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白菜は栄養がないはウソ？科学的根拠から徹底解説！期待される効果と栄養を逃さない食べ方【栄養表つき】
【結論】 白菜は「低カロリー高栄養」な野菜です
- 結論: 「栄養がない」は誤解。低カロリー（100g = 13kcal）ながら、1日に必要なビタミンK（約39%）、葉酸（約25%）、ビタミンC（19%）を効率よく補給できます [1, 2]。
- 賢い食べ方: 栄養を逃さないためには、スープ・鍋（汁ごと） または 生食（浅漬け・サラダ） が最適です。
- 目安: 大きめの葉1枚は約50g（※目安）。1日の野菜目標350gの一部として取り入れましょう [3, 9]。
- 【重要】注意点: ビタミンKが豊富なため、抗凝固薬ワルファリンを服用中の方は、摂取量を急に変えず一定に保つ必要があります（必ず主治医にご相談ください）。
「白菜はほとんどが水分で、栄養がないのでは？」「鍋でたくさん食べるけど、本当に健康にいいの？」
冬の食卓に欠かせない白菜ですが、その淡白な味わいから、このような疑問を持つ方も少なくありません。
この記事（2025年11月時点の最新情報に基づく）では、冒頭の結論で示した通り、白菜が持つ栄養素の科学的根拠を徹底解説します。
白菜の健康効果には「科学的に確立されたもの」と「まだ研究途上の期待（仮説）」があります。栄養を逃さない賢い食べ方から、期待される健康効果の真実まで、分かりやすく解説します。
この記事でわかること
- 「白菜は栄養がない」が誤解である理由（詳細な栄養成分表つき）
- 白菜100g（葉約2枚）あたりの正確なカロリーと栄養価
- 白菜の栄養を逃さない、最も効果的な調理法（スープ、生食など）
- 「免疫力アップ」や「がん予防」に関する科学的な見解と注意点
- 白菜の食べ過ぎによるデメリットや、安全な摂取のための注意点（薬との飲み合わせ含む）
- キャベツやレタスとの栄養比較
白菜の栄養は100gでどれくらい？【葉1枚（約50g）は目安】
白菜100gの基本データ
白菜（生）は100gあたり水分95.2g、エネルギー13kcal。かさ増しと満足感の両立に有用です [1]。
主な栄養素（表）
白菜の栄養成分（生・結球葉） [1, 2]
| 栄養素 | 100gあたり (大きめの葉 約2枚) | 1日の基準値[2]に対する割合 | 葉1枚 (約50g) の目安 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 13 kcal | – | 約 6.5 kcal |
| ビタミンK | 59 µg | 約 39 % (基準 150 µg) | 約 29.5 µg |
| 葉酸 | 61 µg | 約 25 % (基準 240 µg) | 約 30.5 µg |
| ビタミンC | 19 mg | 19 % (基準 100 mg) | 約 9.5 mg |
| カリウム | 220 mg | 約 8 % (基準 2800 mg) | 約 110 mg |
| 食物繊維 | 1.3 g | – | 約 0.65 g |
（出典：[1] 日本食品標準成分表（八訂）増補2023、[2] 栄養素等表示基準値（2025改正）より算出）※葉1枚約50gは目安です。
要点
誤解への結論
「水分が多い＝栄養がない」ではありません。少量でもビタミンK・葉酸・ビタミンCを効率的に補えます [1, 2]。
注目栄養素
ビタミンKは100gで約39%、葉酸は約25%を充足。日々の不足を埋めやすい構成です [1, 2]。
補助栄養素
カリウムや食物繊維も含み、体内の恒常性維持や整腸に寄与します [1]。
白菜はレタス・キャベツより栄養が少ない？【同ジャンル比較】
データ比較（表）
葉物野菜の栄養比較（100gあたり）
| 栄養素 | 白菜 (生) | キャベツ (生) | レタス (生) |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 13 kcal | 23 kcal | 11 kcal |
| ビタミンK | 59 µg | 79 µg | 29 µg |
| 葉酸 | 61 µg | 66 µg | 73 µg |
| ビタミンC | 19 mg | 38 mg | 5 mg |
| カリウム | 220 mg | 190 mg | 200 mg |
解釈
強み
レタス並みの低カロリーながら、ビタミンK・葉酸・ビタミンC・カリウムはいずれもレタスより高め。特にカリウム220 mgはキャベツ・レタスよりやや多い点が利点です [1, 17, 18]。
弱み
ビタミンCはキャベツ（38 mg）が優位で、白菜は19 mgに留まります [17]。
共通点
いずれも一長一短。組み合わせて摂ることで補完関係が生まれます。
白菜の「すごい効果」の正体？イソチオシアネートとは
細胞・動物での知見
アブラナ科野菜由来のグルコシノレートから生成されるイソチオシアネート（ITC）は、抗酸化・第II相解毒酵素の活性化などを示します（前臨床） [6]。
ヒトでの証拠の位置づけ
観察研究では一部がんのリスク低下との関連が示唆されていますが、交絡の影響を排除できず、因果関係は未確立です [7, 8]。
実務的まとめ
「がんが予防できる」と断言せず、多様な野菜の一つとして取り入れる判断が妥当です。
栄養を最大化する調理法（加熱 vs 生食）
スープ・鍋で汁ごと摂る
根拠
ビタミンC・カリウム・葉酸の一部は水溶性で、ゆで汁へ溶出します。汁ごと摂る方法が損失を抑えます [10]。
コツ
短時間加熱で仕上げると、熱に弱い栄養素の分解を抑えられます。
浅漬け・サラダで酵素を活かす
根拠
ITC生成に関わるミロシナーゼは熱に弱いため、非加熱〜短時間加熱が理にかないます [4, 5]。
コツ
生食はビタミンC保持にも有利。食べる前は流水で十分に洗浄しましょう（衛生は後章）[11]。
白菜の食べ過ぎと安全な摂取（デメリット）
食べ過ぎによる消化器症状
食物繊維の急増で膨満感・ガス・軟便が起こることがあります。量を段階的に増やすのが無難です。
生食の衛生
生で食べる際は流水で十分に洗浄。厚労省の手引書でも青果物の洗浄が推奨されています [11]。
漬物（キムチ）の塩分
白菜キムチ100gに食塩相当量約2.9g[13]。食事摂取基準2025の目標量（男性7.5g未満/日、女性6.5g未満/日）[3]や健康日本21（第三次）の7g/日未満[9]を踏まえ、摂り過ぎに注意。
持病や薬との飲み合わせ
ビタミンKとワルファリン
白菜はビタミンKが豊富。ワルファリン服用中は摂取量を急に変えないことが重要です（要主治医相談）。
アブラナ科と甲状腺
通常の食事量・十分なヨウ素摂取下では健康影響はまずないとする総説があります [12]。極端な大量生食の継続は避けましょう。
白菜と健康に関するQ&A（FAQ）
白菜に含まれるビタミンCは、免疫機能の正常な維持に不可欠。ただし摂取で風邪の発症率が下がるわけではなく、罹患期間の短縮（成人で約8%）が示されています [16]。白菜は免疫維持をサポートする食材の一つと捉えてください。
水溶性栄養素は茹で汁へ溶出[10]。汁ごと摂る（スープ・鍋）か、生食/短時間の蒸し調理に切り替えるのが実践的です。
一般に外葉（緑濃い部位）の方がビタミンCやβ-カロテンが多い傾向。一方、内側は甘みと食感がよく、用途で使い分けましょう。
まとめ：白菜は「バランスの取れた食事」の頼れる食材
白菜は「栄養がない」どころか、低カロリーでビタミンK・葉酸・ビタミンC・カリウムを効率良く補給できる優秀な野菜です。健康効果は主に含有栄養素の確立した機能に基づきます。
「免疫」や「がん予防」など特定効果を過大視せず、汁ごと食べられるスープ・鍋（短時間加熱）や生食（サラダ・浅漬け）で賢く取り入れましょう。
参考文献
[1] 文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023: 野菜類/はくさい/結球葉/生. 2023. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06233_7
[2] 消費者庁. 事業者向け食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン（栄養素等表示基準値［18歳以上・基準熱量2,200kcal］）第5版. 2025-04-03. https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/business/assets/food_labeling_cms206_250403_12.pdf
[3] 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書. 公表 2024-10-11／最終更新 2025-03-25. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
[4] Oloyede OO, Wagstaff C, Methven L. The impact of domestic cooking methods on myrosinase stability, glucosinolates and their hydrolysis products in different cabbage (Brassica oleracea) accessions. Foods. 2021;10(12):2908. https://doi.org/10.3390/foods10122908
[5] Song L, Thornalley PJ. Effect of storage, processing and cooking on glucosinolate content of Brassica vegetables. Food and Chemical Toxicology. 2007;45(2):216–224. https://doi.org/10.1016/j.fct.2006.07.021
[6] Connolly EL, Sim M, Travica N, Marx W, Beasy G, Lynch GS, et al. Glucosinolates from cruciferous vegetables and their potential role in chronic disease: Investigating the preclinical and clinical evidence. Frontiers in Pharmacology. 2021;12:767975. https://doi.org/10.3389/fphar.2021.767975
[7] Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum NN, Norat T, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029–1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
[8] Li Y, Yang Z, Gong T, Liu Y, Liu F, Wen Z, et al. Cruciferous vegetable consumption and multiple health outcomes: An umbrella review of 41 systematic reviews and meta-analyses of 303 observational studies. Food & Function. 2022;13(8):4247–4259. https://doi.org/10.1039/D1FO03094A
[9] 厚生労働省. 健康日本21（第三次）の概要（資料）. 2023. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001158810.pdf
[10] Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K, Krčmová LK, Javorská L, Pourová J, et al. Vitamin C—sources, physiological role, kinetics, deficiency, use, toxicity, and determination. Nutrients. 2021;13(2):615. https://doi.org/10.3390/nu13020615
[11] 厚生労働省. 小規模な青果物小売業における「HACCPの考え方を取り入れた衛生管理」のための手引書. 2020-03-05. https://www.mhlw.go.jp/content/11130500/000604389.pdf
[12] Galanty A, Grudzińska M, Paździora W, Służały P, Paśko P. Do Brassica vegetables affect thyroid function?—A comprehensive systematic review. International Journal of Molecular Sciences. 2024;25(7):3988. https://doi.org/10.3390/ijms25073988
[13] 文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023: 野菜類/はくさい/漬物/キムチ. 2023. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06236_7
[14] Choi IH, Noh JS, Han J-S, Kim HJ, Han E-S, Song YO. Kimchi, a fermented vegetable, improves serum lipid profiles in healthy young adults: randomized clinical trial. Journal of Medicinal Food. 2013;16(3):223–229. https://doi.org/10.1089/jmf.2012.2563
[15] Kim EK, An SY, Lee MS, Kim TH, Lee HK, Hwang WS, et al. Fermented kimchi reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight and obese patients: randomized crossover trial. Nutrition Research. 2011;31(6):436–443. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2011.05.011
[16] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013;2013(1):CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
[17] 文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023: 野菜類/キャベツ/結球葉/生. 2023. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06061_7
[18] 文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023: 野菜類/レタス/結球葉/生. 2023. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06312_7
