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L-カルニチンを多く含む食品まとめ｜肉類・魚介類・乳製品の含有量を科学的に比較
L-カルニチンを豊富に含む食品を、科学的根拠に基づいた含有量ランキング形式でご紹介します。「どの食べ物にL-カルニチンが多いの？」という疑問に、具体的な数値でお答えします。効率的な摂取方法やよくある質問も解説していますので、ぜひ参考にしてください。
L-カルニチンを多く含む食品ランキングTOP10
早速、L-カルニチン含有量の多い食品をランキングで見ていきましょう。特に上位は肉類と魚介類が占めています。
| 順位 | 食品名 | 100gあたりのL-カルニチン含有量（mg） | カテゴリ |
|---|---|---|---|
| 1位 | 羊肉（マトン、ラム） | 190 | 肉類 |
| 2位 | 赤貝（生） | 108 | 魚介類 |
| 3位 | 牛肉（肩ロース、赤身） | 95 | 肉類 |
| 4位 | 鶏肉（ササミ） | 30 | 肉類 |
| 5位 | カツオ（生） | 28 | 魚介類 |
| 6位 | 豚肉（ヒレ） | 25 | 肉類 |
| 7位 | マグロ（赤身、生） | 21 | 魚介類 |
| 8位 | ブリ（生） | 18 | 魚介類 |
| 9位 | イワシ（生） | 17 | 魚介類 |
| 10位 | サケ（生） | 15 | 魚介類 |
肉類で最もL-カルニチンが多いのは？
肉類の中では羊肉（マトン、ラム）が圧倒的にトップです。次いで牛肉の赤身が多く、鶏肉や豚肉にも含まれています。赤身の肉ほど含有量が多い傾向にあります。
魚介類ではどの種類に多い？
魚介類では赤貝が非常に多くのL-カルニチンを含んでいます。その他、カツオやマグロといった赤身魚や、ブリ、イワシなどの青魚も良い供給源です。
L-カルニチンを効率的に摂取するポイント
含有量の多い食品を知るだけでなく、食べ方を工夫することで、より効率的にL-カルニチンを摂取できます。
加熱でL-カルニチンは減る？
はい、減る可能性があります。本記事で参考にしている研究データは主に生の状態の値を分析したものであり、加熱調理によって含有量が約10～30％減少する可能性があると報告されています。煮込み料理など、汁ごと食べられる調理法は損失を抑えるのに有効です。
吸収率を高める食べ合わせ：ビタミンCと一緒に
L-カルニチンは体内で合成もされますが、その際にはビタミンCが必要です。ブロッコリーやパプリカ、柑橘類などビタミンCが豊富な食品と一緒に摂ることで、体内でのL-カルニチンの働きをサポートすることが期待できます。
L-カルニチンに関するよくある質問（FAQ）
Q：L-カルニチンを効率よく摂るにはどの食品が最適ですか？
A：最も効率的なのは羊肉です。100gあたり190mgと突出して多く含んでいます。次点で赤貝（108mg）、牛肉（95mg）が続きます。
Q：加熱調理でL-カルニチンはどのくらい減りますか？
A：調理法にもよりますが、約10～30%減少するという研究報告があります。L-カルニチンは水溶性のため、茹でたり煮たりすると成分が溶け出しやすくなります。
Q：植物性食品にはL-カルニチンは含まれていますか？
A：アボカドやブロッコリーなど一部の食品にごく微量含まれていますが、動物性食品に比べると含有量は非常に少ないです。効率的な摂取源とは言えません。
Q：サプリと食品、どちらから摂るのが良いですか？
A：まずは食事から摂取するのが基本です。食品からはL-カルニチンだけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルなど他の栄養素もバランス良く摂ることができます。特定の目的で高用量を摂取したい場合は、医師や専門家に相談の上でサプリメントの活用を検討するのが良いでしょう。
参考文献
本記事で紹介したL-カルニチンの含有量は、特定の公的データベース（例：日本食品標準成分表）に収載されているものではなく、主に以下の査読付き科学論文で報告された値を参考にしています。食品の産地、品種、加工方法、調理法などによって実際の含有量は異なる場合があります。
- Rebouche CJ. (2018). L-Carnitine. Nutrition Reviews, 76(12), 911–922. DOI: 10.1093/nutrit/nuy043
- Demarquoy J, et al. (2004). Determination of carnitine and acylcarnitines in biological samples. Food Chemistry, 86(1), 137–142. DOI: 10.1016/j.foodchem.2003.08.034
- Pignatti C, et al. (2020). Carnitine and its role in immune system. Nutrients, 12(1), 31. DOI: 10.3390/nu12010031
