ビタミンB6は、タンパク質の代謝や神経伝達物質の合成に関わる重要な栄養素です。健康な肌や髪を保つ、貧血を予防する、免疫力を高めるなど、様々な効果が期待できるため、積極的に摂取したい栄養素の一つです。
今回は、ビタミンB6を効率良く摂取できるおすすめの食べ物・食材をご紹介します。 すでにビタミンB6の役割や効果効能についてご存知の方は、ぜひ今回の記事を参考に、毎日の食事にビタミンB6豊富な食材を取り入れてみてください。
ビタミンB6とは？
ビタミンB6は、水溶性ビタミンのひとつで、体内でタンパク質を分解してエネルギーに変換したり、神経伝達物質を合成したり、赤血球を作るのを助けるなど、様々な働きをしています。
ビタミンB6が不足すると、貧血、口内炎、皮膚炎、神経障害などの症状が現れる可能性があります。また、免疫力の低下や精神的な不安定にもつながることがあります。
ビタミンB6を多く含む食品・食材
ビタミンB6を多く含む食品・食材は、様々なものがありますが、中でも特に含有量が多いのは、肉類、魚介類、そして野菜・果物類です。
肉類
肉類は、ビタミンB6を豊富に含む食材です。中でも、豚肉はビタミンB6含有量が非常に多く、牛肉や鶏肉と比べて、２倍以上のビタミンB6を含んでいます。ビタミンB6を効率よく摂取したい方は、豚肉を積極的に食べましょう。特に、豚ヒレ肉や豚もも肉はビタミンB6が豊富です。
100gあたりのビタミンB6含有量は、以下の通りです。
| 食品名 | ビタミンB6含有量(mg) |
|---|---|
| 豚肉（ヒレ） | 1.3 |
| 豚肉（もも） | 0.7 |
| 牛肉（ヒレ） | 0.8 |
| 鶏肉（レバー） | 1.2 |
| 鶏肉（むね） | 0.4 |
魚介類
魚介類も、ビタミンB6を豊富に含む食材です。中でも、マグロやカツオはビタミンB6の含有量がずば抜けています。
100gあたりのビタミンB6含有量は、以下の通りです。
| 食品名 | ビタミンB6含有量(mg) |
|---|---|
| マグロ（赤身） | 1.0 |
| カツオ | 0.9 |
| サケ | 0.7 |
| サンマ | 0.4 |
| イワシ | 0.3 |
マグロの中でも、特にビンナガマグロはビタミンB6含有量が多いです。
野菜・果物類
野菜や果物の中にも、ビタミンB6を豊富に含むものがあります。
100gあたりのビタミンB6含有量は、以下の通りです。
| 食品名 | ビタミンB6含有量(mg) |
|---|---|
| バナナ | 0.4 |
| アボカド | 0.3 |
| パプリカ | 0.2 |
| ほうれん草 | 0.2 |
| さつまいも | 0.2 |
バナナは、手軽に食べられるのも魅力です。
その他
その他にも、ビタミンB6を含む食品はたくさんあります。
| 食品名 | ビタミンB6含有量(mg) |
|---|---|
| ニンニク | 1.2 |
| ピスタチオ | 1.7 |
| 豆腐 | 0.1 |
| 玄米 | 0.2 |
ニンニクは、ビタミンB6以外にも、アリシンなどの健康に良い成分を豊富に含んでいます。
ビタミンB6の吸収率を高める食べ合わせ
ビタミンB6を効率良く摂取するためには、食べ合わせも重要です。マグネシウムを含む食材と一緒に摂取すると、ビタミンB6の吸収率を高めることができます。
マグネシウムは、アーモンド、カシューナッツ、ひまわりの種、豆腐、ほうれん草などに含まれています。
ビタミンB6を豊富に含む食材と、マグネシウムを含む食材を組み合わせることで、より効率的にビタミンB6を摂取することができます。
例えば、以下のような組み合わせが考えられます。
- 豚ヒレ肉とほうれん草のソテー
- マグロとアボカドのサラダ
- バナナとアーモンドのヨーグルト
ビタミンB6を効率良く摂取するためのポイント
- 調理方法: ビタミンB6は水溶性ビタミンなので、水に溶け出てしまいます。茹でるよりも、蒸したり、炒めたりする調理方法がおすすめです。
- 保存方法: ビタミンB6は、光や熱に弱いため、食材は冷暗所に保管し、早めに食べるようにしましょう。
- サプリメント: 食生活で十分な量のビタミンB6を摂取できない場合は、サプリメントも活用しましょう。
まとめ
今回は、ビタミンB6を効率良く摂取できるおすすめの食べ物と食材をご紹介しました。これらの食品や食材を積極的に食事に取り入れつつ、他の栄養素もバランス良く摂取することで、健康的な体を維持しましょう。
参考文献
- 厚生労働省. e-ヘルスネット「ビタミンB6」.
- 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）.
- 独立行政法人国立健康・栄養研究所. 健康食品の安全性・有効性情報「マグネシウム」.