【2025年版】ビタミンCが多い食べ物ランキング！効率的な摂り方と調理のコツ（1食の目安量つき）

この記事でわかること

• ビタミンCが豊富な食材が一目でわかる早見表
• 野菜・果物別のビタミンC含有量ランキング
• 1日に必要なビタミンCの摂取量（100mg）の具体的な目安
• ビタミンCを無駄にしない調理と保存の4つの鉄則
• コンビニやスーパーで手軽にビタミンCを補う方法
• サプリメントや大量摂取に関するよくある疑問

【早見表】ビタミンC含有量ランキング（1食目安・充足率）

食材名	カテゴリ	ビタミンC (mg/100g)	1食の目安	目安重量 (実量g)	充足率 (RDA 100mg比)	推奨される食べ方
赤パプリカ	野菜	170 mg [7]	1/2個	約 75 g	約128% (128 mg)	生（サラダ）、電子レンジ
キウイフルーツ (サンゴールド)	果物	140 mg [4]	1個	約 100 g	約140% (140 mg)	生
ブロッコリー	野菜	140 mg [9]	小房4〜5個	約 70 g	約98% (98 mg)	電子レンジ、蒸す
黄パプリカ	野菜	150 mg [8]	1/2個	約 75 g	約113% (113 mg)	生（サラダ）、電子レンジ
レモン（全果）	果物	100 mg [24]	1/2個	約 60 g	約60% (60 mg)	皮ごと（※防カビ剤注意）
キウイフルーツ (グリーン)	果物	71 mg [5]	1個	約 100 g	約71% (71 mg)	生
いちご	果物	62 mg [6]	中6〜7粒	約 100 g	約62% (62 mg)	生
レモン（果汁）	果物	50 mg [25]	大さじ1	約 15 g	約8% (7.5 mg)	調味料として

※充足率(%) = （[ビタミンC mg/100g] × [目安重量 g] ÷ 100） ÷ 100mg（推奨量） × 100。目安重量は、食品成分表の廃棄率や一般的な流通規格（Mサイズ等）を参考に算出しています。

まずは確認！ビタミンC、1日にどれくらい必要？

• キウイフルーツ（サンゴールド）: 1個（約100g）で約140mg [4] → 1個で達成
• 赤パプリカ: 1/2個（約75g）で約128mg [7] → 半分で達成
• ブロッコリー: 約70g（小房4〜5個）で約98mg [9] → 1食分でほぼ達成

• 成人のビタミンC推奨量（RDA）は1日100mgです [1]。
• キウイフルーツ（サンゴールド）や赤パプリカなら、1食分（100g程度）で1日の推奨量を満たすことが可能です [4, 7]。

【食材別】ビタミンCが多い食べ物ランキング

🥇 【果物編】TOP5（アセロラ・キウイは何個で達成？）

1. アセロラ（酸味種・生）: 1,700 mg [2]
2. グァバ（生）: 220 mg [3]
3. キウイフルーツ（サンゴールド・生）: 140 mg [4]
4. キウイフルーツ（グリーン・生）: 71 mg [5]
5. いちご（生）: 62 mg [6]

🥈 【野菜編】TOP5（パプリカ・ブロッコリーの調理後は？）

1. パプリカ（赤・生）: 170 mg [7]
2. パプリカ（黄・生）: 150 mg [8]
3. ブロッコリー（花序・生）: 140 mg [9]
4. パセリ（葉・生）: 120 mg [14]
5. 芽キャベツ（結球葉・ゆで）: 110 mg [15]

🥉 【芋類・その他】（さつまいも・焼きのりの注意点）

• 緑茶（煎茶・茶葉）: 260 mg [27]
• 焼きのり（乾）: 210 mg [26]
  • ※注意点: のりや茶葉は乾物100gあたりの数値です。一度に食べる量は（お茶は抽出液の濃度が別になるため）、これらの食品だけで100mgを摂るのは現実的ではありません。
• さつまいも（皮なし・生）: 29 mg [30]
• じゃがいも（ゆで）: 18 mg（生は28mg）[28, 29]

🍋 【誤解解消】「レモン最強」は本当？

• レモン（全果・生）: 100 mg / 100g [24]
• レモン（果汁・生）: 50 mg / 100g [25]
• 赤パプリカ（生）: 170 mg / 100g [7]
• キウイフルーツ（サンゴールド・生）: 140 mg / 100g [4]

• 「レモン最強」のイメージに囚われず、赤パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ（サンゴールド）の方が100gあたりでは効率的な摂取源です [4, 7-9]。
• 果物ではアセロラが突出。野菜では赤・黄パプリカがトップクラスです [2, 7, 8]。
• 焼きのりや茶葉は100gあたりの数値が高くても、1食あたりの摂取量は少ないため注意が必要です [26, 27]。

ビタミンCを逃さない！調理と保存の「4つの鉄則」

鉄則1：水に「さらしすぎない・茹ですぎない」

避けたい行動: 野菜を細かく切ってから長時間水にさらす。代わりに心がけたいこと: 洗うときは手早く。水にさらす場合も短時間にする。

鉄則2：加熱は「短時間」で。「茹でる」より「蒸す・電子レンジ」

• ブロッコリー（生）: 140 mg / 100 g
• ブロッコリー（ゆで）: 55 mg / 100 g （→ 損失 約61%）
• ブロッコリー（電子レンジ調理）: 140 mg / 100 g （→ 生と同値）

避けたい行動: ブロッコリーや芽キャベツをたっぷりのお湯でクタクタになるまで茹でる。代わりに心がけたいこと: 電子レンジ加熱（600Wで2〜3分目安）を積極的に活用する。または「蒸す」「油で短時間で炒める」を選ぶ。

鉄則3：食べる直前にカットする（酸化を防ぐ）

避けたい行動: 朝のうちに夜食べる分のサラダをカットして冷蔵庫に放置する。代わりに心がけたいこと: 調理や食事の直前にカットする。

鉄則4：一度に摂るより「こまめに」摂る

避けたい行動: 夜にサプリメントで1,000mgを一度に摂って安心する。代わりに心がけたいこと: 1日100mgの推奨量を目安に、朝・昼・晩の食事でこまめに（例：1回50〜100mgずつ）摂取する。

• ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いため、「水さらしは短く」「茹でこぼしは避ける」ことが重要です [18, 19]。
• 加熱する際は、損失の大きい「茹でる」よりも、「電子レンジ」や「蒸す」調理法を選ぶことで、ビタミンCの損失を抑えられる可能性が高いです [11, 17, 19]。
• 吸収効率の観点から、一度に大量摂取するより、1回200mg程度までを目安に、1日の中で分けて摂るのが合理的です [23, 31]。

【シーン別】今日から簡単！ビタミンCチャージ実践術

🍎 忙しい朝に：いつもの朝食に「プラス一品」

• キウイフルーツ（サンゴールド）: 1個（約100g）で140mg [4]。ヨーグルトに加えるだけで十分です。
• いちご: 中サイズ5〜6粒（約100g）で62mg [6]。
• 100%みかんジュース: コップ1杯（200g）で約58mg [12]。手軽ですが、果物そのものを食べる場合に比べ食物繊維が少なく糖分が多めになるため、飲み過ぎには注意しましょう。

🏪 コンビニ・スーパーで賢く選ぶなら

• カットフルーツ（キウイ、いちごなど）: パッケージの表示量を確認し、早見表の含有量を参考に選びましょう。
• 冷凍ブロッコリー: 冷凍野菜はビタミンCの優れた供給源です。鉄則2で解説した通り、電子レンジで加熱するのが最も効率的です。研究では、冷凍野菜は解凍してから調理すると損失が増えることが示されているため、凍ったまま加熱するのがコツです [21, 33]。
• パプリカ入りのサラダ: 赤や黄色のパプリカが入ったサラダは、ビタミンC補給に役立ちます。

🍳 5分で完成！ビタミンCたっぷり簡単アイデア

• アイデア1：赤パプリカと塩昆布のレンジ和え
  • 細切りにした赤パプリカ（170mg/100g [7]）をごま油少々と和え、電子レンジ（600Wで1〜2分）で加熱します。塩昆布と和えれば完成です。
• アイデア2：ブロッコリーのレンジ蒸し
  • 小房に分けたブロッコリー（140mg/100g [11]）を耐熱皿に入れ、少量の水をふりかけてラップをし、電子レンジ（600Wで2〜3分）で加熱します。お好みのドレッシングやマヨネーズでどうぞ。

• キウイフルーツやいちごなどのカットフルーツは、コンビニでも手軽にビタミンCを摂れる選択肢です [4, 6]。
• 冷凍ブロッコリーは非常に便利で、ビタミンCの損失を防ぐため「凍ったまま電子レンジで加熱」するのが最適です [11, 21, 33]。
• パプリカやブロッコリーを使った電子レンジ調理は、ビタミンCを効率よく摂るための最強の時短テクニックです [7, 11]。

ビタミンC摂取に関するFAQ（よくある質問）

• 1日100〜200mgの摂取で体内のビタミンCは飽和域に達するため、食品からの摂取で十分と考えられます [31]。
• 冷凍野菜はビタミンCの優れた供給源ですが、「解凍せず」に加熱することが重要です [21, 33]。
• 過剰摂取による重篤な健康被害のリスクは低いものの、1回500mg以上では吸収効率が悪くなるため、サプリ等での一度の大量摂取は合理的ではありません [23, 31, 32, 34]。

まとめ：ビタミンCは「賢く選んで、賢く調理」

• 1日の推奨量100mgは、キウイフルーツ（サンゴールド）1個や赤パプリカ半分で達成可能です。
• 「レモン最強」のイメージに囚われず、パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツを意識して選びましょう。
• ビタミンCを逃さない最大のコツは、「茹でこぼさず」「電子レンジや蒸し調理」を選ぶことです。
• 吸収効率を考え、一度に大量摂取するより、毎食こまめに摂ることを心がけましょう。

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医療アドバイスに関する免責事項

この記事は情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスに代わるものではありません。持病のある方、妊娠中の方、その他健康に不安のある方は、サプリメントの摂取や食生活の大幅な変更を行う前に、必ず事前に医師や管理栄養士にご相談ください。

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参考文献