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ビタミンCの効果｜肌・風邪への作用と1日の摂取量【2025年版】
「美容のためにビタミンCを摂りたい」「風邪予防にビタミンCが良いって本当？」
ビタミンCは、私たちにとって最も身近な栄養素の一つですが、その効果については多くの情報が溢れています。健康や美容への関心が高い方ほど、何が「科学的な事実」で、何が「期待」なのか、迷うことも多いのではないでしょうか。
この記事は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」[1]や最新の研究報告に基づき（2025年11月6日時点 更新情報）、ビタミンCの科学的に確立された役割、そして皆さんが最も知りたい「美肌」や「風邪」への影響、さらには「いつ飲むか」「リポソーム型は？」といった疑問まで、誤解を解きながら分かりやすく解説します。
ビタミンCの主な効果と摂取量（結論まとめ）
- 3つの確実な役割: ビタミンCの科学的に確立された主な役割は、①コラーゲン合成のサポート、②抗酸化作用、③非ヘム鉄の吸収促進です [2][3]。
- 1日の摂取量: 成人の推奨量は1日100mg（厚生労働省【2025年版】）[1]。妊婦は+10mg、授乳婦は+45mg（RDA）が推奨されます [1]。
- 風邪・リスク: 一般的な風邪の”予防”効果は限定的ですが、定期的な摂取は“期間短縮”（成人で約8％）に寄与する可能性が示唆されています [7]。高用量のサプリメント常用は、下痢や腎結石のリスク（特に男性）に注意が必要です [7][9][10][11]。
この記事でわかること
- 科学的に確立されている、ビタミンCの「3つの確実な役割」
- 「美肌・美白」に対するビタミンCの効果（塗る場合と飲む場合の違い）
- 「風邪の予防・治療」に関する現在の科学的な結論
- 最新（2025年版）の推奨摂取量と、過剰摂取（摂りすぎ）のリスク
- ビタミンCを効率よく摂るための「食品リスト」と「調理のコツ」（表あり）
- サプリの「いつ飲むか」「リポソーム型」などの疑問
ビタミンCの「3つの確実な役割」
まず、ビタミンCが体内で果たしている「科学的に確立された」3つの重要な役割をご紹介します。これらは、私たちが健康を維持する上で不可欠な機能です。
1. 美肌と血管の土台「コラーゲン」を作る
私たちの皮膚、骨、血管などを構成する主要なタンパク質がコラーゲンです。ビタミンCは、このコラーゲンの線維を強固にする（三重らせん構造を安定させる）ために必須の補酵素として働きます [2]。ビタミンCが不足すると、コラーゲンの質が低下し、肌のハリが失われたり、血管がもろくなったりします（重度の欠乏で壊血病） [2]。
2. 体のサビを防ぐ「抗酸化作用」
私たちは呼吸によって酸素を取り込みますが、その過程で一部が「活性酸素」に変化します。活性酸素が増えすぎると、細胞を傷つけ、老化やさまざまな病気の原因になると考えられています。ビタミンCは、水溶性の強力な抗酸化物質として、これらの活性酸素から体を守る働きをします [2]。また、ビタミンEのような他の抗酸化物質を再生させる役割も担っています [2]。
3. ミネラルの吸収を助ける「鉄の吸収促進」
食事から摂る鉄分には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀物に含まれる「非ヘム鉄」があります。特に非ヘム鉄は体に吸収されにくい性質がありますが、ビタミンCは非ヘム鉄を吸収されやすい形（Fe³⁺→Fe²⁺）に変えることで、その吸収率を高めることが確立されています [3]。
ただし、この吸収促進の「機序」は確立されていますが、鉄欠乏性貧血の「治療」において、標準的な鉄剤治療にビタミンCを加えても、治療効果（ヘモグロビン値の改善など）が上乗せされるかは一貫しておらず、有用性は明確ではないという臨床研究報告もあります [4]。
ビタミンCは美白・美肌に効く？「外用」と「経口」の違い
ビタミンCに「美肌効果」を期待する方は多いでしょう。ここでは、「塗る（外用）」と「飲む（経口）」に分けてエビデンスを解説します。
メカニズム：「シミ予防」と「ハリ」をサポートする理由
ビタミンCが肌に良いとされる理由は、主に2つのメカニズムに基づいています [2][5]。
- メラニン生成の抑制: シミの原因となるメラニン色素を作る酵素（チロシナーゼ）の働きを阻害します。
- コラーゲン合成の促進: 先述の通り、皮膚のハリを支えるコラーゲンの生成を直接サポートします。
「外用（塗る）」ビタミンCのエビデンス
ビタミンC誘導体などを配合した化粧品や薬剤を肌に直接塗る（外用）ことについては、一定の臨床報告があります。例えば、シミ（肝斑）を持つ患者を対象にしたランダム化比較試験（RCT）では、5%アスコルビン酸（ビタミンC）の外用が、一定の改善効果を示したと報告されています [6]。
エビデンスの強さ：中メカニズムは確立されており [2][5]、小規模ながらもヒトでの臨床試験（RCT）で有効性が示唆されています [6]。
「経口（飲む）」ビタミンCのエビデンス
一方で、「経口摂取（食べ物やサプリ）」で美白・美肌効果（シミを消す、シワを改善する）が得られるかについては、質の高い研究がまだ限定的です [2]。ビタミンCがコラーゲン合成や抗酸化を通じて皮膚の健康維持（土台作り）に寄与することは確かですが [2]、それが「シミを薄くする」「シワをなくす」といった美容的改善に直結するかは、現時点では明確に証明されていません。
エビデンスの強さ：弱〜未確立「飲む」ことによる直接的な美白・シワ改善効果を証明した、信頼性の高いヒトでの臨床研究は不足しています [2]。
【補足】ビタミンC誘導体（塗るタイプ）の種類とは？
ビタミンC（アスコルビン酸）そのものは不安定なため、化粧品には「ビタミンC誘導体」（APM、AA-2G、3-O-エチルアスコルビン酸など）として配合されることが一般的です。これらは安定性を高め、皮膚への浸透を改善する目的で開発されています。種類によって水溶性、脂溶性、浸透性などが異なり、その議論は複雑なため、本記事では「飲む（経口）」ビタミンCの解説に焦点を当てます。
風邪とビタミンC—予防と期間短縮の最新知見
「風邪をひいたらビタミンC」というイメージもあります。免疫とビタミンCの関係について、信頼性の高いコクランレビュー [7] や公的機関のファクトシート [9] などの知見に基づき解説します。
「風邪の予防」効果のエビデンス
一般の人がビタミンCを定期的に摂取しても、風邪の発症リスク（かかりやすさ）を明確に下げる効果は認められていません [7]。
ただし、例外もあります。マラソンランナーやスキーヤー、寒冷地にいる兵士など、極度の身体的ストレス下にある人々においては、ビタミンCの摂取が風邪の発症リスクを約半分（52%）に減少させたという報告があります [7]。
エビデンスの強さ：弱（一般人）／ 中（特定集団）
「風邪の期間・重症度」へのエビデンス
予防効果は限定的ですが、「かかった後」についてはポジティブな報告があります。
ビタミンCを定期的に摂取していた場合、風邪にかかってしまった際の罹患期間が短縮する可能性が一貫して示されています（成人で8%、小児で14%の短縮）[7][9]。また、風邪の重症度を軽減する可能性を示唆する近年のメタ解析も報告されています [8]。
なお、「風邪をひいてから慌ててビタミンCを大量に飲む」という方法（治療的投与）については、効果が不確実であり、一貫した結果は得られていません [7]。
1日の摂取量【2025年版】と注意点
では、私たちは具体的にどれくらいのビタミンCを摂れば良いのでしょうか。厚生労働省の最新データ（2025年版）[1]を見てみましょう。
成人の推奨量は1日100mg
日本の食事摂取基準（2025年版）において、成人（18歳以上）のビタミンC推奨量（RDA）は、男女ともに 100 mg/日 と設定されています [1]。
妊婦・授乳婦の付加量
特定の状況下では、より多くのビタミンCが必要とされます。
- 妊婦: ＋10 mg/日（推奨量RDA・推定平均必要量EARともに） [1]
- 授乳婦: 推奨量（RDA）の付加量は ＋45 mg/日、推定平均必要量（EAR）の付加量は ＋40 mg/日 と設定されています [1]。
上限は？ 摂りすぎ（過剰摂取）のリスク
ビタミンCは水溶性のため、過剰に摂取しても尿中に排泄されやすく、重篤な副作用は起こりにくいとされています。そのため、日本の「食事摂取基準（2025年版）」では「耐容上限量（UL）」は設定されていません [1]。
しかし、「水溶性だからいくら摂っても無害」というのは誤りです。サプリメントなどによる高用量（1日1,000 mg＝1 gを超えるような）の摂取では、以下のようなリスクが報告されています。
- 消化器症状: 下痢、腹痛、吐き気など [7][9]。
- 腎結石のリスク: 特に男性において、ビタミンCサプリメント（1 g/日程度）の摂取が腎結石の発症リスクを約2倍に高めたという大規模な観察研究があります [10][11]。
喫煙や多量飲酒による消費・不足リスク
- 喫煙: タバコに含まれる有害物質による酸化ストレスに対抗するため、ビタミンCは大量に消費されます [1][9]。喫煙者は非喫煙者よりも血中ビタミンC濃度が低いことが知られており、2025年版の食事摂取基準では具体的な付加量は明示されていないものの [1]、意識的に摂取する必要があります（米国の基準では非喫煙者+35mg/日が推奨されています[9]）。
- 多量飲酒: アルコール依存症や、食事からの栄養摂取が極端に偏った多量飲酒者において、ビタミンCの血中濃度が低いことや、欠乏のリスクが高いことが観察研究などで報告されています。ただし、適度な飲酒における明確な付加量は日本の基準[1]や米国の公的資料[9]では明示されていません。
ビタミンCを効率よく摂る方法（食べ物・調理）
1日100mgのビタミンCは、普段の食事で十分に摂取可能です。効率的な摂り方を知っておきましょう。
ビタミンCが豊富な食品と「1食目安」での充足率
100gあたりの含有量が多くても、一度に100g食べない食品もあります。ここでは「1食あたりの目安量」でどれくらい摂れるかを示します。
| 食品名 | 100gあたりのC含有量 | 1食の目安量 | 目安量でのC含有量 | 1日推奨量(100mg)充足率 |
|---|---|---|---|---|
| 赤ピーマン（生） | 170 mg [12] | 中1個（約40g） | 約 68 mg | 約 68% |
| キウイ（黄肉種） | 140 mg [13] | 1個（約100g） | 約 140 mg | 約 140% |
| ブロッコリー（生） | 140 mg [14] | 1/2株（約100g） | 約 140 mg | 約 140% |
| キウイ（緑肉種） | 71 mg [15] | 1個（約100g） | 約 71 mg | 約 71% |
| いちご（生） | 62 mg [16] | 中5粒（約75g） | 約 47 mg | 約 47% |
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年 [12, 13, 14, 15, 16]
このように、黄肉種のキウイ1個、またはブロッコリー1/2株を食事に加えるだけで、1日の推奨量100mgを達成できます。
賢い調理法：水と熱に弱いビタミンCを守るコツ
ビタミンCは水に溶けやすく、熱にも弱いという弱点があります。
▼ ブロッコリー100gあたりのビタミンC残存率
- 生: 140 mg (100%) [14]
- 電子レンジ調理: 140 mg (100%) [17]
- ゆで: 55 mg (約39%) [18]
ビタミンCを効率よく摂るための調理のコツは以下の通りです。
- 生で食べる（野菜スティック、サラダ、フルーツなど）
- 水にさらす時間を短くする
- 「ゆでる」より「蒸す」「電子レンジ調理」を選ぶ
ビタミンCサプリメントの選び方と「いつ飲むか」
食事で摂るのが基本ですが、サプリメントを利用する際の疑問にもお答えします。
サプリは必要？ 食事で摂るのがベストな理由
ビタミンCは、一度に大量に摂取しても、体への吸収率は低下し（約200mg/日で血中濃度はほぼ飽和するとの報告あり）[19]、余剰分は尿から排泄されてしまいます。
また、キウイフルーツ（食品）から摂ったビタミンCと、合成のサプリメントから摂ったビタミンCでは、体への吸収性（バイオアベイラビリティ）は同等であったという研究報告もあります [20]。
食事から摂れば、ビタミンC以外の食物繊維や他のビタミン、フィトケミカル（植物栄養素）も同時に摂取できます。まずは食事から摂ることを最優先するのが賢明です。
いつ飲むのが効果的？（朝/夜・食後/空腹）
- 朝 vs 夜: 特定の時間帯（朝か夜か）で効果が変わるという明確な科学的 grundlage はありません。
- 食後 vs 空腹: ビタミンCは酸性（アスコルビン酸）のため、高用量を空腹時に摂ると胃腸を刺激し、不快感や下痢を起こす可能性があります [9]。胃腸が弱い方は、食後に摂取する方が無難です。
- 分割摂取: 一度に大量に摂っても吸収率が下がるため [19]、もし1日1000mgなど高用量を摂取する場合は、一度に飲むよりも1日数回に分けて（例：500mgを2回）摂取する方が、血中濃度を一定に保つ観点からは合理的と考えられます。
リポソーム型ビタミンCは本当に吸収が高い？
リポソーム型ビタミンCは、ビタミンCをリン脂質の膜（リポソーム）で包むことで、消化管での吸収率を高め、血中濃度をより高く、より長く維持することを目的とした製剤です。
理論上、通常（非リポソーム型）のビタミンCよりも生体利用率が高い可能性が示唆されています。例えば、2024年に報告された二重盲検ランダム化比較試験（DB-RCT）では、リポソーム型ビタミンCが非リポソーム型と比較して、血中濃度（Cmax）および体内利用率（AUC）を有意に高めたという薬物動態（PK）のデータが報告されています [21]。
しかし、これらのPK（体内動態）の優位性が、「風邪の期間をさらに短縮する」「肌をより美しくする」といった臨床的なアウトカム（実際の健康効果）の改善に直結するかどうかは、現時点では明確な証拠が確立されていません。また、一般的に価格が高価であるため、費用対効果も考慮する必要があります。
まとめ：ビタミンCは「守り」の栄養素。正しく理解して健康に役立てよう
ビタミンCは、「シミを消す」「風邪を治す」といった魔法の薬ではありません。しかし、コラーゲンの合成を助け、抗酸化作用で体を守り、鉄の吸収を促す、私たちの健康の土台を支える「必須の栄養素」です。
最新の推奨量（100mg/日）は、日々の食事で十分に補える量です。サプリメントを利用する場合は、過剰摂取のリスク（下痢や腎結石）も理解し、まずは彩り豊かな野菜や果物から、ビタミンCを賢く摂取することを心がけましょう。
FAQ：ビタミンCのよくある誤解
重度に不足すると「壊血病（かいけつびょう）」を引き起こします。これはコラーゲンが正常に作れなくなることで起こり、歯茎からの出血、皮膚の点状出血、傷が治りにくい、極度の倦怠感といった症状が現れます [2]。現代の日本では稀ですが、極端に偏った食生活が続くと欠乏状態になる可能性はあります。
理論上、ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高めます [3]。しかし、鉄欠乏性貧血の「治療」として鉄剤を服用している場合、ビタミンCを追加しても効果が上乗せされなかったという報告もあります [4]。貧血治療中の方は、自己判断で併用せず、サプリメントの利用について主治医にご相談ください。
はい、その可能性が報告されています。高用量の摂取（1g以上など）で下痢などの消化器症状が起こることが知られています [7][9]。また、特に男性において、ビタミンCサプリメントの長期的な高用量摂取が腎結石のリスクを高める可能性が、複数の大規模な観察研究で示されています [10][11]。
風邪の発症後にビタミンCの摂取を開始すること（治療的投与）については、罹患期間を短縮するなどの明確な効果は確認されていません [7]。効果が示唆されているのは、あくまで「風邪をひく前から定期的に摂取していた」場合です [7][8]。
【免責事項】
この記事は情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスに代わるものではありません。持病のある方（特に腎結石の既往がある方）、妊娠中の方、その他健康に不安のある方は、サプリメントの使用を含め、必ず事前に医師や管理栄養士にご相談ください。
【参考文献】
[1] 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）II-1 ビタミン（水溶性ビタミン）. 2024年10月11日公表；2025年3月25日更新. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000177182_00003.html
[2] Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866. https://doi.org/10.3390/nu9080866
[3] Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(5):1461S–1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
[4] Li N, Zhao G, Wu W, et al. The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. 2020;3(11):e2023644. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.23644
[5] Al-Niaimi F, Chiang NYZ. Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology. 2017;10(7):14–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29104718/
[6] Espinal-Perez LE, Moncada B, Castanedo-Cazares JP. A double-blind randomized trial of 5% ascorbic acid vs. 4% hydroquinone in melasma. International Journal of Dermatology. 2004;43(8):604–607. https://doi.org/10.1111/j.1365-4632.2004.02134.x
[7] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013;(1):CD000980. https://doi.org/10.1002/1465188.CD000980.pub4
[8] Hemilä H. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023;23:2468. https://doi.org/10.1186/s12889-023-17229-8
[9] Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet. Updated July 31, 2025. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
[10] Thomas LDK, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Åkesson A. Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stone Incidence Among Men: A Prospective Study. JAMA Internal Medicine. 2013;173(5):386–388. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.2296
[11] Ferraro PM, Curhan GC, Gambaro G, Taylor EN. Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones. American Journal of Kidney Diseases. 2016;67(3):400–407. https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2015.09.005
[12] 文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年. 「野菜類/（ピーマン類）/赤ピーマン/果実/生」ビタミンC=170 mg/100 g. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06247_7
[13] 文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年. 「果実類/キウイフルーツ/黄肉種/生」ビタミンC=140 mg/100 g. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07168_7
[14] 文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年. 「野菜類/ブロッコリー/花序/生」ビタミンC=140 mg/100 g. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06263_7
[15] 文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年. 「果実類/キウイフルーツ/緑肉種/生」ビタミンC=71 mg/100 g. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07054_7
[16] 文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年. 「果実類/いちご/生」ビタミンC=62 mg/100 g. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07012_7
[17] 文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年. 「野菜類/ブロッコリー/花序/電子レンジ調理」ビタミンC=140 mg/100 g. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06395_7
[18] 文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年. 「野菜類/ブロッコリー/花序/ゆで」ビタミンC=55 mg/100 g. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06264_7
[19] Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 1996;93(8):3704–3709. https://doi.org/10.1073/pnas.93.8.3704
[20] Carr AC, Bozonet SM, Vissers MCM. A Randomised Cross-Over Pharmacokinetic Bioavailability Study of Synthetic versus Kiwifruit-Derived Vitamin C. Nutrients. 2013;5(11):4451–4451. https://doi.org/10.3390/nu5114451
[21] Purpura M, Jäger R, Godavarthi A, Bhaskarachar D, Tinsley GM. Liposomal delivery enhances absorption of vitamin C into plasma and leukocytes: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. European Journal of Nutrition. 2024;63(8):3037–3046. https://doi.org/10.1007/s00394-024-03487-8
