ビタミンB12の役割とは？不足サイン（貧血・神経）から、多い食べ物、サプリの疑問まで

まずは結論（ざっくり要点）

• ビタミンB12は「赤い血（赤血球）」「神経」「DNAづくり」を支える栄養素。不足すると、だるさ・息切れ（貧血）や手足のしびれなど神経の不調が出やすくなります［2］。
• 日本の最新基準（2025年版）では、成人は1日4.0 µgが目安。妊娠・授乳中でも同じ4.0 µg。上限量（とり過ぎの基準）は設定されていません［1,3］。
• 吸収のコツ：体が一度に取り込める量には上限があり、1回の食事でだいたい2 µgくらいまで入りやすいのが目安。たくさん摂ってもごく一部（約1%）はゆっくり入ってきます。1日に分けてとるとムダが少なくなります［3,4］。
• 多く含む食べ物はしじみ・あさり等の貝、レバー、さんま、いわし、乳製品・卵など。例：しじみ（生）100 gで68 µg、牛レバー（生）100 gで53 µg、さんま（生）100 gで16 µg［5–7］。
• ビーガン（完全菜食）の方は強化食品やサプリの併用が推奨されています［8］。
• 「なんとなくの疲れ」にB12サプリがよく効く、という確かな証拠は限定的（B12不足がある場合を除く）［9］。

B12は体のどこで活躍する？

• 赤血球づくり：B12が不足すると、赤血球がうまく成熟できず、だるさ・息切れなどの貧血症状が出やすくなります［2］。
• 神経の健康：神経を包む“絶縁体”のような膜の維持をサポート。手足のしびれ・感覚低下・ふらつきなどにつながることがあります［2］。
• DNA合成：体中の細胞が新しく作られるときに必要な材料づくりを助けます［2］。

こんな症状が続くときは要注意

• だるい・息切れ・めまい（貧血のサイン）
• 手足のしびれ、物忘れ、気分の落ち込みなど（神経のサイン）［2］

どれくらい摂ればいい？（日本の目安）

• 成人の目安量（AI）は1日4.0 µg、妊婦・授乳婦も4.0 µg。上限量は設定なし（通常の食事や一般的なサプリ量で過剰リスクは極めて低い）［1,3］。

吸収のポイント（やさしく）

• 体が一度に取り込めるB12には上限があり、「1回の食事でだいたい2 µgくらいまで入りやすい」と覚えてOKです［3,4］。
• たくさん摂っても、そのうちごく一部（約1%）はゆっくり入ってきます。高容量サプリ（医師の指示で使うタイプ）はこの性質を利用しています［3,4］。
• 日常では、1日に分けて（食事やサプリを数回に）とるとムダが少なくなります［3,4］。

多い食べ物（身近な例）

• しじみ（生）：100 gでB12＝68 µg［5］
• 牛レバー（生）：100 gで53 µg［6］
• さんま（生）：100 gで16 µg［7］
• 乳製品・卵・肉・魚にも広く含まれます。植物性食品だけで必要量を満たすのは難しめです［2］。

ビーガン（完全菜食）の方へ

• 公的な栄養学会の立場として、B12を強化した食品（朝食シリアル、植物性ミルク等）やサプリの活用が推奨されています。毎日少量を続ける or 週に1～2回の高容量など、取り方には選択肢があります（用量は表示や医療者の指示に従って）［8］。

サプリは必要？よくある質問

Q1. サプリを飲めば「疲れ」は取れますか？

• B12不足が原因の“だるさ”なら改善に役立つ可能性があります。
• ただし不足のない人の“なんとなくの疲れ”では、はっきりした効果は見つかっていないという2021年の研究のまとめ（メタ分析）があります［9］。

Q2. とり過ぎは大丈夫？

• 上限量は設定なしで、通常の食事や市販サプリの範囲で安全性は高いと考えられています［1,3］。ごくまれに非常に高容量でニキビ様の発疹が報告されていますが、頻度は低いとされています［11］。

Q3. 注射と飲み薬、どっちが効くの？

• 医師の治療では、高容量の飲み薬でも血中B12を回復できることが、研究のまとめ（2018年コクランレビュー）で示されています。費用や通院の負担も考えて相談しましょう［10］。

こんな人は不足しやすい

• 高齢の方、胃の手術歴・胃の病気がある方、ビーガンの方、特定のお薬（例：一部の糖尿病薬・胃薬）を長期で飲んでいる方など［2］。
• 自己判断でサプリだけに頼らず、気になる症状が続くときは医療機関で血液検査を。必要に応じて追加の検査（たとえば「代謝の残りかす」を見る検査）で詳しく調べます［4］。

今日からできる実践ヒント

• 毎食、B12を含む食品を少しずつ：一度に大量より分けてとる方が効率的［3,4］。
• 魚・貝・卵・乳製品をローテーション：家にある食材でOK。
• ビーガンの方は“強化食品＋サプリ”を習慣化［8］。

研究の限界（かんたん解説）

• B12が足りている人については、B12サプリで疲れがはっきり改善すると断言できるほどの証拠はまだありません（2021年の研究のまとめ）［9］。
• 治療法（飲む／注射）は、血液中のB12を戻す点では飲み薬も有望ですが、症状の改善度まで含めた長期比較はまだ十分ではありません［10］。

参考文献

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書［Internet］. 2024–2025. Available from: https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
2. Stabler SP. Clinical practice. Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med. 2013;368(2):149–60. doi:10.1056/NEJMcp1113996
3. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント［Internet］. 2025. Available from: https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
4. Allen LH, et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND): Vitamin B-12 Review. J Nutr. 2018;148(Suppl 4):1995S–2027S. doi:10.1093/jn/nxy201
5. 文部科学省 食品成分データベース. しじみ（生） 詳細ページ［Internet］. Available from: https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10297_7
6. 文部科学省 食品成分データベース. うし肝臓（生） 詳細ページ［Internet］. Available from: https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11092_7
7. 文部科学省 食品成分データベース. さんま（生） 詳細ページ［Internet］. Available from: https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10173_7
8. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–80. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
9. Markun S, et al. Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: Systematic Review and Meta-analysis. Nutrients. 2021;13(3):923. doi:10.3390/nu13030923
10. Wang H, et al. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2018;3:CD004655. doi:10.1002/14651858.CD004655.pub3
11. Veraldi S, et al. Acneiform eruptions caused by vitamin B12: report of five cases and review. J Cosmet Dermatol. 2018;17(1):112–5. doi:10.1111/jocd.12360

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