- ビタミンB1が「エネルギー作り」に不可欠な理由
- 疲労、肌荒れ、ダイエット停滞とビタミンB1不足の意外な関係
- ビタミンB1を無駄なく摂るための賢い食事のコツ
「しっかり寝ても、なんだか疲れが抜けない…」
「甘いものや炭水化物を食べると罪悪感があるけど、どうしてもやめられない…」
「ダイエットを頑張っているのに、なかなか結果が出ない…」
もし、あなたがこのような悩みを抱えているなら、その原因は単なる疲れや年齢のせいではなく、食べたものをエネルギーに変える「代謝の滞り」にあるのかもしれません。特に、私たちが活動の源とする「糖質」の代謝には、ある重要な”相棒”の存在が不可欠です。
この記事では、その相棒であり、エネルギー代謝の根幹をなす栄養素「ビタミンB1」に焦点を当てます。なぜビタミンB1が私たちの健康に関わるのか、その科学的な働きから、明日からすぐに実践できる効率的な摂り方まで、専門的な知見を基に分かりやすく解説していきます。
第1章：そもそもビタミンB1とは？「エネルギー代謝の着火剤」
ビタミンB1は、専門的には「チアミン」とも呼ばれる水溶性のビタミンの一種です。水に溶けやすい性質を持つため、一度にたくさん摂っても体内に溜めておくことができません。毎日こまめに摂取することが大切な栄養素です。
そして、ビタミンB1が持つ最大の役割は、「糖質代謝の補酵素」として働くことです。
私たちの体が、ご飯やパン、麺類、甘いものといった「糖質」をエネルギーに変えるプロセスを、大きな「エネルギー工場」だと想像してみてください。糖質という”薪”を燃やして、”エネルギー”という炎を生み出すのがこの工場の仕事です。
しかし、薪があるだけでは炎は起きません。火をつけるための「着火剤」が必要です。この着火剤の役割を果たすのが、まさしくビタミンB1なのです。
ビタミンB1は、体内で「チアミン二リン酸（ThDP）」という活性型に変わり、エネルギー工場の重要な工程で必須のツールとして機能します[1, 2]。この着火剤がなければ、いくら薪（糖質）をくべても、工場はエネルギーを効率よく作り出すことができません。
【この章のポイント】
ビタミンB1は、私たちが食べた糖質を活動エネルギーに変えるために不可欠な「着火剤」のような栄養素である。
第2章：もしビタミンB1が不足すると…？エネルギー不足が引き起こすサイン
では、もし体内のビタミンB1という「着火剤」が不足してしまったら、エネルギー工場はどうなるのでしょうか。
まず、工場は正常に稼働できなくなり、深刻なエネルギー不足に陥ります。これが、私たちが感じる「倦怠感」や「疲労感」「集中力の低下」といったサインの直接的な原因です[3, 4]。
さらに問題なのは、エネルギーになれなかった”燃えカス”です。糖質はエネルギーに変換される途中で「ピルビン酸」という物質に変わりますが、ビタミンB1が不足すると、このピルビン酸がスムーズに処理されず、結果として「乳酸」の濃度が高まりやすくなります。これが、疲労感に繋がるプロセスの一端を担っているのです。
【専門家コラム】乳酸は本当に”悪者”？
かつて乳酸は「疲労物質」と見なされていましたが、現在ではその考えは見直されています。近年の研究では、乳酸はそれ自体が疲労の直接原因ではなく、運動中の重要なエネルギー源として再利用されることが分かっています[1, 3]。
ただし、ビタミンB1不足などで糖質の代謝が滞ると、乳酸の生成ペースに処理が追いつかなくなります。その結果として生じる様々な化学的変化が、総合的にパフォーマンス低下に関与すると考えられています。
歴史を遡ると、ビタミンB1の極端な欠乏は「脚気（かっけ）」という病気を引き起こすことが知られています。白米を主食としていた明治時代の日本では、ビタミンB1を豊富に含む米ぬかが削ぎ落とされていたため、脚気が国民病とまで呼ばれました[11]。
現代の日本で重度の脚気になることは稀ですが、食生活の変化には注意が必要です。糖分を多く含む清涼飲料水や菓子類、インスタント食品に偏った食事は、ビタミンB1をほとんど含まないまま大量の糖質だけを摂取することになり、知らず知らずのうちに「隠れB1不足」に陥るリスクを高めています[4, 12]。
【この章のポイント】
ビタミンB1不足は、疲れやすさや集中力低下の直接的な原因になりうる。
第3章：【本題】疲労回復、美肌、ダイエットとビタミンB1の本当の関係
ここからは、皆さんが関心のあるであろう3つのテーマと、ビタミンB1の「本当の関係」について、科学的根拠に基づき、誇張なく解説します。
疲労回復への貢献
これは最も直接的な関係です。ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生をスムーズにし、乳酸などが関わるパフォーマンス低下を招きにくくします[1, 3]。つまり、ビタミンB1を十分に摂ることは、「疲れにくい体づくり」をサポートし、回復を助けることに繋がります。日々のパフォーマンスを維持するための、まさに土台となる栄養素です。
美肌への貢献
「ビタミンB1が直接美肌を作る」というわけではありません。しかし、皮膚は私たちの体の中でも特に新陳代謝（ターンオーバー）が活発な組織であり、その細胞が生まれ変わるためには、膨大なエネルギー（ATP）を必要とします[5]。
ビタミンB1は、そのエネルギー供給を根底から支えることで、肌のターンオーバーが正常に行われる環境を整え、間接的に健やかな肌の維持に貢献しているのです。エネルギー不足は、肌の再生サイクルの乱れに繋がりかねません。
ダイエットのサポート役
まず、非常に重要なこととして、「ビタミンB1を摂取するだけで痩せる」という考えは誤解です。これを支持する質の高い科学的根拠は、現在のところ見当たりません[6]。体重の増減は、あくまで摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。
しかし、ビタミンB1はダイエットの強力な「サポート役」になり得ます。糖質を摂取した際に、それを効率よくエネルギーとして利用できるように手助けすることで、“結果的に”エネルギーとして利用されやすくなり、体脂肪への転換が抑制される可能性が期待できます。ただし、総摂取エネルギーが過剰であれば体脂肪は増加します[6]。糖質を完全に断つのではなく、「摂った糖質をしっかり燃やす」というアプローチを助けるのがビタミンB1の役割です。
【この章のポイント】
ビタミンB1は、エネルギー代謝を正常化することで、間接的に疲労回復、美肌維持、ダイエットの効率化をサポートする「縁の下の力持ち」である。
第4章：個人の努力だけでは越えられない「壁」について
ここまで栄養素の話をしてきましたが、私たちはここで一度立ち止まる必要があります。
「栄養バランスの取れた食事を毎日続けるべきだ」と頭では分かっていても、忙しい毎日の中では、それが非常に難しいことも事実です。仕事の付き合いでの外食、時間がない時のコンビニ飯、経済的な制約。栄養バランスを崩す要因は、私たちの周りに溢れています。
この記事を読んで、「あれもこれもやらなきゃ」と自分を追い詰めないでください。大切なのは、完璧を目指すことではありません。「完璧を目指さなくていい」「できることからで大丈夫」という気持ちで、まずは自分自身の生活に取り入れやすい小さな一歩から始めてみることが何よりも重要です。
第5章：今日から実践！ビタミンB1の賢い摂り方
それでは、具体的にビタミンB1をどう食事に取り入れていけば良いのでしょうか。いくつかの賢いコツをご紹介します。
【始める前の注意点】
本章で紹介する方法は、あくまで健康的な食生活を補助するものです。特定の栄養素だけを大量に摂取するのではなく、様々な食品からバランス良く栄養を摂ることが基本です。持病のある方や、サプリメントの利用を検討する際は、必ずかかりつけの医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。
食事術1：B1が豊富な食品を知る
まずは、どんな食品にビタミンB1が多く含まれているかを知ることが、最も基本的かつ確実なアプローチです。特に豊富なのが以下の食品で、これは国の食品成分データベースなどでも明確に示されています[7, 8]。
- 豚肉（特にヒレ、もも）
- うなぎ
- たらこ、いくら
- 玄米、胚芽米
- 大豆、きな粉
特に豚肉は、身近な食材の中でもトップクラスの含有量を誇ります。主食を白米から玄米に変えるだけでも、摂取量を大きく増やすことができます。
食事術2：「アリシン」とセットで吸収率アップ
ビタミンB1には、素晴らしいパートナーがいます。それは、ニンニク、ニラ、玉ねぎ、長ネギなどに含まれる「アリシン」という香り成分です。
アリシンはビタミンB1と結合すると、「アリチアミン」という物質に変化します。このアリチアミンは、通常のビタミンB1よりも腸から吸収されやすく、体内で長く効果を発揮しやすくなることが報告されています[9]。
この組み合わせを利用した、おいしくて効率的なメニューの代表例がこちらです。
- 豚肉と玉ねぎの生姜焼き
- レバニラ炒め
- 豚キムチ
- 餃子（豚肉とニラ・ニンニク）
「豚肉と香味野菜はセットで摂る」と覚えておきましょう。
調理のコツ：水と熱に注意
ビタミンB1は水溶性で熱に弱いという弱点があります。調理法を少し工夫することで、損失を最小限に抑えられます。これは基礎的な調理科学でも示されていることです[10]。
- 煮込み料理：煮汁に栄養が溶け出すため、スープや煮込みうどんのように汁ごと食べられる料理がおすすめです。
- 炒め物・焼き物：加熱時間が長くなるほど失われやすいため、短時間でさっと火を通すことを意識しましょう。
サプリメントの活用法
どうしても食事が不規則になりがちな場合や、外食が多くて栄養バランスが気になる場合には、サプリメントを補助的に活用するのも一つの手です。その際は、ビタミンB1単体よりも、後述する他のビタミンB群も一緒に摂れる「ビタミンBコンプレックス」製品を選ぶのがより効果的と考えられています[13]。
【この章のポイント】
ビタミンB1は「豚肉」と「香味野菜（ニンニク・ニラ・玉ねぎ）」の組み合わせで効率的に摂れる。調理法も工夫するとさらに良い。
第6章：知っておきたい補足知識（コラム）
テーマ：ビタミンB群はチームで働く
実は、ビタミンB群は「チーム」で働くことで知られています。それぞれが異なる役割を担い、互いに協力し合うことで、体内のエネルギー代謝という大きなプロジェクトを動かしているのです[2, 13]。
- ビタミンB1：「糖質」の代謝を担当
- ビタミンB2：「脂質」の代謝を担当
- ビタミンB6：「タンパク質」の代謝を担当
- ナイアシン、パントテン酸：三大栄養素すべての代謝に関与
このように、それぞれが専門分野を持ちながら連携しています。だからこそ、どれか一つだけを突出して摂るのではなく、ビタミンB群全体をバランス良く摂取することが、代謝システム全体をスムーズに機能させる上で非常に重要なのです。
まとめ
最後に、この記事の要点をもう一度振り返りましょう。
- ビタミンB1は、糖質という”薪”をエネルギーという”炎”に変えるための「着火剤」のような存在。
- 慢性的な疲れやすさや集中力低下は、ビタミンB1不足によるエネルギー切れのサインかもしれない。
- ビタミンB1は「豚肉 × 香味野菜（ニンニク・ニラ・玉ねぎなど）」の組み合わせで、吸収率を高めて効率的に摂取できる。
今日の食事から、少しだけビタミンB1を意識してみませんか。それは、頑張るあなたの体を内側から支え、明日の元気に繋がる、未来への小さな投資です。
完璧を目指さず、まずはできることから。例えば、ランチに豚の生姜焼き定食を選んでみる。それだけでも、素晴らしい第一歩です。
【免責事項】
本記事は情報提供を目的としており、医学的診断や治療を代替するものではありません。持病のある方や体調に不安のある方は、必ず医師にご相談ください。
【参考文献】
[1] Lonsdale, D. A review of the biochemistry, metabolism and clinical benefits of thiamin(e) and its derivatives. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2006;3(1):49-59. doi:10.1093/ecam/nek009
[2] Depeint, F., Bruce, W. R., & Shangari, N. Mitochondrial function and toxicity: role of B vitamins on the one-carbon transfer pathways. Chemico-Biological Interactions. 2006;163(1-2):113-132. doi:10.1016/j.cbi.2006.05.011
[3] Whitfield, K. C., Bourassa, M. W., Adamolekun, B., et al. Thiamine deficiency disorders: diagnosis, prevalence, and a roadmap for global health improvement. Annals of the New York Academy of Sciences. 2018;1430(1):3-43. doi:10.1111/nyas.13919
[4] 厚生労働省. e-ヘルスネット. ビタミンB1. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html (Accessed 2025-08-08)
[5] Proksch, E., Brandner, J. M., & Jensen, J. M. The skin: an indispensable barrier. Experimental Dermatology. 2008;17(12):1063-1072. doi:10.1111/j.1600-0625.2008.00786.x
[6] Al-Daghri, N. M., Al-Attas, O. S., Alokail, M. S., et al. Lower circulating thiamine levels in morbidly obese women are associated with worsening of lipid profile. Nutrition Journal. 2013;12(1):94. doi:10.1186/1475-2891-12-94
[7] 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書. 水溶性ビタミン. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html (Accessed 2025-08-08)
[8] 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）. https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html (Accessed 2025-08-08)
[9] 国立健康・栄養研究所. 「健康食品」の安全性・有効性情報. ビタミンB1解説. https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail172.html (Accessed 2025-08-08)
[10] Ang, C. Y., & Livingston, G. E. Thiamin retention in meat and poultry products during storage and processing. Journal of Food Science. 1974;39(3):471-479. doi:10.1111/j.1365-2621.1974.tb02927.x
[11] 日本ビタミン学会. ビタミン学の歴史. https://www.jbsoc.or.jp/history/ (Accessed 2025-08-08)
[12] Kettawan, A., I-Ching, C., Limsila, P., et al. An epidemic of beriberi (shoshin) in a population of young Thai men working in southern Thailand. The American Journal of Tropical Medicine and Hygiene. 2015;93(2):414-417. doi:10.4269/ajtmh.14-0847
[13] Kennedy, D. O. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. doi:10.3390/nu8020068