TA, Ketchum SB, et al. Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia (REDUCE-IT). N Engl J Med. 2019;380(1):11-22. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1812792

[12] Javaid M, et al. Bleeding risk in patients receiving omega-3 fatty acids: systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Am Heart Assoc. 2024;13:e032390. https://doi.org/10.1161/JAHA.123.032390

[13] 国民生活センター. 見た目だけでは分からない、えごま油の品質（酸化安定性・加熱での劣化）. 2016-01-28公表. 国民生活センター; 2016. Available from: https://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20160128_1.pdf

[14] 厚生労働省. 妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項（改訂）. 2010-06-01. 厚生労働省; 2010. Available from: https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/index-a.pdf

[15] U.S. Food and Drug Administration. Menhaden oil affirmed as GRAS; conditions of use. Fed Regist. 2004;69(10):2326-2337. Available from: https://www.govinfo.gov/content/pkg/FR-2004-01-15/pdf/04-811.pdf