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かぼちゃの栄養と健康効果｜科学的根拠に基づき解説
秋の味覚の代表格、かぼちゃ。甘くて美味しいだけでなく、栄養満点な食材としても知られています。今回は、かぼちゃの健康効果について、科学的根拠に基づいて詳しく解説していきます。
この記事では、かぼちゃの主要な栄養素から、ダイエット中の活用法、栄養を逃さない調理・保存テクニック、さらには皮や種の栄養まで、網羅的に解説します。
かぼちゃの栄養成分【日本食品標準成分表に基づく】
基準：日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023［可食部100gあたり］[12]。
西洋かぼちゃ（Cucurbita maxima／生）
- エネルギー：78 kcal
- 利用可能炭水化物（単糖当量）：17.0 g
- 食物繊維総量：3.5 g
- タンパク質：1.9 g
- カリウム：430 mg
- β-カロテン当量：2,600 µg
- ビタミンE（α-トコフェロール）：3.9 mg
- ビタミンC：43 mg
日本かぼちゃ（Cucurbita moschata／生）
- エネルギー：41 kcal
- 利用可能炭水化物（単糖当量）：8.3 g
- 食物繊維総量：2.8 g
- タンパク質：1.6 g
- カリウム：420 mg
- β-カロテン当量：1,400 µg
- ビタミンE（α-トコフェロール）：2.2 mg
- ビタミンC：16 mg
注：エネルギーは総エネルギー算定法、炭水化物は利用可能炭水化物（単糖当量）に基づきます。値は品種・栽培・追熟・調理で変動します。
西洋かぼちゃと日本かぼちゃの違い
一般的にスーパーで多く見かける「かぼちゃ（栗かぼちゃなど）」は西洋かぼちゃです。
- 西洋かぼちゃ: 糖質とカロリーは日本かぼちゃよりやや高めで、β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEが相対的に豊富です。加熱するとホクホクとした食感が特徴です。
- 日本かぼちゃ: 水分が多く、糖質とカロリーは低め。ねっとりとした食感で、煮崩れしにくいのが特徴です。
栄養価と甘みを求めるなら西洋かぼちゃ、あっさりとした煮物などには日本かぼちゃが向いています。
皮・ワタ・種に含まれる栄養と活用法
かぼちゃは実だけでなく、皮、ワタ、種にも栄養が豊富に含まれています。
- 皮（かわ）: 実の部分より不溶性食物繊維が多い傾向が指摘されています。また、β-カロテンも含まれますが、品種や部位で差が大きく一次データは限られるため、捨てずに調理する“活用例”として紹介します。
- ワタ（わた）: 水溶性食物繊維を含む可能性があります（分析データは限られます）。取り除いてしまうことが多いですが、出汁を取ったり、スープで煮込んだりする際に活用できます。
- 種（たね）: 脂質（リノール酸など）、タンパク質、亜鉛、マグネシウムが豊富です[13]。硬い外皮を取り除き、中の「仁」の部分を乾燥・焙煎すると「パンプキンシード」として食べられます。下処理は手間がかかりますが、栄養価の高いスナックになります。
かぼちゃの健康効果｜科学的エビデンスまとめ
かぼちゃに含まれる豊富な栄養素が、私たちの健康維持にどのように関わるかを解説します。
抗酸化（βカロテン/ビタミンC/E）と免疫・皮膚
かぼちゃの鮮やかなオレンジ色は、ベータカロテンによるものです。ベータカロテンは体内でビタミンAに変換され、強力な抗酸化作用を発揮します。活性酸素による細胞の損傷を防ぎ、免疫機能の維持、視力維持、皮膚や粘膜の健康維持などに関与します[1]。
また、ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、肌のハリや弾力を保つ役割があります[4]。ビタミンEも脂溶性の抗酸化ビタミンとして細胞の健康維持を助けますが、ビタミンEサプリメントが明確な臨床的利益をもたらすという強力な証拠は限られています[5]。
食物繊維と腸内環境・血糖応答
かぼちゃには食物繊維も豊富です。食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。また、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます[7]。
食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善することで、免疫機能の維持などにも関わります。かぼちゃには、便のかさを増やす「不溶性食物繊維」と、善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維」の両方がバランス良く含まれています。
カリウムと血圧—摂取制限がある場合の注意
かぼちゃには、100gあたり400〜450mgのカリウムが含まれています。カリウムは、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあり、体内の水分バランスの調節や高血圧予防に重要な役割を果たします[6]。
【注意点】健康な人では過剰摂取のリスクは低いですが、腎機能が低下している方（慢性腎臓病：CKD）や医師からカリウム制限の指示を受けている方は、摂取量に注意が必要です。摂取許容量については、必ず主治医や管理栄養士にご相談ください[9, 14]。
ダイエット中のかぼちゃ活用ガイド
かぼちゃは、低カロリーで高栄養価な食材であるため、ダイエットにも活用できます。
実食量の目安（副菜80–100g／主食置き換え時の注意）
かぼちゃは、ご飯やパンに比べて低カロリーですが、主成分は炭水化物（糖質）です。
- 副菜としての目安: ダイエット中に取り入れる場合、1食あたり80g〜100g程度（煮物の小鉢1杯分）を目安にすると、糖質量やカロリーを管理しやすくなります。
- 主食置き換えの注意: ご飯の代わりに主食として食べることも可能ですが、かぼちゃはタンパク質や脂質が少ないため、それだけで食事を済ませると栄養バランスが偏ります。主菜（魚・肉・大豆製品）などでタンパク質をしっかり補い、バランスの良い食事を心がけるのが実用的です。
かぼちゃ・さつまいも・じゃがいもの比較（100gあたり）
基準：日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023［生・可食部100gあたり］[12]。
- 西洋かぼちゃ（生）：78 kcal／利用可能炭水化物 17.0 g／食物繊維 3.5 g／β-カロテン 2,600 µg／ビタミンC 43 mg
- さつまいも（生・皮なし）：126 kcal／利用可能炭水化物 30.9 g／食物繊維 2.2 g／β-カロテン 28 µg／ビタミンC 29 mg
- じゃがいも（生・皮なし）：59 kcal／利用可能炭水化物 17.0 g／食物繊維 1.2 g／β-カロテン 3 µg／ビタミンC 28 mg
ポイント：かぼちゃは、さつまいもより低カロリー・低糖質で、β-カロテン・ビタミンEが相対的に豊富です。
品種差メモ：本比較は国内で一般的に流通する淡色系（黄〜白肉）のさつまいもを想定した代表値です。オレンジ色のさつまいも（OFSP）ではβ-カロテンが3,000〜16,000 µg/100g（生）といった高値の報告が複数あり、品種・色調・調理によっては「さつまいも＞かぼちゃ」となる場合があります。
GI・GLと血糖値—糖尿病の方の注意点
かぼちゃのGI（グリセミック・インデックス）は品種や調理法で大きく変動します。代表値の一例として、茹で 64±7、スープ 76±7、バターナッツ系 51±6 などが報告されています（国際表2021：Sydney GIデータベース）[8]。
しかし、血糖応答はGI値だけでなく、食べる量（炭水化物量）も考慮したGL（グリセミック・ロード：グリセミック負荷）で評価するのが実用的です。
GLは [ GL ＝ GI値 × 1食あたりの炭水化物量(g) ÷ 100 ] で計算されます[10]。ここでの炭水化物量は、成分表の「利用可能炭水化物（単糖当量）」を用いると実用的です。
例えば、西洋かぼちゃ100g（利用可能炭水化物 約17g[12]）のGIを中程度の65と仮定すると、GLは約11（65×17÷100）となり、これは「低〜中程度」の負荷に相当します。副菜として100g程度であれば、GLは管理しやすい範囲内と言えます。
主菜（タンパク質）や適度な脂質、他の食物繊維が豊富な副菜と組み合わせて食べることで、食事全体の血糖応答をより緩やかにすることができます[7, 8]。
【注意点】血糖値が気になる方や糖尿病の方は、以下の点に注意してください。
- 調理や加工によるGI値の上昇: かぼちゃに限らず、加熱時間が長い、破砕（ピュレ化）する、粒径を小さくするといった加工は消化を速め、GI値が上がる傾向があります[10]。
- ピュレ化＋糖添加に注意: ポタージュスープやスイーツ（プリン、パイなど）は、物理的に破砕（ピュレ化）され、かつ砂糖や牛乳・生クリームが加わるため、消化吸収が速くなりGLも上昇しやすくなります。
- 量の管理: 副菜として80g〜100g程度を目安にし、食べ過ぎないようにしましょう。
脂肪燃焼とビタミンB群（補酵素の役割）
かぼちゃには、ビタミンB群、特にビタミンB2が含まれています。ビタミンB2は、糖質や脂質の代謝における補酵素として必須の栄養素です。ビタミンB2が不足するとエネルギー代謝が円滑に行われませんが、B2を通常以上に摂取することが直接的に脂肪燃焼を促進するという臨床証拠は十分ではありません。
栄養を逃がさない調理法と保存テクニック
かぼちゃの栄養を最大限に活かすための調理法と保存法を紹介します。
調理法別：栄養ロスを抑えるコツ
かぼちゃに含まれる栄養素は、調理法によって損失の度合いが変わります。
- β-カロテン、ビタミンE（脂溶性）:
- 油と一緒に摂ると吸収率が上がります。
- おすすめ調理: 炒め物、揚げ物（天ぷら）、油を使ったドレッシング和え。
- ビタミンC、ビタミンB群、カリウム（水溶性・熱）:
- 水に溶け出しやすく、加熱にも弱いです[11]。
- おすすめ調理: 栄養素の損失を抑える「蒸し調理」や「電子レンジでの短時間加熱」が最適です。
- 避けるべき調理: 「茹でる」と煮汁に栄養素が流出してしまいます。もし茹でる場合は、煮汁ごと食べられるスープなどにしましょう。
常温・冷蔵・冷凍の正しい保存方法
かぼちゃは保存方法によって日持ちが大きく変わります。
- 常温保存（丸ごと）:
- カットしていない丸ごとの状態であれば、風通しの良い冷暗所（10℃前後が理想）で1〜2ヶ月保存可能です。
- 冷蔵保存（カット）:
- 一度カットしたかぼちゃは、ワタと種を取り除き（そこから傷みやすいため）、ラップでぴったりと包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。3〜4日を目安に使い切りましょう。
- 冷凍保存（カット・マッシュ）:
- 最も長く保存できる方法です。
- 生のまま冷凍: 使いやすい大きさにカットし、水気を拭き取ってから冷凍用保存袋に入れます。
- 加熱して冷凍: マッシュ（潰した）状態や、カットして加熱（レンジや蒸し）したものを冷ましてから冷凍します。
- 保存期間: 約1ヶ月を目安に使い切ります。
- 解凍のコツ: 生のまま冷凍したものは、解凍せず凍ったまま煮物やスープに投入します。加熱済みのものは、電子レンジで解凍してサラダやペーストに使用できます。
※保存期間は目安です。温度・湿度・熟度、切り口の衛生状態で大きく変動します。異臭・ぬめり・カビなどの腐敗徴候があれば廃棄してください。
かぼちゃに関する誤解と注意点
かぼちゃは健康的な食材ですが、サプリメントの利用には注意喚起がなされています。
β-カロテンサプリメントの危険性（RCTに基づく）
食品としてのかぼちゃの摂取は安全ですが、β-カロテンをサプリメントで高用量摂取することにはリスクが報告されています。
特に、喫煙者を対象とした臨床試験（RCT）において、ベータカロテンのサプリメントが肺がんのリスクを高めたという報告があります[2, 3]。
サプリメントによる安易な栄養補給は推奨されません。β-カロテンは、かぼちゃのような緑黄色野菜から、他の栄養素と共に食品として摂取することが望まれます。
美味しいかぼちゃの選び方
栄養価の高い、美味しいかぼちゃを選ぶための科学的な指標を紹介します。
- 重さ: ずっしりと重みがあるもの（密度が高く、水分がしっかりしている証拠）。
- ヘタ: ヘタの部分がコルクのように乾燥して枯れているもの（完熟して収穫された証拠）。
- 皮: 皮が硬く、ツヤがあり、色が濃いもの。
- カットの場合: 果肉の色が濃いオレンジ色で、種がふっくらと詰まっているもの。
まとめ
かぼちゃは、β-カロテンやビタミンE、食物繊維、カリウムを豊富に含む、栄養価の高い食材です。ダイエット中は副菜として100g程度を目安にし、蒸し調理やレンジ加熱で水溶性ビタミンの損失を抑えるのが賢い食べ方です。
皮や種にも栄養があるため丸ごと活用し、腎疾患（カリウム）や糖尿病（GL）のある方は摂取量や調理法に注意しましょう。正しい知識で、かぼちゃを日々の健康づくりに役立ててください。
Q&A（かぼちゃに関するよくある質問）
はい。皮には豊富な食物繊維、種には亜鉛や良質な脂質が含まれます[13]。皮は煮物や揚げ物で、種は洗って乾燥させ、フライパンで煎る（またはオーブンでローストする）と食べられます。
栄養価の損失は最小限です。とくにビタミンCは加熱や水への溶出で減りやすいため、再加熱時の扱いに注意しましょう[11]。β-カロテンや食物繊維は比較的安定しています。すぐに使わない場合は、冷凍保存のほうが腐敗を防げて実用的です。
かぼちゃは炭水化物が主成分ですが、同量のさつまいもより低カロリー・低糖質です。太るかどうかは、かぼちゃを食べたことではなく、1日の総摂取カロリーによります。小鉢1杯（80〜100g）程度であれば、食物繊維も豊富で腹持ちも良いため、夜食としてお菓子や精製された炭水化物を食べるよりは良い選択と言えます。
はい、量と調理法に注意すれば食べられます。GI値は中〜高めですが、GL（グリセミック負荷）は1食80g〜100g程度なら「低〜中程度」に抑えられます。ただし、砂糖を多く使った煮物、ピュレ状のスープ（GIが上がりやすい可能性）やスイーツなどは血糖値を急上昇させやすいため、避けるか、ごく少量にしてください[10]。主治医や管理栄養士の指導に従うことが最も安全です。
参考文献
[1] Kulczyński B, Gramza-Michałowska A. The profile of carotenoids and other bioactive molecules in various pumpkin fruits (Cucurbita maxima) cultivars. Molecules. 2019;24(18):3212. https://doi.org/10.3390/molecules24183212
[2] The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med. 1994;330(15):1029–1035. https://doi.org/10.1056/NEJM199404143301501
[3] Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 1996;334(18):1150–1155. https://doi.org/10.1056/NEJM199605023341802
[4] Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017;9(8):866. https://doi.org/10.3390/nu9080866
[5] Miller ER III, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ, Guallar E. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005;142(1):37–46. https://doi.org/10.7326/0003-4819-142-1-200501040-00110
[6] Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378. https://doi.org/10.1136/bmj.f1378
[7] Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
[8] The University of Sydney. GI Search—Glycemic Index Database. https://glycemicindex.com/gi-search/ （Accessed 2025-10-29）
[9] 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（公表: 2024-10-11／最終更新: 2025-03-25）. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
[10] Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the ICQC. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(9):795–815. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2015.05.005
[11] Buratti S, Cappa C, Benedetti S, Giovanelli G. Influence of cooking conditions on nutritional properties and sensory characteristics interpreted by e-senses: case-study on selected vegetables. Foods. 2020;9(5):607. https://doi.org/10.3390/foods9050607
[12] 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023. 食品成分データベース. https://fooddb.mext.go.jp/
[13] U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Pumpkin seeds (FDC ID: 170556). https://fdc.nal.usda.gov/
[14] Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int Suppl. 2024;105(4S):S117–S314. https://doi.org/10.1016/j.kint.2023.10.018
