ビタミンB12不足の見抜き方と対処法｜症状セルフチェックから原因、食事・サプリメントの正解まで

「最近、なんだか疲れやすい…」「手足がピリピリとしびれる感じがする…」
その原因不明の不調、もしかしたらビタミンB12不足のサインかもしれません。

ビタミンB12は、私たちの神経や血液の健康を守るために欠かせない、まさに「縁の下の力持ち」のような栄養素です。しかし、食生活の変化や加齢など、些細なきっかけで不足してしまうことがあります。

この記事では、私たちの体におけるビタミンB12の重要な働きから、不足した場合に起こる症状、そして毎日の食事やサプリメントで賢く補う方法まで、科学的根拠（エビデンス）に基づいてどこよりも分かりやすく解説します。

巷で噂される「白髪が改善する？」「睡眠の質が上がる？」といった気になる疑問の真相にも迫りますので、ぜひ最後までご覧ください。

（この記事は2025年8月15日時点の最新情報に基づいています。）

ビタミンB12とは｜神経と造血を支える3つの働き

ビタミンB12は、その化学構造の中心にコバルトというミネラルを持つことから「コバラミン」とも呼ばれる水溶性ビタミンです。その鮮やかな赤い色から「赤いビタミン」という別名もあります。

では、具体的に体の中でどのような仕事をしているのでしょうか。主な働きは、以下の3つです。

1. 赤血球をつくるサポート役
   私たちの体に酸素を運ぶ赤血球は、骨髄という場所でつくられます。このとき、細胞が正常に分裂・成熟するために不可欠なのが、DNA（設計図）の正確な合成です。ビタミンB12は、このDNA合成をスムーズに進めるための補酵素として働き、健康な赤血球が生まれるのを助けています[3]。
2. 神経の健康を守る
   神経は、電気信号を伝える電線のようなものです。ビタミンB12は、この電線を覆って保護する「ミエリン鞘」というカバーの合成や維持に関わっています[2, 4]。ミエリン鞘がしっかりしていることで、脳からの指令が手足の先までスムーズに伝わるのです。
3. エネルギーづくりのお手伝い
   食事から摂った脂質やタンパク質を、私たちが活動するためのエネルギーに変える過程でも、ビタミンB12は重要な役割を担っています[1, 2]。

まるで「体内の重要な工事を支える、熟練の職人さん」のような存在。それがビタミンB12なのです。

【症状セルフチェック】ビタミンB12不足の危険なサインと受診の目安

ビタミンB12が不足すると、この「職人さん」が不在になるため、体内の様々な工事が滞ってしまいます。その結果、心と体に危険なサインが現れることがあります。

見逃さないで！B12欠乏で現れる主な症状

ビタミンB12の欠乏による症状は、血液と神経系に大きく現れます。

• 貧血による症状：DNA合成がうまくいかず、大きくて未熟な「巨赤芽球」という赤血球が作られる「巨赤芽球性貧血」になります[3]。
  • 動悸、息切れ
  • めまい、立ちくらみ
  • 顔色が悪い
  • 疲れやすい、だるい
• 神経系の症状：神経を保護するミエリン鞘が傷つくことで起こります[4]。
  • 手足のしびれ、チクチクする痛み
  • 感覚が鈍くなる
  • 歩行がふらつく
• 精神・認知機能の症状[2, 4]
  • 記憶力の低下、集中できない
  • 気分の落ち込み（うつ症状）
  • イライラ、無気力

これらの症状はゆっくりと進行するため、気づきにくいのが特徴です。特に高齢者の場合、認知症と間違われることもあるため注意が必要です[8]。

【要注意】すぐに専門医に相談すべき危険なサイン

ビタミンB12欠乏による神経障害は、治療が遅れると回復が難しくなることがあります。以下の「赤旗サイン」に当てはまる場合は、自己判断でサプリメントを試す前に、まずはかかりつけ医や神経内科を受診してください。

• 進行する手足のしびれ、痛み、感覚の鈍さ
• 歩きにくい、ふらつくといった歩行障害
• 物忘れがひどくなったと感じる記憶障害
• 胃の切除手術や肥満・減量手術（バイパス術）を受けたことがある
• 長期にわたり胃薬（特に胃酸を抑えるPPIやH2ブロッカー）や糖尿病治療薬（メトホルミン）を服用している
• 厳格な菜食主義（ヴィーガン）の妊娠中・授乳中の方、またはそのお子様
• クローン病やセリアック病など、消化管の病気がある

なぜ足りなくなる？ビタミンB12不足の主な原因

ビタミンB12が不足する原因は、大きく2つに分けられます[1, 2]。

1. 摂取不足
   ビタミンB12は、基本的に動物性食品にしか含まれていません。そのため、動物性食品を一切摂らない厳格な菜食主義者（ヴィーガン）の方は、意識的に補給しないと不足しやすくなります。
2. 吸収能力の低下
   実は、こちらが原因となるケースも非常に多いです。
   • 加齢：年齢とともに胃酸の分泌が減ると、食品中のタンパク質からビタミンB12を切り離す能力が落ち、吸収しにくくなります（萎縮性胃炎）[8]。50歳以上の最大30%がこの状態にある可能性も指摘されています[1]。
   • 胃の手術：胃を切除すると、ビタミンB12の吸収に必要な「内因子」という物質が分泌されなくなり、吸収が極端に悪くなります。
   • 胃腸の病気：クローン病など、吸収の最終地点である回腸末端に影響する病気も原因となります。
   • 薬の影響：糖尿病治療薬の一部（メトホルミンなど）を長期間服用している場合、吸収が阻害されることがあります[9]。

ビタミンB12が多い食品ランキングと吸収を高める食べ方

最新の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、ビタミンB12の成人の目安量は、1日あたり 4.0μg（マイクログラム）とされています。また、妊娠中の方は4.5μg、授乳中の方は4.8μgと、胎児や乳児の発育のためにさらに多くの量が推奨されます[3]。

幸い、ビタミンB12は様々な動物性食品に含まれており、意識することで十分に摂取可能です。

ビタミンB12を多く含む食べ物ランキングTOP5

（可食部100gあたりの含有量）

順位	食品	ビタミンB12含有量	特徴
1位	しじみ	68.0 μg	少量でも非常に豊富。お味噌汁などで。
2位	牛レバー	53.0 μg	ビタミンAや鉄分も豊富。レバニラ炒めなどで。
3位	あさり	52.0 μg	パスタや酒蒸しなど、料理のバリエーションが広い。
4位	さんま	16.0 μg	青魚に豊富。DHAやEPAも一緒に摂れる。
5位	チーズ (プロセス)	3.2 μg	乳製品の中では特に多い。間食にも。

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より作成。表中の「生」は成分表上の記載です。食中毒予防のため、レバーや貝類は中心部まで十分に加熱してお召し上がりください。加熱後もビタミンB12は豊富に含まれます。

「忙しくて自炊できない…」という方でも大丈夫。コンビニで手軽に買える、焼き魚（さば、さんま）、ゆで卵、チーズなどもビタミンB12の良い供給源です。

【コラム】植物性食品のビタミンB12は効果がある？

「海苔やきのこにもビタミンB12が含まれる」と聞いたことがあるかもしれません。
確かに、一部の海苔などにはビタミンB12が含まれるという報告があります[6]。しかし、その多くは人間の体内で利用できない「偽ビタミンB12（不活性型）」である可能性が複数の研究で指摘されています[7]。

現時点では、専門家の間でも「植物性の食品だけでビタミンB12を十分に補給するのは難しい」というのが一般的な見解です。
そのため、ヴィーガンやベジタリアンの方は、後述するビタミンB12が添加された強化食品やサプリメントを上手に活用することが、健康維持のために不可欠です。

ビタミンB12サプリメントの効果は？必要性・選び方・注意点を解説

基本は食事から摂ることが理想ですが、以下のような方はサプリメントの活用が有効な選択肢となります。

• 厳格な菜食主義者（ヴィーガン、ベジタリアン）の方
• 胃の手術を受けた方
• 萎縮性胃炎などで、食べ物からの吸収が悪い高齢者の方

サプリはいつ飲む？選び方と正しい飲み方

飲むタイミング

市販のサプリメントに含まれるビタミンB12（結晶型）は、食品中のタンパク質と結合していないため、食事の有無にかかわらず吸収されます[1]。特定の時間に飲むことで効果が変わるというよりは、飲み忘れを防ぐために「毎日決まった時間に飲む」（例：朝食後、就寝前など）と習慣化するのがよいでしょう。

種類と量の目安

サプリメントには安定性の高い「シアノコバラミン」がよく使われます。これは体内で問題なく利用されます[2]。
一般的な欠乏予防には25〜100μg/日程度のものが、吸収不良が疑われる場合は1,000μg(1mg)/日といった高用量の経口サプリメントが使われることもあります[1]。これは、吸収に必要な内因子を介さない「受動拡散」というルートでも、摂取量のごく一部（約1〜2%）が吸収される仕組みを利用するためです。
ただし、治療目的での使用は、必ず医師の管理下で行ってください。

摂りすぎは危険？過剰摂取の副作用について

ビタミンB12は水溶性のため、過剰摂取しても余分な量は尿として排出されます。また、吸収できる量にも上限があるため、通常の食事や一般的なサプリメントの利用で体に害が出る心配はほとんどありません[1, 3]。
そのため、日本の食事摂取基準（2025年版）でも「耐容上限量」は設定されていません[3]。

ただし、これは「いくら摂っても安全」という意味ではありません。サプリメントを利用する場合は、製品に記載された目安量を守り、自己判断で大量に摂取することは避けましょう。

医療機関での診断の流れ｜自己判断が危険な理由と検査内容

ビタミンB12不足が疑われる場合、医療機関では血液検査を行います。
一般的には「血清ビタミンB12濃度」を測定しますが、値が正常範囲の下限に近い「境界域」の場合、より感度の高い「メチルマロン酸（MMA）」や「ホモシステイン」といった他の指標を測定して、隠れた欠乏がないかを確認することがあります[1, 10]。

ここで非常に重要な注意点が3つあります。

1. 検査の前に高用量サプリメントを始めない
   自己判断でサプリメントを飲み始めると、血液検査の数値が見かけ上正常化してしまい、医師が正確な診断を下すのが難しくなる可能性があります。
2. 葉酸サプリメントとの関係
   葉酸を単体で高用量摂取すると、ビタミンB12欠乏による貧血（巨赤芽球性貧血）が見かけ上改善されることがあります。しかし、その裏で神経障害は進行し続けてしまうため、B12欠乏の発見が遅れるという非常に危険な状態（マスキング）に陥る可能性があります[1]。自己判断で高用量の葉酸サプリメントを摂取するのは避けましょう。
3. 検査値の解釈について
   血清ビタミンB12の異常高値は、肝疾患や一部の血液疾患などでも見られることがあるため、数値が高いことが必ずしも健康を意味するわけではありません。検査値の解釈は必ず医師にご相談ください。

よくある質問（Q&A）｜白髪・睡眠への影響に関するエビデンス

ここでは、読者の皆様からよく寄せられる疑問について、科学的な視点から誠実にお答えします。

まとめ｜今日からできる改善3ステップ

ビタミンB12は、私たちの神経や血液の健康を守る、なくてはならない栄養素です。この記事を参考に、以下の3つのアクションを心がけてみましょう。

1. 食事にもう一品プラス：いつもの食事に、焼き魚、ゆで卵、チーズ、アサリの味噌汁などを意識して加えてみましょう。
2. 「赤旗サイン」を見逃さない：進行する手足のしびれや歩行困難など、気になる症状があれば、迷わず専門医に相談してください。
3. サプリメントは賢く利用する：サプリメントはあくまで補助です。利用する際は製品の目安量を守り、自己判断での長期的な高用量摂取は避けましょう。

あなたの健やかな毎日を送るため、ご自身の体と向き合い、賢くビタミンB12と付き合っていく一助となれば幸いです。

免責事項

この記事は情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスに代わるものではありません。持病のある方、妊娠中の方、その他健康に不安のある方は、必ず事前に医師や管理栄養士にご相談ください。

参考文献

1. National Institutes of Health. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals [Internet]. 2024 [cited 2025 Aug 14]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
2. O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316. doi:10.3390/nu2030299
3. 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書. 2024 [cited 2025 Aug 14]. Available from: https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
4. Briani C, Dalla Torre C, Citton V, Manara R, Pompanin S, Binotto G, Adami F. Cobalamin deficiency: clinical picture and radiological findings. Nutrients. 2013;5(11):4521-39. doi:10.3390/nu5114521
5. 独立行政法人 医薬品医療機器総合機構. 医薬品インタビューフォーム メチコバール錠. [cited 2025 Aug 14]. Available from: https://www.info.pmda.go.jp/go/interview/1/340019_3136003F3074_1_004_1F
6. Watanabe F, Yabuta Y, Tanioka Y, Bito T. Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects. J Agric Food Chem. 2013;61(28):6769-75. doi:10.1021/jf401545z
7. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861-73. doi:10.3390/nu6051861
8. Andrès E, Loukili NH, Noel E, Kaltenbach G, Abdelgheni MB, Perrin AE, Noblet-Dick M, Maloisel F, Schlienger JL, Blicklé JF. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ. 2004;171(3):251-9. doi:10.1503/cmaj.1031155
9. Aroda VR, Edelstein SL, Goldberg RB, Knowler WC, Marcovina SM, Orchard TJ, Bray GA, Schwenke DC, Hempe JM, Ratner RE, Temprosa M, Watson KE; Diabetes Prevention Program Research Group. Long-term Metformin Use and Vitamin B12 Deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(4):1754-61. doi:10.1210/jc.2015-3754
10. Harrington DJ. Laboratory assessment of vitamin B12 status. J Clin Pathol. 2017;70(2):168-173. doi:10.1136/jclinpath-2015-203502
11. Balta I, Vľcková-Moravcová E. Acne-like eruption induced by vitamin B12: a case report. Int J Dermatol. 2014;53(9):e408-9. doi:10.1111/ijd.12480
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15. Mayer G, Kröger M, Meier-Ewert K. Effects of vitamin B12 on performance and circadian rhythm in normal subjects. Neuropsychopharmacology. 1996;15(5):456-64. doi:10.1016/S0893-133X(96)00039-2
16. Brescoll J, Daveluy S. A review of vitamin B12 in dermatology. Am J Clin Dermatol. 2015;16(1):27-33. doi:10.1007/s40257-014-0107-3
17. Sangle P, Sandhu O, Aftab Z, Anthony D, Khan S. Vitamin B12 Supplementation: A Brilliant Enhancement to Conventional Anti-depressant Pharmacotherapy. Cureus. 2020;12(7):e9198. doi:10.7759/cureus.9198
18. Syed EU, Wasay M, Awan S. Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a randomized controlled trial. Open Neurol J. 2013;7:44-8. doi:10.2174/1874205X01307010044