【決定版】ケトジェニックダイエット食材リスト｜「食べてOK/NG」を一覧で即チェック！コンビニ・外食・調味料まで完全ガイド

この記事でわかること

• スーパーで迷わない「OK」「注意」「NG」食材の具体的な一覧表
• 「1食量（大さじ1杯など）」でわかる、見落としがちな隠れ糖質
• コンビニや外食チェーンでの賢い「食べ物」の選び方
• 安全に実践するために知っておくべき「重要な注意点」
• 実践者が抱きやすい「よくある質問」への科学的な回答

目次（タップしてオープン）

この記事の「判定」と「用語」について

• 🟢 OK ＝ 目安5g未満/食（日常的に使いやすい）
• 🟡 注意 ＝ 目安5g〜10g/食（量を測る・頻度を控える）
• 🔴 NG ＝ 目安10g以上/食（原則として回避）

（これだけ覚える）判定は「1食量」が最優先です。 100gあたりの値は、製品を比較・購入する際の[参考]としてご覧ください。

まずここだけ！ケトジェニック「食材選び」3つの大原則

1. 原則1: 「糖質」を徹底的に避ける
   ケトジェニックダイエットの核心は、体内の主要なエネルギー源を糖質から脂質（ケトン体）に切り替えることです。そのため、糖質（炭水化物から食物繊維を除いたもの）の摂取を厳しく制限することが最優先されます。
2. 原則2: 「良質な脂質（F）」をしっかり摂る
   エネルギー源を脂質に頼るため、食事全体のカロリーの多くを脂質から摂取する必要があります。ただし、どんな脂質でも良いわけではなく、その「質」が重要です（詳しくは後述します）。
3. 原則3: 「タンパク質（P）」も適度に摂る
   タンパク質は筋肉や体の組織を維持するために不可欠です。糖新生（体内で糖が作られること）は主に身体の需要に応じて起こるため、タンパク質摂取が即ケトーシスを破綻させるとは限りません。極端な過不足は避け、目安として体重1kgあたり約1.2〜1.6g/日（活動量や減量目的に応じて調整）を参考に、適量を摂ることが推奨されます [35, 36]。

【迷ったらここ！】ケトジェニック「OK/注意/NG」食材一覧

カテゴリ	🟢 OK例	🟡 注意（少量/製品差あり）	🔴 NG例
肉・卵	牛・豚・鶏・ラム、卵	ソーセージ/ベーコン/ハム（表示確認）	甘いタレの味付け肉
魚介	青魚/白身/赤身、貝、イカ・タコ・エビ	ちくわ・かまぼこ・カニカマ（1本程度）	みりん干し・佃煮・甘い缶詰
野菜	葉物、ブロッコリー、アボカド、きのこ、海藻	玉ねぎ/トマト/にんじん/大根	いも類、かぼちゃ、とうもろこし
乳・大豆	バター、各種チーズ、生クリーム、豆腐、納豆	無糖ヨーグルト/牛乳/無調整豆乳	加糖ヨーグルト、調整豆乳、練乳
油脂・ナッツ	MCT/オリーブ/アボカド油、マヨネーズ	ナッツ類（量管理）	ノンオイル系ドレッシング、マーガリン
調味料	塩・こしょう・酢・醤油	ポン酢、料理酒（※小さじ/大さじ使用）、ケチャップ、焼肉のたれ（※大さじ1杯程度まで）、本みりん（※大さじ1杯まで）、白しょうゆ（※小さじ1〜大さじ1を目安）	ソース類（ウスター/中濃/濃厚）
飲み物	水/無糖茶/ブラックコーヒー、蒸留酒	辛口ワイン（少量）、日本酒（1合まで）	甘い飲料、ジュース、ビール、甘口ワイン
おやつ	チーズ、ゆで卵、オリーブ	素焼きナッツ（少量）	菓子/菓子パン/ドライフルーツ

（これだけ覚える）判定は「1食量」が最優先。100g値は製品比較の[参考]として使いましょう。

量でわかる！「1食量換算」ケト判定表（調味料・食品）

食品/調味料	1食量目安	糖質の目安	判定	メモ
ケチャップ	大さじ1（15g）	約4.1g	🟡 注意	100g換算（炭水化物 27.6g [参考]）[6]。大さじ2杯（約8.2g）で注意帯の上限
本みりん	大さじ1（15ml）	約6.5g	🟡 注意	料理全体で計算を [9]
ポン酢	大さじ1（15ml）	約1.1g	🟢 OK（少量）	[7]
マヨネーズ	大さじ1（12g）	約0.3g	🟢 OK	100g換算（単糖当量 2.1g [単糖]）[13]。製品差あり
ちくわ（焼き）	1本（30g）	約3.0g	🟡 注意（少量）	100g換算（単糖当量 10.0g [単糖]）[15]
アーモンド	ひと握り（25g）	約2.5g	🟡 注意（少量）	カロリー過多に注意

量でわかる！1杯/1個の糖質目安（外食・飲料編）

品目	1食量目安	糖質の目安	判定	メモ
辛口ワイン（赤）	1杯（120ml）	約1.8g	🟡 注意	[17] 1杯程度まで。連日回避
ビール（淡色）	缶350ml	約10.9g	🔴 NG	[40] 醸造酒で糖質高
ハイボール	1杯（150ml）	0g前後	🟢 OK	無糖割り限定
日本酒（普通酒）	1合（180ml）	約8.8g	🟡 注意	[37] 1合まで。推奨は回避
焼肉のタレ（濃厚）	大さじ1（15ml）	約4.3g	🟡 注意	[8] [単糖]基準。炭水化物[参考]基準では約4.8g

【カテゴリ別】ケトジェニック「OK食材」「NG食材」完全リスト（100gあたり目安）

（※判定は「1食量換算」表にある「1食あたりの糖質量」を優先してください）

① 肉・卵

• 🟢 OK:
  • 牛肉（バラ、サーロイン、ひき肉など）
  • 豚肉（バラ、ロース、ひき肉など）
  • 鶏肉（もも、むね、皮、ささみなど）
  • ラム肉、馬肉、ジビエ
  • 卵（鶏卵、うずらの卵など）
• 🟡 注意（加工肉）:
  • ソーセージ、ベーコン、ハム：製品によって「つなぎ」や味付けにでんぷんや砂糖が使われている場合があります。栄養成分表示の糖質量を確認してください。（詳しくはFAQ参照）
• 🔴 NG:
  • 砂糖やみりんを使った味付け肉（例：市販のチャーシュー、照り焼きチキン、すき焼き用の味付け肉）

② 魚介類

• 🟢 OK:
  • 青魚（サバ、イワシ、サーモン、ブリ、サンマなど脂の多い魚）
  • 白身魚（タラ、カレイなど）
  • 赤身魚（マグロ、カツオなど）
  • 貝類（アサリ、シジミ、ホタテ）
  • その他（イカ、タコ、エビ、カニ）
• 🟡 注意:
  • ちくわ、かまぼこ、カニカマ：100gあたりでは糖質が高めです（例：焼きちくわ 100gあたり炭水化物 13.3g [参考]）[14, 15]。1本程度（約3g）なら「🟡注意」の範囲内です。
• 🔴 NG:
  • みりん干し、佃煮、缶詰（蒲焼、甘露煮など甘い味付けのもの）

③ 野菜・きのこ・海藻類

• 🟢 OK（糖質が低く、食物繊維が摂れる）:
  • 葉物野菜（ほうれん草 [30]、小松菜、レタス、白菜、キャベツ、水菜）
  • その他（ブロッコリー [31]、アスパラガス、きゅうり、ピーマン、もやし）
  • アボカド（低糖質・高脂質で推奨）[16]
  • きのこ類（しいたけ、えのき、しめじ、舞茸）
  • 海藻類（わかめ、のり、昆布、もずく）
• 🟡 注意（比較的糖質があり、少量ならOK）:
  • 玉ねぎ、パプリカ、トマト、にんじん、大根
• 🔴 NG（糖質が多い）:
  • 根菜類（じゃがいも [32]、さつまいも、かぼちゃ [33]、レンコン [34]、ごぼう、里芋）
  • とうもろこし、豆類（枝豆を除く、特に小豆やインゲン豆）

④ 乳製品・大豆製品

• 🟢 OK:
  • バター（グラスフェッド推奨）
  • チーズ（カマンベール [25]、クリームチーズ [26]、モッツァレラ [27]、プロセスチーズなど）
  • 生クリーム（動物性、無糖）
  • 豆腐（木綿、絹）[29]
  • 納豆（タレに注意）、おから
  • （※豆腐や納豆などの大豆製品は比較的低糖質ですが、適量を心がけましょう）
• 🟡 注意:
  • 無糖ヨーグルト、牛乳：乳糖という糖質が含まれます。
  • 無調整豆乳：少量ならOKですが、飲み過ぎに注意 [28]。
• 🔴 NG:
  • 加糖ヨーグルト、飲むヨーグルト
  • 調整豆乳（砂糖や甘味料が添加されているもの）
  • コンデンスミルク（練乳）

⑤ 油脂類・ナッツ

• 🟢 OK:
  • MCTオイル、オリーブオイル、アボカドオイル、ごま油、亜麻仁油、えごま油
  • マヨネーズ（製品によりますが、糖質が低いものが多いです。例：100gあたり単糖当量 2.1g [単糖]）[13]
• 🟡 注意（少量ならOK）:
  • クルミ、アーモンド、マカダミアナッツ（糖質は低いですが高カロリー。食べ過ぎに注意）
• 🔴 NG:
  • 市販のドレッシング（特にノンオイル系は糖質が高い傾向。例：和風ノンオイル 100gあたり炭水化物 16.1g [参考]）[12]
  • マーガリン、ショートニング（トランス脂肪酸を多く含むもの）

【落とし穴】見落としがちな「隠れ糖質」に注意！

① 調味料

• 🟢 OK（適量）:
  • 塩、こしょう、酢
  • 醤油（濃口・薄口）
  • マヨネーズ（低糖質のもの）[13]
• 🟡 注意（少量なら可だが、100gあたりの糖質は高め）:
  • ポン酢しょうゆ（100gあたり炭水化物 7.4g [参考]）[7]
  • 料理酒（100gあたり炭水化物 4.7g [参考] ※加塩タイプ例）[10]
  • ケチャップ（100gあたり炭水化物 27.6g [参考]）[6]（※大さじ1杯（約4.1g）なら「🟡注意」の範囲内）
  • 焼肉のたれ（濃厚タイプ 100gあたり炭水化物 32.3g [参考]）[8]（※大さじ1杯（[単糖]約4.3g / [参考]約4.8g）なら「🟡注意」の範囲内）
  • 本みりん（100gあたり炭水化物 43.2g [参考]）[9]（※大さじ1杯（約6.5g）で「🟡注意」の上限近いため、使用は慎重に）
  • 白しょうゆ（100gあたり炭水化物 19.2g [参考] ※単糖当量は約1.8gと指標による差が大きい品目）[11]
• 🔴 NG（100gあたりでは糖質が非常に多い）:
  • ソース類（ウスター/中濃/濃厚）、カレールー、市販のドレッシング（特にノンオイル [12]）

② 飲み物

• 🟢 OK:
  • 水、炭酸水（無糖）、お茶（緑茶、麦茶、紅茶など無糖のもの）、ブラックコーヒー
  • アルコール（蒸留酒：ハイボール、焼酎、ウォッカなど）
• 🟡 注意:
  • 辛口ワイン（グラス1杯程度） [17]
  • 日本酒（1合まで） [37]
• 🔴 NG:
  • ジュース（果汁100%含む）、スポーツドリンク、栄養ドリンク、甘い炭酸飲料
  • 甘いカフェラテ、ミックスジュース
  • アルコール（醸造酒：ビール [40]、甘口ワイン）

（これだけ覚える）「ゼロ表示」でも微量は入る。「合計」で考えるクセをつけましょう。

【実践編】こう選ぶ！コンビニ・外食・自炊メニュー

① コンビニで買うならコレ（選び方の原則）

注記: 特定のブランドや商品名は、公的なデータベース（政府機関や査読論文）では網羅されていないため、ここでの記載は控えます。必ず店頭で栄養成分表示を確認する習慣をつけてください [23]。

• 主なたんぱく質・脂質源:
  • ゆで卵、温泉卵
  • サラダチキン（プレーン、塩味など ※タレ味は糖質確認）
  • 焼き魚（塩サバ、塩鮭など）
  • 冷奴、パックの納豆（付属のタレに注意）
  • チーズ（6Pチーズ、スライスチーズなど）
• 野菜・その他:
  • 袋入りのサラダ（葉物中心のもの）
  • ドレッシングは持参するか、低糖質なもの（例：マヨネーズタイプ）を選ぶ。
  • ナッツ類（素焼き、無塩）、MCTオイル入りのコーヒー

② 外食チェーンの頼み方（カスタム早見表）

店	注文例	使える「ひとこと」
焼肉	塩タン、塩カルビ、ロース（塩）、サラダ	「タレではなく塩でお願いします」「タレは別添えで」
牛丼	牛皿（単品）、サラダ、生卵、豚汁（※）	「ご飯なしで、単品でお願いします」
ファミレス	ステーキ、グリルチキン、ほうれん草ソテー	「ライスは不要です」「付け合わせのポテトをブロッコリーに変えられますか？」
居酒屋	刺身、焼き鳥（塩）、冷奴、枝豆	「焼き鳥は塩で」「シメ（ご飯・麺）は要りません」
寿司	刺身盛り合わせ、茶碗蒸し（具に注意）	「シャリ抜き（刺身）でお願いします」

③ 自炊おすすめメニュー例

• アボカドとサーモンのオリーブオイルサラダ
• 豚バラ肉ときのこのソテー（オリーブオイル等で調理し、仕上げにMCTオイルをかける ※MCTオイルは高温加熱（150℃以上）に不向きなため [22]）
• 鶏もも肉のハーブ焼き（皮付き）とブロッコリーのソテー
• サバ缶（水煮）とほうれん草のチーズ焼き

（これだけ覚える）注文は「主食抜き・タレ別・塩指定」が合言葉です。

食材リストを使いこなすための「重要な注意点」

注意点1:「OK食材」でも食べ過ぎ（カロリーオーバー）は痩せない

注意点2:「脂質の質」も意識する（飽和脂肪酸より不飽和脂肪酸を）

注意点3:「栄養の偏り」を防ぐ（食物繊維・ミネラル）

注意点4: 初期症状（ケトフルー）と体調管理

注意点5: 自己流での「長期継続」のリスク

よくある質問（FAQ）

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