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リボフラビン（ビタミンB2）が多い食べ物ランキング｜100g＆1食分のmg早見表・日本食品標準成分表準拠・最新日本人の食事摂取基準対応（吸収・光劣化対策・調理と保存のコツ・レバーが苦手な人の代替案つき）
リボフラビン（ビタミンB2）は、私たちが食べた脂質・糖質・タンパク質をエネルギーへ変換する際に働く補酵素（FAD/FMNs）の材料です。不足すると、口角炎・口唇炎・舌炎・脂漏性皮膚炎など皮膚・粘膜症状が出やすくなります[3,5]。水溶性で体内に貯めにくいため、毎日こまめに摂ることが大切です。
この記事では、科学的根拠に基づき（一次・公的情報のみ）、「多い食品のランキング」「1日必要量」「調理・保存のコツ」を簡潔に解説します。
ビタミンB2が多い食品ランキング（1食分目安つき）
ポイントは「100gあたり」と「1食分」の両方を見ること。例：焼き海苔は100gあたりの含有量は多い一方、1食に食べる量が少ないため、1食あたりのB2量は控えめです。逆にレバー・うなぎは1食で食べやすい量×含有量が大きく、実用的な供給源です。
| 順位 | 食品名（状態）[食品番号] | 含有量(mg/100g) | 1食の目安 | 1食分のB2量 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 豚レバー（生）[11166] | 3.60 | 30g（一口大2切れ） | 1.08 mg |
| 2 | 牛レバー（生）[11092] | 3.00 | 30g（一口大2切れ） | 0.90 mg |
| 3 | 焼き海苔 [09004] | 2.33 | 3g（全形1枚） | 0.07 mg |
| 4 | 鶏レバー（生）[11232] | 1.80 | 30g（約1個） | 0.54 mg |
| 5 | アーモンド（いり）[05040] | 1.06 | 25g（約25粒） | 0.27 mg |
| 6 | うなぎ（蒲焼）[10070] | 0.74 | 80g（半串） | 0.59 mg |
| 7 | 牛乳（普通）[13003] | 0.15 | 200g（コップ1杯） | 0.30 mg |
| 8 | 鶏卵（全卵・生）[12004] | 0.37 | 50g（Mサイズ1個） | 0.19 mg |
| 9 | 納豆（糸引き）[04046] | 0.30 | 50g（1パック） | 0.15 mg |
※含有量は日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年の可食部100gあたりの数値[1]。※1食の目安量は一般的な市販単位や食事バランスガイド等を参考に設定。
1日にどれくらい必要？（推奨量と上限）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（最新版）」に基づく推奨量（RDA）です[2]。
| 年齢 | 男性 (mg/日) | 女性 (mg/日) |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 1.6 | 1.2 |
| 30～49歳 | 1.7 | 1.2 |
| 50～64歳 | 1.6 | 1.2 |
| 65～74歳 | 1.4 | 1.1 |
| 75歳以上 | 1.4 | 1.1 |
付加量：妊娠中（中期・後期）+0.3 mg、授乳中 +0.6 mg[2]
上限量（UL）：設定なし。水溶性で過剰リスクは通常の食生活では低いとされています[2,3]。
ビタミンB2（リボフラビン）とは？
- 水溶性ビタミンB群の一種。体内でFAD・FMNに変換され、酸化還元反応に広く関与。三大栄養素の代謝に不可欠[3,5]。
- 不足時に皮膚・粘膜症状（口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎など）が出やすい[3,5]。
- 「美容効果」を謳う情報もあるが、B2単独の“美肌”効果は限定的。エネルギー代謝・健康維持に必要な栄養素として理解するのが適切[3, 5]。
ビタミンB2が多い食品・食材リスト【1食分換算】
B2は動物性・植物性の多くの食品に含まれますが、レバー類・乳製品・卵・一部魚介に比較的豊富です。（含有量はすべて[1]に拠る。）
1. 動物性食品（レバー・魚介・卵・乳製品）
食べやすい“1食分”での実力を見ると、レバー類・うなぎ・卵・乳製品が優秀です。
| 食品名（状態）[食品番号] | 含有量(mg/100g) | 1食の目安 | 1食分のB2量 | 推奨量充足率(目安)※ |
|---|---|---|---|---|
| 豚レバー（生）[11166] | 3.60 | 30g | 1.08 mg | 64% (男) / 90% (女) |
| 牛レバー（生）[11092] | 3.00 | 30g | 0.90 mg | 53% (男) / 75% (女) |
| 鶏レバー（生）[11232] | 1.80 | 30g | 0.54 mg | 32% (男) / 45% (女) |
| うなぎ（蒲焼）[10070] | 0.74 | 80g | 0.59 mg | 35% (男) / 49% (女) |
| ぶり（生）[10241] | 0.36 | 80g (1切れ) | 0.29 mg | 17% (男) / 24% (女) |
| さば（まさば・生）[10154] | 0.35 | 80g (1切れ) | 0.28 mg | 16% (男) / 23% (女) |
| 鶏卵（全卵・生）[12004] | 0.37 | 50g (M1個) | 0.19 mg | 11% (男) / 16% (女) |
| うずら卵（生）[12002] | 0.72 | 10g (1個) | 0.07 mg | 4% (男) / 6% (女) |
| プロセスチーズ [13040] | 0.38 | 18g (1切れ) | 0.07 mg | 4% (男) / 6% (女) |
| 牛乳（普通）[13003] | 0.15 | 200g (コップ1杯) | 0.30 mg | 18% (男) / 25% (女) |
| ヨーグルト（全脂無糖）[13025] | 0.14 | 100g | 0.14 mg | 8% (男) / 12% (女) |
※充足率は成人男性1.7 mg・女性1.2 mg（30～49歳）に対する割合の目安[2]。
2. 植物性食品（ナッツ・海藻・大豆・野菜）
アーモンド・海苔・納豆・きのこが頼りになります。
| 食品名（状態）[食品番号] | 含有量(mg/100g) | 1食の目安 | 1食分のB2量 | 推奨量充足率(目安)※ |
|---|---|---|---|---|
| 焼き海苔 [09004] | 2.33 | 3g (1枚) | 0.07 mg | 4% (男) / 6% (女) |
| アーモンド（いり）[05040] | 1.06 | 25g (約25粒) | 0.27 mg | 16% (男) / 23% (女) |
| 納豆（糸引き）[04046] | 0.30 | 50g (1パック) | 0.15 mg | 9% (男) / 13% (女) |
| 干ししいたけ（乾）[08013] | 1.40 | 5g (戻し利用) | 0.07 mg | 4% (男) / 6% (女) |
| モロヘイヤ（生）[06293] | 0.42 | 30g (おひたし小鉢) | 0.13 mg | 8% (男) / 11% (女) |
| えのきだけ（生）[08001] | 0.21 | 50g | 0.11 mg | 6% (男) / 9% (女) |
| 春菊（生）[06099] | 0.22 | 50g | 0.11 mg | 6% (男) / 9% (女) |
| くるみ（いり）[05014] | 0.15 | 25g | 0.04 mg | 2% (男) / 3% (女) |
※充足率は成人男性1.7 mg・女性1.2 mg（30～49歳）に対する目安[2]。
目的別・シーン別のおすすめ食品
レバーが苦手でも、組み合わせで十分届きます。
- 代替の柱：うなぎ（0.59 mg/食）、牛乳・ヨーグルト（0.14〜0.30 mg/食）、アーモンド（0.27 mg/食）、卵（0.19 mg/食）、納豆（0.15 mg/食）
- 例：朝 卵＋ヨーグルト → 昼 納豆 → 夜 うなぎ → 間食 アーモンド
肌荒れ・口内炎が気になるとき
- 毎食、B2源を少量ずつ分散：レバー少量／卵／納豆／乳製品 など。
ダイエット中に取り入れやすい
- 低エネルギーでB2を補えるきのこ・海苔、タンパク質源として鶏むね／ささみ・卵、低脂肪ヨーグルト。
コンビニ・外食での一手
- ゆで卵、無糖ヨーグルト、牛乳、アーモンド小袋、納豆。外食ならレバニラ、うな丼、サバ缶も活用。
吸収と調理・保存のコツ（失わないための3原則）
1) 光に弱い（特に紫外線）
リボフラビンは光分解を受けやすい栄養素です[3,4]。
- 牛乳が紙パック等の遮光容器に入るのはそのため。透過容器での光曝露はB2を減らします[3]。
- 店頭照明・蛍光灯曝露でも含量低下が起こり得るため[4]、購入後は冷暗所で保管を。
2) 水に溶ける（水溶性）
- スープ・煮物（汁ごと摂る）、蒸す・電子レンジ（水接触が少ない）、手早い炒めがロスを抑えます。
- 長時間の水さらしや茹でこぼしは避けましょう（ゆで汁に溶出）。
3) 熱には比較的強い
- ビタミンCほど熱に弱くはありません。通常調理で過度に心配不要。光・水対策を優先[3,5]。
よくある誤解：「B群を一緒に摂るとB2の吸収が上がる」→ 明確な“吸収促進”の根拠は限定的。代謝で相補的に働くため、B群全体をバランス良く摂るのが現実的です[3,5]。
よくある質問 (Q&A)
牛乳・ヨーグルト、アーモンド、卵、納豆が手軽さと含有量のバランスに優れます。ローテーションで。
基本は食事から。食事が偏りがち・口内炎反復・レバーや乳製品が苦手などはサプリも選択肢。水溶性のため食後に少量を継続的に[3, 5]。
過度の飲酒は、リボフラビンの吸収・利用効率の低下や排泄増加の可能性が指摘されています[3,5]。飲酒が多い人はB2源を意識的に。
まとめ：今日からの3ステップ
- 買う：常備リストに牛乳（or ヨーグルト）・アーモンド・卵・納豆。
- 保存：光を避けて保存（海苔・ナッツは遮光容器）。
- 食べる：分散摂取（例：朝＝卵＆ヨーグルト、昼＝納豆、間食＝アーモンド）＋ 週1〜2回レバーやうなぎ。
参考文献
[1] 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年. 文部科学省 食品成分データベース／関連公式ページ. https://fooddb.mext.go.jp/ ／ https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
[2] 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書. 2024-10-11 公表（最終更新：2025-03-25 正誤反映版）. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
[3] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Riboflavin — Health Professional Fact Sheet. 2022-05-11 更新. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
[4] 篠原優子, 春日敦子. 食品への光照射によるリボフラビンの損失. 日本食生活学会誌. 2020;31(2):93–101. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/31/2/31_93/_pdf
[5] Peechakara BV, Sina RE, Gupta M. Vitamin B2 (Riboflavin). In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Last Update 2024-02-01. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525977/
