【朝食、ホントに必要？】「朝食抜き」がダイエット・筋トレに与える影響を徹底解説

【先に結論】朝食は必須？「朝食を抜く」のはアリ？

• ダイエット（体重減少）が目的の場合
  • 食べた方がいい人:
    • 朝食を抜くと、昼食や夕食で「ドカ食い」してしまう人。
    • 午前中の活動量が多い、または集中力が必要な人。
  • 抜いてもいい人:
    • 朝から食欲がなく、無理して食べるとかえって調子が悪い人。
    • 朝食を抜いても、昼食・夕食の量や間食をコントロールできる人。
    • 1日の総摂取カロリー管理が「朝食抜き」の方がやりやすい人。
• 筋トレ（筋肥大）が目的の場合
  • 食べた方がいい人:
    • 1日の総タンパク質量を確保するのが難しい人。
    • タンパク質の摂取回数（3〜5回）を確保し、筋肉の合成効率をなるべく高めたい人。
  • 抜く場合の条件:
    • 朝食を抜いても、1日の総タンパク質量を昼・夜・間食で十分に確保できる人。
    • （推奨）朝食の代わりに、午前中にプロテインドリンクなどでタンパク質を補給できる人。

明日の朝からどうする？目的別・朝食スタイル選び分け表

目的	朝食スタイル	向いている人	ワンポイントアドバイス
ダイエット	食べる	朝食を抜くとドカ食いしやすい人	軽め＋高たんぱくにし、1日の総カロリーをアプリなどでざっくり把握する。
ダイエット	抜く	朝食なしでも昼・夜・間食をコントロールできる人	反動食い・間食が増えていないか、最初の2週間は意識的にチェックする。
筋トレ	食べる	1日のたんぱく質量・回数の確保が難しい人	朝・昼・夜＋間食で「20〜40g×3〜5回」をイメージする。
筋トレ	抜く	昼・夜・プロテインで十分なたんぱく質をとれる人	午前中にプロテイン1回を挟み、長時間たんぱく質ゼロの状態を避ける。

朝食に関する研究の複雑さ

• 観察研究では…
  「朝食を抜く習慣のある人」は、肥満度(BMI)が高かったり、心代謝系のリスク指標（コレステロール値など）が高かったりする傾向が報告されています [1]。しかし、これは朝食抜きが直接の原因か、あるいは朝食を抜く人の他の生活習慣（例：睡眠不足、運動不足、喫煙、全体的な食事の質の低さ）が影響しているのか区別が困難です（交絡因子）。
• 介入研究（RCT）では…
  これまで朝食を食べていなかった人に朝食を食べるように指示しても、必ずしも体重減少が促進されるわけではない、という結果が系統的レビュー（複数の研究をまとめたもの）で示されています [5]。

この記事では、よくある「朝食は良い/悪い」という単純な話ではなく、「どのような研究（観察研究か、介入研究か）」に基づいているかを分けて解説し、ご自身の判断の助けになる情報を提供することを目指しています。

朝食が身体に与える影響

体重とエネルギー消費

• 体重への影響
  複数の介入研究（RCT）をまとめた2019年のメタ解析 [5] によると、朝食を食べる群と抜く群を比較した結果、朝食抜き群の方が（平均約0.4kgと）ごくわずかに体重が軽くなる傾向が示されました。
  むしろ、朝食を食べる群の方が1日の総摂取カロリーが（平均で約260kcal）多くなる傾向がありました。
  つまり、朝食を抜くこと自体が太る直接的な原因ではなく、1日の総摂取カロリーが最も重要である可能性が高いです。
  （ただし、このメタ解析は、含まれる研究の多くが短期間であり、質の面でも限界があるため、体重への長期的な影響はまだ不確実であるとも指摘しています。）
• 代謝への影響
  「代謝が落ちる」という点についても、詳細な研究が行われています。
  例えば、Bath Breakfast Projectという著名なRCT [6] によると、朝食の有無は安静代謝率（RMR：じっとしていても消費するCALORIE）には影響を与えませんでした。
  しかし、朝食を食べた群は、午前中の身体活動によるエネルギー消費が（無意識的に）増加する傾向が見られました。

急性の代謝・血糖値への影響

• 健康な女性を対象にしたクロスオーバー試験 [2] では、朝食を抜いた日は、昼食後のインスリン感受性が低下し、脂質（コレステロールなど）の反応も悪化することが示されました。（つまり、同じものを食べても、血糖や脂質のコントロールがその日はやや不安定になりやすい、というイメージです。）
• また、前述のBath Breakfast Project [6] でも、朝食を食べた日は、食べなかった日と比較して、午後から夕方にかけての血糖値の変動がより安定していました。

認知機能・気分・体内時計

• 集中力・認知機能
  特に子どもや青少年においては、朝食を摂ることが記憶や注意力といった認知機能に良い影響を与える可能性が、レビュー [3] や系統的レビュー [7] で示唆されています。ただし、成人における影響は、まだエビデンスが限定的です。
• 気分
  朝食を摂ることが、特に子どもにおいて気分を改善する可能性も指摘されています [7]。
• 体内時計（概日リズム）
  「いつ食べるか」という食事のタイミングが、私たちの体内時計に影響を与える可能性が示唆されています [8]。朝食を抜いて食事の時間が遅れることが、末梢（内臓など）の時計の位相を遅らせる可能性も指摘されていますが（ざっくり言うと、「体の中の時間感覚」が少し後ろにずれてしまうイメージです）、これが長期的にどう健康に影響するかは、まだ研究が進められている段階です。

【参考】主要アウトカム別まとめ（観察研究 vs 介入研究）

アウトカム	観察研究（習慣の調査）	介入研究（RCT：強制的に変更）
体重 (BMI)	朝食抜きは高BMIと関連 [1]	朝食の有無で差は小さい（短期では朝食抜きが微減）[5]
総摂取エネルギー	（データが多様）	朝食を食べると1日の総摂取量が増加傾向 [5]
安静代謝 (RMR)	（測定困難）	朝食の有無で変化なし [6]
身体活動消費	（測定困難）	朝食を食べると活動消費が増加する可能性 [6]
血糖応答	（データが多様）	朝食抜きで昼食後のインスリン感受性低下 [2, 6]
認知・気分	（データが多様）	特に子どもでポジティブな効果の可能性 [3, 7]

朝食を抜くメリット・デメリット

【朝食を抜くメリット】

• 総カロリー管理の容易さ：1日の総摂取カロリーを抑えやすくなる可能性がある [5]。
• 時間短縮：朝食の準備や食事の時間を節約できる。
• （間欠的ファスティング）：食べない時間が長くなるため、間欠的ファスティング（IF）に近い状態になる。

【朝食を抜くデメリット】

• タンパク質摂取機会の減少：筋トレやボディメイクにおいて、タンパク質の摂取回数が減る（後述）。
• 急性の代謝応答悪化：昼食後の血糖値やインスリン反応が悪化する可能性がある [2]。
• 体内時計への影響：食事リズムが乱れ、体内時計に影響する可能性がある [8]。
• 日中の活動量低下の可能性：ある研究[6]では、朝食を摂取した群で午前中の身体活動による消費が（無意識的に）増加しました。これは裏返せば、朝食を抜くと1日の総消費カロリーが（活動量の低下により）相対的に減少する可能性があることを示唆しています。

目的別：ダイエット・筋トレと朝食の付き合い方

1. ダイエット（体重減少）が目的の場合

2. 筋トレ（筋肥大・ボディメイク）が目的の場合

朝食の代わりに何を食べる？

朝食あり／なしでの1日の食事例（ダイエット・筋トレ編）

朝食を「食べる」派の食事例

• ダイエット目的の例:
  • 朝食: ヨーグルト（無糖）、ゆで卵、バナナ半分
  • 昼食: 鶏むね肉のサラダ、おにぎり1個
  • 夕食: 焼き魚（サバなど）、ほうれん草のおひたし、豆腐、玄米（少量）
• 筋トレ目的の例:
  • 朝食: オートミール（プロテインパウダー入り）、卵2個、キウイ
  • 昼食: 牛もも肉のステーキ丼（玄米）、ブロッコリー
  • 間食: プロテインドリンク
  • 夕食: 鶏もも肉と野菜の炒め物、納豆、白米

朝食を「抜く」派の食事例

• ダイエット目的の例:
  • 朝食: 水 または ブラックコーヒー
  • 昼食（最初の食事）: 豚しゃぶサラダ（ゴマだれ少なめ）、わかめスープ
  • 間食: ナッツ類（少量）
  • 夕食: 豆腐ハンバーグ、キノコのソテー、具だくさん味噌汁
• 筋トレ目的の例:
  • 朝食: 水
  • 午前中（10時頃）: プロテインドリンク
  • 昼食（最初の食事）: 鶏肉の親子丼、サラダ
  • 間食（トレ前後）: プロテインバー または バナナ
  • 夕食: カツオのたたき、山芋、白米、味噌汁

結論：自分に合ったスタイルを見つけよう！

• 朝食を食べる習慣があり、それが1日の活動源になっている人は、無理にやめる必要はありません。
• 朝から食欲がなく、朝食を抜く方が体調が良い、または総カロリー管理がしやすいという人もいます。

よくある質問（FAQ）

参考文献