ビタミンB6を効率良く摂取！おすすめの食べ物・食材（科学的根拠つき）

ビタミンB6の1日目安量は？／高タンパク食で必要量が増える理由

• 成人男性 18–64歳：1.5 mg/日（65歳以上：1.4 mg/日）
• 成人女性 18歳以上：1.2 mg/日

吸収・体内動態の要点B6は主に小腸（空腸）で受動拡散により吸収され、活性型PLPとして多様な酵素反応を担います[1,6]。

ビタミンB6を多く含む食べ物ランキング【1食分あたり】

順位	食品名（1食分の目安量）	B6含有量 (mg)	1日の目安（男性1.5 mg）達成率
1位	くろまぐろ（赤身・生） (80g)	0.68 mg	約 45%
2位	かつお（生） (80g)	0.61 mg	約 41%
3位	鶏むね（皮なし・焼き） (100g)	0.60 mg	約 40%
4位	豚ヒレ（赤身・生） (100g)	0.54 mg	約 34%
5位	さつまいも（蒸し） (中1本 200g)	0.52 mg	約 35%
6位	びんながまぐろ（生） (80g)	0.51 mg	約 34%
7位	さけ（しろさけ・焼き） (1切れ 80g)	0.46–0.51 mg	約 31–34%
8位	バナナ（生） (1本 100g)	0.38 mg	約 25%
9位	鶏レバー（生） (50g)	0.33 mg	約 22%
10位	ピスタチオ（いり） (約20g)	0.25 mg	約 17%

注：各「1食分」は一般的な目安量で、実際の切り身サイズや品種（例：かつお〈春/秋〉）、部位、調理・加工で変動します。数値は食品成分表の該当データを基に概算し、小数第2位で四捨五入しています（例：ピスタチオ約20 g → 0.24–0.25 mg）。[2]

1日の目安量（1.5 mg）を達成するモデル献立

• 朝（約0.38 mg）：バナナ（1本 100g）＋ヨーグルト
• 昼（約0.77 mg）：サラダチキン（鶏むね 100g ≒ 0.60 mg）＋鮭おにぎり（鮭約30 g ≒ 0.17 mg ※しろさけ焼き0.57 mg/100 gから換算）
• 夜（約0.61 mg）：かつおのたたき（80g）＋ほうれん草のおひたし

【コンビニ活用術】手軽にB6を補うなら？

• サラダチキン（鶏むね）：高タンパクでB6も豊富。
• 鮭・マグロ系のおにぎり：魚介から効率よくB6を確保。
• バナナ：携帯しやすい定番のB6供給源。
• ピスタチオ／アーモンド：間食でちょい足し。

【100gあたり】ビタミンB6含有量（調理法の違いもチェック）

肉類

食品名 (調理・部位)	ビタミンB6 (mg/100g)	出典（食品番号）
鶏レバー（生）	0.65	文科省DB (11303)
鶏むね（皮なし・焼き）	0.60	文科省DB (11320)
豚ヒレ（赤身・生）	0.54	文科省DB (11140)

魚介類

食品名 (調理・部位)	ビタミンB6 (mg/100g)	出典（食品番号）
くろまぐろ（赤身・生）	0.85	文科省DB (10257)
かつお（春獲り・生）	0.76	文科省DB (10196)
びんながまぐろ（生）	0.64	文科省DB (10252)
さけ（しろさけ・焼き）	0.57	文科省DB (10134)
さんま（皮つき・生）	0.54	文科省DB (10173)

野菜・果物類

食品名 (調理・部位)	ビタミンB6 (mg/100g)	出典（食品番号）
にんにく（りん茎・生）	1.53	文科省DB (06223)
バナナ（生）	0.38	文科省DB (07107)
赤ピーマン（生）	0.37	文科省DB (06247)
アボカド（生）	0.29	文科省DB (07006)
さつまいも（皮なし・蒸し）	0.26	文科省DB (02006)
ほうれん草（生）	0.14	文科省DB (06267)
ほうれん草（ゆで）	0.08	文科省DB (06268)

備考：しろさけ（焼き）のB6は文科省DBでは0.57 mg/100 g。80 g換算では約0.46 mgが基準値ですが、品種・部位・焼き加減・製品差で0.46–0.51 mg程度の幅が生じ得ます。達成率は男性RDA1.5 mg基準で約31–34%の範囲で解釈してください。

吸収と「よくある誤解」（食べ合わせ）

• 吸収機序：B6は主として小腸（空腸）で受動拡散により吸収されます[1,6]。
• マグネシウム同時摂取で“吸収率が上がる”？
  通常の食事摂取量において、MgがB6の吸収率そのものを高めるとする十分な直接エビデンスは確認されていません[6,7]。ただし、B6食品（魚・鶏・いも類・バナナ等）とMg食品（アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、豆腐等）をバランスよく組み合わせることは、総合的な栄養管理として有益です。

• 豚ヒレ肉とほうれん草のソテー
• マグロとアボカドのサラダ
• バナナとアーモンドのヨーグルト

ビタミンB6を逃さない調理・保存のコツ

• 調理：B6は水溶性で、ゆでると煮汁に溶けやすい（ほうれん草の例）[2,3]。一方、光に不安定で、加熱自体には比較的安定だが長時間加熱は損失につながる可能性があります[3]。
  ⇒ 短時間加熱・蒸し調理・煮汁ごと食べられるスープが実用的。下茹でが必要な場合は茹で時間を短く、茹で汁も活用を。
• 保存：遮光・冷暗所での保管を基本に、なるべく早めに消費しましょう[3]。

サプリは必要？安全性と過剰摂取（耐容上限量）

• 耐容上限量（UL）：例として30–49歳では、男性 60 mg/日、女性 45 mg/日が設定されています[4,5]。
• 高用量長期摂取のリスク：サプリで高用量（例：≥100 mg/日）を長期に続けると、感覚性ニューロパチー（手足のしびれ等）が報告されています[1]。
• 基本は“食事ベース”で、必要時のみ用量・期間を区切って利用するのが安全です。

まとめ

• B6はタンパク質代謝の要。高タンパク食ほど必要性が高まりやすい[1,6]。
• “1食分”視点の上位食材：マグロ（赤身）、かつお、鶏むね、さつまいも、鮭、バナナ、レバー、ピスタチオ等[2]。
• 調理・保存の工夫でロスを抑制：短時間加熱・蒸し・スープ化、遮光保管[2,3]。
• サプリはULを意識（男60 mg/日、女45 mg/日等）し、過剰に注意[4,5]。