ナイアシンが多い食品ランキング【一覧表】1食分（mgNE）と1日の割合も解説

• 見るべき指標はNE（mgNE）：摂取基準もNEで規定。
• 100g当たりの上位例（生鮮中心）：
  落花生（いり）28.0、かつお（春・生）24.0、豚レバー（生）19.0、鶏むね（皮なし・生）17.0、まさば（生）16.0 mgNE。
• 調理のコツ：ナイアシンは熱・光に比較的安定だが水溶性。茹でこぼしは避け、煮汁ごと摂るのが合理的。
• サプリの注意：ニコチン酸は高用量でフラッシング、ニコチンアミドは高用量で肝機能障害リスク。耐容上限量（UL）は年齢・性別で異なるため、該当区分の公式表を必ず確認。

出典注記：NEの定義（NE＝ナイアシン（mg）＋トリプトファン（mg）/60）は [4],[5]。調理による損失特性は [3],[4]。

1日に必要なナイアシン摂取量（日本人の食事摂取基準 2025年版）

年齢	男性	女性
18–29歳	15	11
30–49歳	15	12
50–64歳	14	12
65–74歳	14	11
75歳以上	13	10

出典注記：表の基準値は 日本人の食事摂取基準（2025年版） [2]。NEの単位・定義は [4],[5]。

総合ランキング（100gあたり：ナイアシン／NE）

順位	食品（100g）	ナイアシン (mg)	NE (mgNE)
1	落花生（いり・大粒種）	23.0	28.0
2	かつお（春・生）	19.0	24.0
3	豚レバー（生）	14.0	19.0
4	鶏むね（皮なし・生）	12.0	17.0
5	まさば（生）	12.0	16.0
6	豚ヒレ（赤身・生）	6.9	12.0
7	鶏レバー（生）	4.5	9.0
8	牛ヒレ（赤肉・生）	4.7	8.7
9	アーモンド（いり・無塩）	3.9	7.5
10	まいたけ（生）	–	5.4

出典注記：上記のNE値は 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 [1] の各品目ページに基づく代表値。部位・季節・加工条件等により変動。

【食品群別】1食分と1日の割合（基準：12 mgNE/日）

肉類

食品	1食分目安	NE (mgNE)	1日の割合
豚レバー（生）	50g	9.5	約79%
鶏むね（皮なし・生）	100g	17.0	約142%
豚ヒレ（赤身・生）	100g	12.0	約100%
鶏レバー（生）	50g	4.5	約38%
牛ヒレ（赤肉・生）	100g	8.7	約73%

出典注記：NEの元データは成分表 [1]。%は12 mgNE/日を基準に本表の換算式で算出。ビタミンAに注意：レバー類はビタミンAが非常に高濃度。妊娠を計画中・妊娠初期は頻度・量を控えるなど、耐容上限量（UL）超過に留意（背景資料：[2]）。

魚介類

食品	1食分目安	NE (mgNE)	1日の割合
かつお（春・生）	80g（刺身）	19.2	約160%
まさば（生）	100g（半身）	16.0	約133%
参考：マグロ赤身・ブリ等	80–100g	NEは品目・季節で差	—

出典注記：NEの元データは成分表 [1]。%は12 mgNE/日を基準に算出。

種実類（ナッツ）

食品	1食分目安	NE (mgNE)	1日の割合
落花生（いり・大粒）	20g（約20粒）	5.6	約47%
アーモンド（いり・無塩）	20g（約20粒）	1.5	約13%
くるみ（いり）	20g	0.9	約7%

出典注記：NEの元データは成分表 [1]。%は12 mgNE/日基準。

きのこ類

食品	1食分目安	NE (mgNE)	1日の割合
まいたけ（生）	50g（1/2パック）	2.7	約23%
しいたけ（生・菌床）	50g（約3個）	2.0	約17%

出典注記：NEの元データは成分表 [1]。%は12 mgNE/日基準。

穀類・豆類・卵

食品	1食分目安	NE (mgNE)	1日の割合
納豆（糸引き）	50g（1パック）	2.3	約19%
玄米（めし）	150g（1膳）	5.4	約45%
卵（全卵・生）	50g（M1個）	約1.6	約13%

補足（生体利用性）：穀類は 結合型ナイアシン（niacytin） が多く、動物性に比べ吸収率が低いとされます。NEはトリプトファン由来分も加味されるため、十分なたんぱく質摂取と組み合わせることで不足対策に寄与します（背景：[4],[5]）。出典注記：NEの元データは成分表 [1]。%は12 mgNE/日基準。

NEを最大化する実践ガイド

コンビニでの選び方

• サバ缶（みそ/水煮）：高NE・常温保存・調理不要
• 焼き鳥（むね／レバー）：手軽なタンパク質＋NE
• ゆで卵／納豆／素焼きナッツ（落花生・アーモンド）：間食で底上げ

外食での選び方

• サバ塩焼き定食／豚の生姜焼き定食
• カツオのたたき／焼き鳥（レバー・むね）
• スープ／カレー：煮汁まで摂れるメニューが理想

加工品・魚卵の注意（別枠）

• たらこ（生）：54.0 mgNE/100gと非常に高NE。ただし高塩分のため、量・頻度に配慮。

出典注記：NE値は成分表 [1]（魚介類加工品／たらこ）に基づく。

調理法のコツ（損失を抑える）

• 茹でこぼしは避ける（水溶性のため煮汁へ移行）
• 煮汁ごと食べる／蒸す・焼く・炒めるなど水を使わない加熱を優先

出典注記：ナイアシンは熱・光に比較的安定だが水溶性であること、損失の主因が煮汁への移行であることは [3],[4] に基づく一般的知見。

食べ合わせ（Trp→ナイアシン合成を助ける）

• 鶏むね（ナイアシン＋Trp） × ほうれん草（鉄）
• かつお（ナイアシン＋B6＋鉄） × 納豆（Trp）
• 豚肉（Trp） × 卵（B2）

出典注記：NEの算式（トリプトファン60 mg→ナイアシン1 mg換算）は [4],[5]。

サプリメント：形態差と耐容上限量（UL）

• 形態差
• ニコチン酸（nicotinic acid）：高用量でフラッシング（潮紅・灼熱感）が生じやすい
• ニコチンアミド（nicotinamide）：フラッシングなしだが高用量で肝機能障害の報告
• UL（通常の食品以外由来）例
• 30–64歳 男性：350 mg/日（ニコチンアミド）／85 mg/日（ニコチン酸）
• 18–64歳 女性：250 mg/日（ニコチンアミド）／65 mg/日（ニコチン酸）
• 75歳以上 女性：250 mg/日（ニコチンアミド）／60 mg/日（ニコチン酸）

出典注記：ULは食品以外（サプリ等）由来のナイアシンを対象とする区分で、年齢・性別で異なる。根拠は 日本人の食事摂取基準（2025年版） [2]、NIBIOHNの解説 [3]、NIH ODSの専門家向けFS [4]。目的・用量・相互作用を確認し、既往歴や服薬中の方は医療専門職に相談を。食事からの過剰は通常まれです。

よくある質問（FAQ）

1. 文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース：各品目ページ）https://fooddb.mext.go.jp/
2. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント. 2025年2月. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
3. 医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN）. 「ナイアシン」—『健康食品』の安全性・有効性情報 https://hfnet.nibn.go.jp/vitamin/detail181/
4. NIH Office of Dietary Supplements. Niacin — Health Professional Fact Sheet https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, 12(7):3759. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3759

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