PriGym | 【池袋】パーソナルジム
ペクチンの効果的な摂り方とは？便通・血糖値・コレステロールへの作用を科学的根拠から解説
「最近、お通じがスッキリしない」「健康診断で血糖値やコレステロールの数値を指摘された」そんなお悩みを持つ方が、健康情報のなかで「ペクチン」という成分に注目することが増えています。
この記事は、2025年11月時点の最新情報に基づき、「ペクチン」の科学的根拠を分かりやすく解説します。
先に結論をお伝えすると、ペクチンは「薬」のように何かを治すものではありません。しかし、私たちが日常的に摂取する「水溶性食物繊維」の一種として、健康維持をサポートする可能性が多くの研究で示されています。
この記事を読めば、ペクチンが私たちの体にどう働きかけるのか、そして明日から実践できる賢い摂り方がわかります。
この記事でわかること
- ペクチンが「便通」「食後血糖値」「コレステロール」にどう役立つかの科学的根拠
- 目的別（血糖値・コレステロール等）の摂取目安とタイミングがわかる早見表
- ペクチンを効率よく摂れる食品（りんご、柑橘類など）のリスト
- ペクチンの効果を高める「摂り方のコツ」と安全に摂るための注意点
ペクチンの主な効果と摂取目安（早見表）
本文で詳しく解説するペクチンの働きについて、まずは「目的別の実践ガイド」としてまとめます。
| 目的 | 目安量 / キーワード | ベストなタイミング | 食品例 | 注意点 |
|---|---|---|---|---|
| 食後血糖を穏やかに | ペクチン約10g/食 [3, 4] | 炭水化物を含む食事と一緒に | りんご・柑橘、オクラの和え物 | EUの許可表示条件に基づく数値[3, 4]。食品単独での達成は難しい。 |
| LDLコレステロール対策 | ペクチン約6g/日 [4] | 毎日継続することが重要 | りんご（皮ごと）、柑橘類、豆類 | EUの許可表示条件に基づく数値[4]。食品単独での達成は難しい。習慣化が鍵。 |
| 便通サポート | 目標量(成人): 女17-18g/日, 男20-22g/日 [6] （25g/日以上が望ましい） | 1日を通して分散して摂る | 果物＋野菜＋海藻＋きのこ類 | 急に増やすとガスの原因に。水分も重要。 |
そもそもペクチンとは？
ペクチンは、主に果物や野菜に含まれる「水溶性食物繊維」の一種です。
食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があります。ペクチンは後者で、水に溶けると粘り気（粘性）を持つのが大きな特徴です。
食品の中では、植物の細胞壁を構成する成分として存在しており、特にりんごや柑橘類（みかんなど）の皮に多く含まれています[9]。工業的にもペクチンは主に柑橘類の皮やりんごの搾りかすから抽出されています[16]。
この章のポイント
- ペクチンは「水溶性食物繊維」の一種です。
- 水に溶けると粘り気を持つ性質があります。
- りんごや柑橘類の皮に特に多く含まれています[9, 16]。
ペクチンに期待される3つの主な健康効果（科学的根拠）
ペクチンが注目される理由は、主に以下の3つの働きに関する研究報告があるためです。それぞれの科学的根拠（エビデンス）を見ていきましょう。
① 便通の改善（おなかの調子を整える）
ペクチンは、便秘と下痢のどちらにもアプローチできる可能性が示されています。
- 下痢に対して: ペクチンの粘性が便の水分を適度に保持し、形状を整える働きがあります。また、腸内で発酵することで「短鎖脂肪酸（SCFA）」が作られ、これが腸のエネルギー源となります。入院患者さん（経腸栄養）にペクチンを加えたところ、下痢の発生が有意に減少したという臨床研究（RCT）報告もあります[1]。
- 便秘に対して: 便秘改善については、「ペクチン単独」での高品質な研究（RCT）は限定的です[2]。便秘に対する効果は、主にペクチンを含む「食物繊維全体」の摂取量を増やすことによるもので、便の頻度や性状が改善することは多くの研究（メタ解析）で支持されています[2]。
ペクチンは腸内細菌（善玉菌）のエサとなり腸内環境をサポートすること、そして便の水分を調整することから、「おなかの調子を整える」のに役立つと考えられます。
② 食後の血糖値上昇を「穏やかにする」（1食10g目安）
ペクチンは、食後の血糖値スパイク（急上昇）を抑える働きが報告されています。
欧州食品安全機関（EFSA）は、「炭水化物を含む食事と一緒に、1食あたり10gのペクチンを摂取すると、食後の血糖値上昇が抑えられる」という科学的見解（EUの許可表示条件）を示しています[3]。
これは、ペクチンの持つ強い粘性が、胃の中の食べ物の移動をゆっくりにし、小腸での糖の吸収速度を遅らせるためと考えられています[3, 7]。
「下げる」というより「上昇を穏やかにする」という表現が正確です。
③ 血中コレステロール値の改善（1日6g目安）
ペクチンには、血中のLDL（悪玉）コレステロール値をわずかに低下させる可能性が示されています。
EU（欧州連合）では、「1日6gのペクチン摂取は、正常な血中コレステロール値の維持に寄与する」という表示が許可されています[4]。
軽度の高コレステロール血症の人が対象の研究では、1日に6〜15gのペクチンを摂取することで、LDLコレステロールが約6〜10%低下したという報告があります[5]。（ただし、この効果はペクチンの種類、例えばメトキシル化度(DE)や分子量(MW)によって異なる可能性も指摘されています[5]）
この主なメカニズムは、ペクチンがコレステロールの原料となる「胆汁酸」と結合し、そのまま体外へ排出を促すためと考えられています[4, 5, 8]。
この章のポイント
- 便通: 下痢（特に入院患者）を抑えたり[1]、食物繊維として便秘改善をサポートしたりする可能性があります[2]。
- 血糖値: 1食10gの摂取（EU条件）で、食後の血糖値上昇を「穏やかにする」という報告があります[3]。
- コレステロール: 1日6gの摂取（EU条件）で、LDLコレステロールを軽度（6-10%）に低下させる可能性が示されています[4, 5]。
ペクチンを多く含む食品と効果的な摂り方
では、ペクチンを日常生活で摂るにはどうすればよいでしょうか。
ペクチンが豊富な食品リスト
ペクチンは、多くの果物や野菜に含まれています。
- 果物: りんご、柑橘類（みかん、レモン、グレープフルーツ等）、いちご、桃 など[9, 11]
- 野菜: にんじん、オクラ、大根 など[12]
効果を高める「摂り方のコツ」
コツ1: できるだけ「皮ごと」食べるのがおすすめ
りんごの場合、皮つき（水溶性食物繊維 0.5g/100g）の方が、皮なし（同 0.4g/100g）よりも食物繊維が多いことが報告されています[9, 10]。農薬などが気になる場合は、よく洗浄するか、無農薬・減農薬のものを選ぶと安心です。
コツ2: 「食事と一緒に」摂る
食後血糖値の上昇を穏やかにする効果を期待する場合は、炭水化物を含む食事と一緒に摂ることが推奨されます[3]。食事の際に「繊維の一品」として、これらの食品を取り入れるのが効果的です。
コツ3: 加熱してもOK（ただし砂糖に注意）
ペクチンは加熱しても失われにくい性質があります。ジャムやコンポート、スープ（ミネストローネなど）でも摂取可能です。ただし、ジャムで摂る場合は砂糖の量に十分注意してください。健康のためにジャムを大量に食べるのは本末転倒です。米国の食事指針では、添加糖（砂糖など）は1日の総エネルギーの10%未満に抑えることが推奨されています[13]。
コツ4: 「食物繊維全体」の目標量を意識する
ペクチン単体での明確な摂取基準はありません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（炭水化物章 表2）では、生活習慣病予防の観点から、食物繊維の摂取は「1日25g以上が望ましい」とされています[6]。
まずは、年齢・性別ごとの「目標量」をクリアすることを目指しましょう[6]。
食物繊維の目標量（2025年版・成人）
| 年齢 | 男性 (g/日以上) | 女性 (g/日以上) |
|---|---|---|
| 18–29歳 | 20 g | 18 g |
| 30–64歳 | 22 g | 18 g |
| 65–74歳 | 21 g | 18 g |
| 75歳以上 | 20 g | 17 g |
まずは「1日1個のりんごを皮ごと食べる」など、食物繊維全体の摂取量を増やす一環としてペクチンを取り入れるのが現実的です。
この章のポイント
- ペクチンは、りんごや柑橘類の「皮」に特に多く含まれます[9]。
- 血糖値対策なら「食事と一緒に」[3]、ジャムなどで摂る際は「砂糖」[13]に注意が必要です。
- ペクチン単体より、食物繊維全体として「1日25g以上が望ましい」とされ、まずは成人の目標量（例：女性17-18g/日以上、男性20-22g/日以上）[6]を目指しましょう。
ペクチン摂取の注意点とFAQ
ペクチンは安全性の高い成分ですが[16]、摂り方によっては注意が必要です。
Q1. 摂りすぎるとどうなる？（デメリット）
A. 一般的な食品から摂る量ではまず問題ありませんが、サプリメントなどで一度に大量に摂取すると、腹部の張り（膨満感）、ガス、軟便や下痢を引き起こす可能性があります[16]。また、脂溶性ビタミン（β-カロテンなど）[17, 18]や一部のミネラル[20]の吸収を妨げる可能性が指摘されています。これは主に、高用量の精製ペクチン（例：12g[17]）を栄養素と同時に摂取した際の影響を示した研究に基づくもので、β-カロテンの血中上昇が有意に抑制されたり[17]、吸収が33-43%低下（リコペンやルテインは40-74%低下）したりする[18]といった報告があります。ただし、ミネラルに関しては、ヒトにおいてシトラスペクチンは鉄の吸収に影響しなかったという異なる報告もあり[19]、エビデンスは混在しています。
Q2. りんご1個でペクチンはどれくらい？
A. りんご（皮つき、中1個約250g）に含まれる水溶性食物繊維は約1.3gです（日本食品標準成分表[9]の皮つき0.5g/100gに基づき計算。皮なし[10]の場合は約1.0g（0.4g/100g）となります）。前述の血糖値対策（1食10g）やコレステロール対策（1日6g）の目安量をりんごだけで満たすのは現実的ではありません。りんごはあくまで食物繊維源の一つとして、他の野菜や海藻、豆類と組み合わせて摂ることが大切です。
Q3. 便秘と下痢、どう使い分ける？
A. ペクチンは便の水分バランスを調整する働きがあります[1, 2]。
- 下痢気味の時: 便の水分を保持して適度な硬さにするのに役立つ可能性があります[1]。
- 便秘気味の時: 便のカサを増やし、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整えるサポートが期待できます[2]。
ただし、便秘の場合はペクチンだけでなく、不溶性食物繊維（ごぼう、きのこ類など）もバランスよく摂り、十分な水分補給を心がけることが最も重要です。
Q4. サプリやパウダーでも効果はある？
A. 血糖値やコレステロールに関する研究の多くは、精製されたペクチン（サプリやパウダー）を用いて行われており、効果は確認されています[3, 4, 5]。しかし、基本は食品から摂ることをお勧めします。食品であれば、りんごのポリフェノール[15]など、他の有益な栄養素も同時に摂取できますし、過剰摂取のリスクも低くなります。
Q5. ジャム（砂糖入り）でも効果はある？
A. ペクチン自体は含まれています。しかし、前述の通り、糖分の摂りすぎに直結します[13]。健康目的でジャムの摂取量を増やすことは推奨されません。
Q6. 薬と一緒に飲んでも大丈夫？
A. ペクチンは粘性が高いため、一部の経口薬の吸収を遅らせたり、低下させたりする可能性が理論的に考えられます。これは主に、医薬品の懸濁剤（カオリン‐ペクチン製剤）を用いた古い研究（例：抗生物質のクリンダマイシン[21]）に基づく知見です。食品中のペクチンによる影響は不明瞭な点も多いですが、安全のため、常用している薬がある方（特に治療上重要な薬）は、念のため服薬タイミングと2〜4時間程度空けるか、事前に医師や薬剤師にご相談ください。
この章のポイント
- 摂りすぎは消化器症状や、一部の栄養素の吸収阻害（条件による）、薬剤との相互作用につながる可能性があります[16, 17, 18, 21]。
- りんご1個の水溶性食物繊維は約1.3g[9]。他の食品と組み合わせることが必須です。
- 常用薬がある場合は、飲むタイミングをずらすか専門家にご相談ください。
まとめ
この記事では、水溶性食物繊維「ペクチン」の健康効果について、科学的根拠を解説しました。
- 便通の調整（下痢・便秘両方へのサポート）[1, 2]
- 食後血糖値上昇の抑制（1食10g目安・食事と同時）[3]
- 血中コレステロール値の改善（1日6g目安・継続が鍵）[4, 5]
ペクチンは、これらの悩みを「治す」ものではありませんが、日々の食生活で「整える・穏やかにする」サポート役として機能する可能性が示されています。
ペクチンだけに頼るのではなく、まずは「1日1個のりんごを皮ごと」あるいは「食事ごとに野菜や果物、海藻など繊維の一品を加える」ことから始めてみませんか。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」[6]が示す食物繊維の目標量をクリアし、バランスの良い食事を続けることが、健康への一番の近道です。
【免責事項】
この記事は情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスに代わるものではありません。持病のある方、妊娠中の方、その他健康に不安のある方は、サプリメントの摂取や大幅な食事内容の変更を行う前に、必ず事前に医師や管理栄養士にご相談ください。
【参考文献リスト】
[1] Schultz AA, Ashby-Hughes B, Taylor R, Gillis DE, Wilkins M. Effects of pectin on diarrhea in critically ill tube-fed patients receiving antibiotics. American Journal of Critical Care. 2000;9(6):403–411. https://doi.org/10.4037/ajcc2000.9.6.403
[2] van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The effect of fiber supplementation on chronic constipation in adults: updated systematic review and meta-analysis of RCTs. Nutrients. 2022;14(20):4203. https://doi.org/10.3390/nu14204203
[3] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on pectins and reduction of post-prandial glycaemic responses (Article 13(1)). EFSA Journal. 2010;8(10):1747. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1747
[4] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods (other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health). Annex (includes conditions for pectins claims). https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[5] Brouns F, Theuwissen E, Adam A, Bell M, Berger A, Mensink RP. Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hypercholesterolaemic men and women. European Journal of Clinical Nutrition. 2012;66(5):591–599. https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.208
[6] 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）各論「炭水化物」（p.145 表2 食物繊維の食事摂取基準）. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
[7] Flourié B, Vidon N, Florent CH, Bernier JJ. Effect of pectin on jejunal glucose absorption and unstirred layer thickness in normal man. Gut. 1984;25(9):936–941. https://doi.org/10.1136/gut.25.9.936
[8] Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 1999;69(1):30–42. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30
[9] 文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023：果実類／りんご（皮つき）— 水溶性食物繊維 0.5 g/100 g. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07176_7&MODE=8
[10] 文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023：果実類／りんご（皮なし）— 水溶性食物繊維 0.4 g/100 g. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07148_7&MODE=8
[11] 文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023：果実類／うんしゅうみかん（じょうのう等）— 食物繊維項目. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07027_7&MODE=8
[12] 文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023（総合PDF）. https://www.mext.go.jp/content/20230428-mxt_kagsei-mext_00001_011.pdf
[13] U.S. Department of Health and Human Services; U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[14] 厚生労働省 e-ヘルスネット. 野菜1日350gで健康増進（2025年5月1日更新）. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-015.html
[15] Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM, et al. Two apples a day lower serum cholesterol and improve vascular function: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2020;111(2):307–318. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz282
[16] EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS)/Food Additives and Flavourings (FAF). Re-evaluation of pectin (E 440i) and amidated pectin (E 440ii) as food additives. EFSA Journal. 2017;15(7):4866.（2021年追補あり） https://doi.org/10.2903/j.efsa.2017.4866
[17] Rock CL, Swendseid ME, Jacob RA, McKee RW. Plasma β-carotene response in humans after meals supplemented with pectin. American Journal of Clinical Nutrition. 1992;55(1):96–99. https://doi.org/10.1093/ajcn/55.1.96
[18] Riedl J, Linseisen J, Hoffmann J, Wolfram G. Some dietary fibers reduce absorption of carotenoids in women. Journal of Nutrition. 1999;129(12):2170–2176. https://doi.org/10.1093/jn/129.12.2170
[19] Jaramillo Á, Briones L, Andrews M, Arredondo M, Olivares M, Brito A, Pizarro F. Effect of phytic acid, tannic acid and pectin on fasting iron bioavailability both in the presence and absence of calcium. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2015;30:112–117. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.11.005
[20] Pişkin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron absorption: factors, limitations, and improvement methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833
[21] Albert KS, Petersen RC, Sanders SW, et al. Pharmacokinetic evaluation of kaolin-pectin suspension on clindamycin absorption in humans. Journal of Pharmaceutical Sciences. 1978;67(11):1579–1582. https://doi.org/10.1002/jps.2600671120
