イソフラボンの効果と安全な摂り方ガイド｜更年期の悩みにどう効く？「エクオール」との違いも解説

この記事でわかること

• イソフラボンと女性ホルモン（エストロゲン）の「違い」
• 効果の鍵を握る「エクオール」と、日本人のエクオール産生能力
• 更年期症状や骨、美容への「科学的に期待できる効果」と「限界」
• 安全な摂取量（上限）と、イソフラボン過剰摂取のリスク
• あなたの体質に合った「賢い摂り方」とサプリの選び方

イソフラボン摂取量の目安（ざっくり早見）

• 目安（食品から）:
  厳密な目標量は定められていません。毎日きっちり守る必要はなく、無理のない範囲で食生活に取り入れることが推奨されます。（※公的な推奨量はありません。後述するモデルA（約42〜57mg）[25]などを参考に、ご自身の食生活に合わせて調整してください）
• 総上限（食品＋サプリ合計）:
  70〜75 mg/日（アグリコン換算）[15]
• サプリ上乗せ:
  最大 30 mg/日 まで [15, 17]

イソフラボンとは？ 女性ホルモンとの違い

イソフラボン ＝ 女性ホルモンではない

• 作用が穏やか: イソフラボンの結合力は、本物のエストロゲンと比較して非常に弱いとされています。[1]
• 組織選択性: イソフラボンは、医薬品（SERM：選択的エストロゲン受容体調節薬）のように、特定の組織にはエストロゲン様の作用を、別の組織にはその作用を抑えるか、ほとんど影響しない可能性が示唆されています。[1, 2]
  • （ざっくり言うと、「骨にはやさしく、子宮や乳房にはできるだけ影響を与えにくい」イメージです）

• イソフラボンは「植物性エストロゲン」と呼ばれるが、女性ホルモンそのものではない。
• エストロゲン受容体（鍵穴）に結合するが、その作用は本物より非常に穏やかである。[1]
• 組織を選んで作用する（SERM様）可能性が示唆されている。[1, 2]

【最重要】効果の鍵は「エクオール」にあった

エクオールとは？

エクオールを作れない人はどれくらいいる？（日本人の割合）

[コラム] 自分のエクオール産生能を調べる方法（検査キット活用）自分がエクオール産生者かどうかは、市販の検査キット（尿検査）で比較的簡単に調べることが可能です。

＜検査キット活用の流れ（例）＞

1. 市販の検査キットをドラッグストアやオンライン通販で購入します。
2. 自宅で説明書に従い尿を採取し、検査機関に郵送します。
3. 約1〜2週間で結果（エクオール産生者／非産生者）が通知されます。
4. 結果に基づき、「大豆食品中心で続けるか」「エクオールサプリを活用するか」などの方針を考えることができます。

研究では、尿中のエクオールとダイゼインの比率（log10比 ≥ −1.42）で産生能を判定します。[21, 22] 自分の体質を知ることは、賢い選択のための第一歩となります。

• イソフラボンの効果の鍵は、腸内細菌が作る「エクオール」という代謝物が握っている。
• 日本人女性でエクオールを体内で作れる人は約4割と報告されている。[21]
• エクオール産生能は、市販の尿検査キットで調べることができる。

イソフラボンは1日何mgまで？安全な上限と“サプリ上乗せ30mg”の考え方

食品安全委員会が推奨する「安全な上限量」

• 1日の総摂取目安量の上限: 70〜75 mg/日（アグリコン換算）
  これは、日常的な食生活で摂取する「食品」からのイソフラボンも含めた総量の上限です。[15, 17]
• サプリメント等で“上乗せ”する量の上限: 30 mg/日（アグリコン換算）
  特定保健用食品（トクホ）やサプリメントで追加摂取する場合は、この量を超えないように推奨しています。[15, 17]

（注）アグリコン換算とは？イソフラボンは食品中では糖が結合した形（配糖体）で存在しますが、吸収される際に糖が外れた形（アグリコン）になります。製品の表示がどちらの数値か確認することが重要です。

1日のイソフラボン摂取イメージ

モデル	メニュー例	イソフラボン量の目安	アドバイス
Aさん：無理なく続けるモデル	朝：豆乳100mL 昼：冷奴（豆腐75g） 夜：納豆1/2パック	合計 約42–57 mg	・総上限（70-75mg）の範囲内です。 ・この食生活にサプリ（30mg）を加えると総上限を超える可能性があります（製品により要計算）。
Bさん：上限を超える例	朝：豆乳 200mL 昼：豆腐 半丁 (150g) 夜：納豆 1パック ＋サプリ 30mg	合計 約113mg〜 （食品 約83mg〜 ＋ サプリ30mg）	・食品だけですでに総上限（70-75mg）を超えている可能性があります。 ・自覚なしにサプリを併用すると、容易に過剰摂取となります。

イソフラボンを1日で摂りすぎたときはどうすればいい？

過剰摂取の副作用・リスクは？

[コラム] 乳がんリスクとの関連はどう考えればいい？過去にはイソフラボンが乳がんリスクを高めるのではないかと懸念された時期もありましたが、現在の科学的コンセンサスは変わってきています。

• 安全性: イソフラボンの摂取（サプリ含む）が乳房密度を上げるなどの不利益をもたらす可能性は低いことが、複数の臨床試験で示されています。[12, 13]
• 食品からの摂取: アジア人女性を対象とした大規模な観察研究では、食品（大豆製品）からのイソフラボン摂取が、乳がんの発症リスクや、乳がん既往者の再発・死亡リスクを低下させる可能性が示唆されています。[14]

ただし、サプリメントによる高用量摂取と乳がん再発リスクとの関連については、まだ結論が出ていない部分もあるため、乳がんの既往歴がある方や治療中の方は、必ず主治医に相談してください。

• 1日のイソフラボン総摂取量の上限は 70〜75 mg/日（アグリコン換算）。[15]
• サプリなどで“上乗せ”する量の上限は 30 mg/日。[15, 17]
• 食品で一時的に上限を超えても直ちに問題にはなりにくいですが[16]、サプリ併用での継続的な過剰摂取には注意が必要です。

イソフラボンの効果：更年期の症状にどこまで効く？

目的別：期待できること・期待しすぎないこと

目的・項目	期待できること（エビデンスあり）	現時点での限界・注意点
更年期症状 （ホットフラッシュ）	○ 小〜中等度の改善報告あり [3] （2012年のメタ解析では頻度 約21%, 重症度 約26%の低下報告 [3]）	× エビデンスは一貫しない。 × 近年のメタ解析では、総合的な症状は改善しても、ホットフラッシュ自体は有意差なしとの報告もある。[4, 5] × 効果はエクオール産生能の有無に左右される。
骨の健康 （骨密度）	△ 効果は限定的・不確実 [6, 7, 8] （大規模研究で「明確な改善なし」〜「ごくわずかな改善」が中心）	× 骨粗しょう症予防の主軸として期待するのは困難。 （食事や運動、必要なら医薬品が基本）
肌の健康 （しわ・弾力）	△ 軽度の改善 [9, 10] （小規模な研究で示唆）	× エビデンスの規模はまだ小さく「限定的」。[11]
バストアップ	× 科学的根拠なし [12, 13] （関連研究で「乳房密度に変化なし」と報告）	× 期待すべきではない。

期待できる効果①：更年期症状（ホットフラッシュ）の緩和

期待できる効果②：骨の健康維持

誤解されやすい効果：美容（美肌・バストアップ）は？

• 肌の健康: 小規模な臨床試験（RCT）において、イソフラボン[9]やS-エクオール[10]の摂取で、目尻のしわや肌の弾力が軽度に改善したという報告はあります。しかし、確証度は「限定的」です。[11]
• バストアップ: イソフラボンの摂取がバストアップにつながるという科学的根拠（臨床エビデンス）は、現在のところ見当たりません。[12, 13]

• 更年期のホットフラッシュへの効果は一貫しておらず、近年のメタ解析では「有意差なし」との報告もある。[3, 4, 5]
• 骨密度（BMD）への効果は一貫せず、現時点では限定的である。[6-8]
• 美肌効果は小規模な研究で示唆されているが限定的[9-11]。バストアップ効果を支持する科学的根拠はない。[12, 13]

イソフラボンの賢い摂り方（食べ物・サプリ）

ステップ1：まず「食品」から（イソフラボン 食べ物）

食品（目安）	含有量（アグリコン換算）
納豆（1パック・約45g）	約 33 mg
豆乳（コップ1杯・200mL）	約 20〜50 mg ※製品差大
豆腐（半丁・約150g）	約 30 mg
味噌（大さじ1杯・約18g）	約 7 mg
きな粉（大さじ1杯・約7g）	約 19 mg

サプリを検討する前の自己チェックリスト

チェック項目	はい / いいえ	メモ
1. 週に2回以上、大豆製品を食べている	□ はい / □ いいえ	→「はい」なら、すでに食品から十分かも。
2. エクオール検査をしたことがある	□ はい / □ いいえ	→「はい」なら、結果でサプリを選ぶ（ステップ2へ）
3. 治療中の病気や服用中の薬がある	□ はい / □ いいえ	→「はい」なら、必ず主治医に相談（FAQ参照）

ステップ2：体質別の賢い選択

あなたのタイプ	推奨される方針
A: エクオール産生者（日本人女性の約4割 [21]）	食品中心でOK。 ・大豆食品（イソフラボン）を積極的に摂る。 ・サプリは基本不要。もし症状が強ければイソフラボンサプリを“上乗せ30mg”以内で検討。[15]
B: エクオール非産生者（いわゆる「エクオールを作れない人」、日本人の約6割 [21]）	「S-エクオール」サプリを検討。 ・大豆食品（イソフラボン）を摂ってもエクオールに変換されない。 ・サプリを試すならイソフラボンではなく「S-エクオール」そのもの（10mg/日程度）を3ヶ月ほど試す。[10]
C: 検査未実施 or 不安がある	まずは食品から。 ・まずは大豆食品を意識して摂る。 ・サプリを試す場合は、安全側で「S-エクオール」（10mg/日）を短期間試すか、医師に相談する。

ステップ3：サプリメントを選ぶ際の注意点

1. 表示単位の確認:
   • 「イソフラボンアグリコン換算」で何mgか？（上限30mg/日と比較するため）[15]
   • 「大豆イソフラボン配糖体」で表示されている場合は、アグリコン換算値（約0.625倍）を確認してください。
2. 成分の確認:
   • あなたは「イソフラボン」が必要ですか？ それとも「S-エクオール」が必要ですか？（上記ステップ2参照）
3. 安全性の確認:
   • GMP認定工場（医薬品レベルの品質管理基準）で製造されているか。
   • 不要な添加物が含まれていないか。

• イソフラボンは、まず納豆・豆腐・豆乳などの食品から摂るのが基本。[25]
• エクオール産生者は「イソフラボン（食品）」、非産生者（エクオールを作れない人）は「S-エクオール（サプリ）」が効率的。[10, 21]
• サプリを利用する場合は、アグリコン換算での含有量と「上乗せ30mg/日」の上限[15]を確認する。

イソフラボンに関するFAQ（よくある質問）

まとめ：明日からできる「賢いイソフラボン」3ステップ

ステップ1：【知る】自分の体質を知る（推奨）

ステップ2：【チェック】現在の食事を見直す

ステップ3：【試す】体質に合わせて調整する

• エクオール産生者（または検査未実施）の場合: まずは食品（イソフラボン）をしっかり摂る。
• エクオール非産生者の場合: 「S-エクオール」サプリ（10mg/日程度）を3ヶ月など期間を決めて試してみる。[10]
• サプリを併用する場合: 必ず「食品＋サプリ」の総量が過剰にならないよう注意し、特にイソフラボンサプリは“上乗せ30mg/日”[15]の上限を守りましょう。

【免責事項】

【参考文献リスト】