フィトケミカルの「本当」とは？ その効果・種類と、サプリより「食べ物」が重要な理由

この記事でわかること

• フィトケミカル（ファイトケミカル）の科学的な定義と、ビタミンとの違い
• ポリフェノールやリコピンなど、代表的なフィトケミカルの種類と含まれる食べ物（一覧表）
• 「抗酸化作用」への期待と、サプリメント摂取に関する科学的な「分かっていること」「分かっていないこと」
• フィトケミカルと賢く付き合うための実践的な3つの行動（食事法・調理法）
• この記事は2025年11月時点の最新情報に基づいています

専門的な内容も出てきますが、難しい部分はかっこ内で簡単に説明しているので、気軽に読み進めてみてください。

フィトケミカルとは？ 話題の「抗酸化作用」の正体と、知っておきたい前提

1. 必須栄養素ではない

2. 「食品」と「成分」の研究は区別が必要

• フィトケミカルは植物由来の色や香りの成分で、必須栄養素（ビタミン等）ではない。
• 日本の食事摂取基準（2025年版）では、フィトケミカルの推奨量は設定されていない。
• 「野菜・果物の摂取」と「特定成分のサプリ摂取」の効果は、科学的に分けて考える必要がある。

フィトケミカルの種類と多く含む食品一覧

ポリフェノール類

• カテキン: 緑茶 [1, 9]
• イソフラボン: 大豆、大豆製品 [1, 18]
• アントシアニン: ブルーベリー、ナス、赤シソなど（紫や赤色の色素） [1]

カロテノイド類

• リコピン: トマト、スイカなど（赤色の色素） [2, 7]
• β-カロテン: ニンジン、カボチャ、ホウレンソウなど（体内でビタミンAに変換されるものもある） [1, 2]

含硫化合物

• アリシン: ニンニク [3, 8]
• （※玉ねぎに含まれるのは主に催涙成分であり、アリシンとは異なる硫黄化合物です）

代表的なフィトケミカルと食品一覧

分類	代表的なフィトケミカル	色（目安）	多く含む食品例	手軽なとり方・調理のヒント
ポリフェノール	イソフラボン	黄・薄茶	大豆、豆腐、納豆、豆乳	1日1回、豆腐や納豆をプラスする。
	カテキン	緑	緑茶	食事中や食後のお茶を緑茶にする。
	アントシアニン	紫・赤	ブルーベリー、ナス、紫キャベツ	ヨーグルトに冷凍ベリーを足す。
カロテノイド	リコピン	赤	トマト、トマトジュース、スイカ	油と一緒に調理する（炒める、ドレッシング）。加熱（ソース）もOK。
	β-カロテン	橙・濃緑	ニンジン、カボチャ、ホウレンソウ	油を使った炒め物や、温野菜サラダ（ドレッシング）で。
含硫化合物	アリシン	白	ニンニク	刻んだりすりおろしたりして細胞を壊す。加熱は短時間で。

※表に関する注記：玉ねぎも硫黄化合物を含みますが、主な成分はアリシンとは異なる催涙成分（propanethial S-oxideなど）です。アリシンの主要な供給源はニンニクです。

• フィトケミカルは「ポリフェノール類」「カロテノイド類」「含硫化合物」などに大別される。
• 緑茶のカテキン、大豆のイソフラボン、トマトのリコピンなどが代表例。
• アリシンの代表はニンニクであり、玉ねぎの催涙成分とは区別される。
• 上記の「一覧表」を参考に、様々な色の食品をバランスよく摂ることが重要。

「フィトケミカルが病気を治す」は本当か？ サプリメントの前に知るべきこと

分かっていること

• 基礎研究レベル: 試験管内（in vitro）や動物実験のレベルでは、多くのフィトケミカルに抗酸化作用や抗炎症作用が確認されています [1, 4]。
• 観察研究レベル: 「野菜や果物を多く食べる人」は、心血管疾患や総死亡のリスクが低い、という関連性を示す質の高い観察研究（人々の生活習慣を長期間追跡する研究）の報告は多数あります [13, 14]。

「食品」と「サプリメント」の決定的な違い

項目	食品（野菜・果物など）	サプリメント
含まれる成分	フィトケミカル＋ビタミン＋ミネラル＋食物繊維などがセット	特定成分のみを高濃度で含むことが多い
エビデンス	「たくさん食べる人は病気が少ない」などの観察研究が多数	特定疾患の予防効果は限定的／未確立
リスク	食べ過ぎ以外のリスクは比較的少ない	高用量で肝障害などの有害事象が報告されたものも
おすすめ度	毎日のベースとして「優先」	必要性や安全性を専門家と相談しながら検討

分かっていないこと・注意すべきリスク

1. サプリメントの有効性（効果）は限定的

• 例えば、緑茶のがん予防効果に関する2020年のコクランレビューでは「証拠は未確立」と結論されています [9]。
• また、トマトに含まれるリコピンのサプリメントについても、近年のメタ解析（複数の研究結果を統計的に統合した分析）において、前立腺がんの指標（PSA値：血液検査で測定される数値）を改善する一貫した効果は示されていません [17]。
• 米国FDA（食品医薬品局）も、緑茶やトマト・リコピンとがん予防に関する強い健康強調表示（ヘルスクレーム）を承認していません。科学的根拠が『まだ限定的』であると明記した上でのみ許可される表示（Qualified Health Claim = QHC）が一部許可されているに過ぎません [19, 20]。
• （例：トマトやトマトソース（通常食品）には限定的なQHCが許可されていますが、リコピン単体のサプリメントのがん予防に関するQHCは根拠不十分として不許可となっています[20]。また、緑茶のQHCは「がん予防の可能性は極めて低い」といった否定的な文言付きでのみ許可されているのが実情です[19]。）

2. 高濃度摂取のリスク（有害事象）

• β-カロテンの例: 1990年代に行われた有名な大規模臨床試験（ATBC研究、CARET研究）では、喫煙者がβ-カロテンのサプリメントを摂取したところ、肺がんのリスクが逆に増加したという衝撃的な結果が報告されました [10, 11]。
• 緑茶カテキンの例: 欧州食品安全機関（EFSA）は2018年に、緑茶カテキンのサプリメントを高用量で摂取した場合の肝障害リスクについて注意喚起を行っています（具体的には、EGCGとして1日800mg以上の摂取でリスクが懸念されています）[16]。

• 野菜・果物を多く食べることの健康効果（観察研究）と、特定成分のサプリの効果（介入研究）は別問題である。
• 主要な疾患予防（がん・心血管）に対する特定フィトケミカルサプリの有効性は、現時点で確立されていない。
• β-カロテン（喫煙者）や高用量緑茶カテキン（EGCG 800mg/日以上）のように、サプリによる高濃度摂取は予期せぬ健康リスクを招く可能性もある。

結論：フィトケミカルと賢く付き合うための「３つの行動」

1. サプリメントより「食事」を最優先にする

2. 「カラフル」な食卓を意識する

3. 吸収を高める「調理法」を工夫する

• 脂質と一緒に（カロテノイド）: リコピンやβ-カロテンなどのカロテノイドは脂溶性（油に溶けやすい）です。油を使った調理（炒める）や、ドレッシング、ナッツ、アボカド、卵など適度な脂質と一緒に摂ることで、生で食べるよりも吸収率が高まることが報告されています [5, 6, 7, 24, 25]。
• 熱に注意（含硫化合物）: 一方で、ニンニクのアリシンなどは熱に不安定な側面もあります [8]。ニンニクは刻んだりすりおろしたりして細胞を壊し、少し時間を置いてから調理に使う（加熱は短時間にする）といった工夫も考えられます。

• 特定のサプリに頼るのではなく、野菜、果物、豆類などの「ホールフード（食品全体）」から摂取することが基本。
• 赤・緑・黄・紫など「カラフルな」食品を選ぶことで、多様なフィトケミカルを自然に摂取できる。
• リコピンなどは油や加熱で吸収率が上がる一方、アリシンなどは熱に弱い性質があり、調理の工夫が役立つ。

よくある質問：フィトケミカルQ&A （FAQ）

• フィトケミカルは、加熱で吸収率が上がるもの（リコピン）と、不安定になるもの（アリシン）がある。
• 疾患予防を目的とした特定のサプリメント推奨は、科学的根拠が不十分であり、食事からの摂取が原則。
• 「抗酸化」は常に有益とは限らず、過剰摂取は運動効果を妨げる可能性もあり、バランスが重要。
• コンビニでも「カラフルな」食品（サラダ、豆腐、お茶）を組み合わせることで摂取可能。
• ダイエット中でも、吸収を高めるための「適量の脂質」は有用。
• まずは「今より野菜を1皿増やす」ことから始め、果物も「丸ごと」適量摂ることが推奨される。

ご利用にあたっての注意点

参考文献