ヨウ素とダイエットの関係：不足・摂りすぎの目安、甲状腺と代謝、食品の含有量リスト

要点まとめ：ヨウ素とダイエットの関係

• ヨウ素は代謝のスイッチ：甲状腺ホルモン（T3/T4）の主構成成分で、基礎代謝・熱産生・エネルギー消費を調節（[3]）。
• 不足は代謝低下の元：ヨウ素不足→甲状腺ホルモン産生低下→基礎代謝が下がり「太りやすく痩せにくい」状態に（[3], [5]）。
• 日本人は“摂りすぎ”に要注意：昆布など海藻からの摂取で、不足より過剰の懸念が相対的に高い（[1], [6], [7]）。
• 過剰も代謝を乱す：過剰摂取は甲状腺機能低下症/亢進症のいずれも引き起こし得る（Wolff–Chaikoff効果/Jod–Basedow現象）（[4], [5]）。
• “ヨウ素＝痩せ薬”ではない：必要量の適正維持が肝要。多く摂るほど痩せるわけではありません。

ヨウ素（ヨード）とは？代謝を支える重要ミネラル

• 基礎代謝（安静時エネルギー消費）
• 熱産生（体温維持）
• 成長・発達（胎児・乳幼児の脳神経発達）

ヨウ素不足がダイエット停滞につながる理由

• 基礎代謝の低下 → 同じ食事量でも太りやすい／停滞期が長引く
• 冷え・低体温 → 熱産生の低下
• 慢性疲労・だるさ → エネルギー産生低下
• むくみ → 水分代謝の低下

1日のヨウ素摂取量：推奨量と上限

成人（18歳以上）：推奨量 140 µg/日、耐容上限量 3,000 µg/日（[1]）。

妊娠・授乳：

• 推奨量：妊婦 250 µg/日、授乳婦 280 µg/日（付加量 +110/+140 µg）（[1]）
• 耐容上限量：2,000 µg/日（[1]）

ヨウ素を多く含む食品と含有量（目安）

食品名	1食の目安量	ヨウ素含有量（µg）*
昆布だし（煮出し）	お椀1杯（150 mL）	約 7,950〜16,500
まだら（生）	1切れ（80 g）	約 280
めかぶ・わかめ（生）	1パック（30 g）	約 117
焼きのり	1枚（3 g）	約 63
牛乳	コップ1杯（200 mL）	約 32
鶏卵（全卵）	Mサイズ1個（50 g）	約 15

注意：昆布だし・乾物はヨウ素量が桁違い

ヨウ素の“摂りすぎ”が危険な理由（副作用）

• 甲状腺機能低下症（Wolff–Chaikoff効果からの“逃避”不全）
• 甲状腺機能亢進症（Jod–Basedow現象）

• ☐ 煮出し昆布だしの味噌汁・鍋つゆを毎日飲む
• ☐ 乾燥昆布・とろろ昆布を日常的に多量摂取
• ☐ 海藻サラダを毎日大盛り
• ☐ ケルプ（昆布）等のヨウ素サプリを使用
• ☐ サプリ＋昆布だしを併用
  → 複数該当なら過剰の恐れ。サプリと昆布だしの併用は厳禁。

ダイエット中の賢いヨウ素の取り入れ方

• だしの工夫：煮出しは頻度を週1–2回、ふだんは水出しやかつお・いりこ等で代替（[2]）。
• 海藻の使い分け：高ヨウ素の昆布は量と頻度を抑え、わかめ（中程度）やのり（比較的少なめ）を中心に。
• 外食・コンビニ（不足しがちな人向け）：
  • 焼き魚定食（たらなど）、海藻小鉢、（昆布だしに偏らない）味噌汁（[7]）
  • うどん・そば・サラダにわかめ/めかぶトッピング
  • コンビニ：海藻サラダ（昆布大量は避ける）、わかめ味噌汁、めかぶ/もずくパック、のりのおにぎり

ラベル確認：鍋つゆ・顆粒だし・麺つゆに昆布エキスが多いとヨウ素が高くなり得ます（[2]）。

ヨウ素サプリはダイエットに必要？

よくある質問（Q&A）

• 既往に甲状腺疾患（橋本病・バセドウ病など）がある、妊娠・授乳中、乳幼児がいる家庭では、過不足の影響が出やすいため自己判断のサプリは避け、必要時は医療者に相談（[1], [5]）。
• ヨウ素制限・負荷が必要な検査/治療（例：放射性ヨウ素治療）前後は、必ず主治医の指示に従ってください。