ビタミンCは、美肌効果、免疫力アップ、風邪予防など、様々な効果が期待できる栄養素です。 ご存知の方も多いと思いますが、ビタミンCは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
しかし、現代人は食生活の乱れやストレスなどにより、ビタミンC不足に陥りやすいと言われています。
そこで今回は、ビタミンCを効率良く摂取できる食品と、その摂取方法について詳しくご紹介します。 ぜひ今回の記事を参考に、毎日の食事にビタミンCを積極的に取り入れてみてください。
ビタミンCとは？
ビタミンCは、水溶性ビタミンのひとつで、抗酸化作用を持つ栄養素です。 コラーゲンの生成を助け、皮膚や血管、骨などを健康に保つために重要な役割を果たします。
ビタミンCの働き
ビタミンCは、以下のような働きを持つことが知られています。
- コラーゲンの生成を助ける
- 抗酸化作用により、細胞のダメージを防ぐ
- 免疫力を高める
- 鉄分の吸収を助ける
- ストレスを軽減する
ビタミンCが不足するとどうなる？
ビタミンCが不足すると、以下のような症状が現れることがあります。
- 肌荒れ
- シミ、そばかす
- 歯茎の出血
- 鼻血
- 疲労感
- 免疫力低下
ビタミンCを多く含む食品・食材
ビタミンCを多く含む食品は、果物や野菜など、様々なものがあります。
果物類
果物の中でも、特にビタミンCを多く含むのは、柑橘類です。
ビタミンC含有量が多い果物ランキング（100gあたり）
| 順位 | 果物 | ビタミンC含有量（mg） |
|---|---|---|
| 1 | アセロラ | 1700 |
| 2 | グァバ | 228 |
| 3 | ゆず | 100 |
| 4 | キウイフルーツ | 69 |
| 5 | いちご | 62 |
| 6 | レモン | 50 |
| 7 | オレンジ | 40 |
| 8 | グレープフルーツ | 36 |
野菜類
野菜の中でも、ビタミンCを多く含むのは、緑黄色野菜です。
ビタミンC含有量が多い野菜ランキング（100gあたり）
| 順位 | 野菜 | ビタミンC含有量（mg） |
|---|---|---|
| 1 | 赤ピーマン | 170 |
| 2 | 黄ピーマン | 150 |
| 3 | パセリ | 120 |
| 4 | ケール | 120 |
| 5 | ブロッコリー | 100 |
| 6 | 芽キャベツ | 80 |
| 7 | カリフラワー | 70 |
| 8 | ほうれん草 | 35 |
その他の食品
果物や野菜以外にも、ビタミンCを含む食品はたくさんあります。
- じゃがいも: ビタミンC以外にも、カリウムや食物繊維が豊富です。特に皮の部分にビタミンCが多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。
- 新じゃが：ビタミンC含有量 100gあたり35mg
- じゃがいも（皮）：ビタミンC含有量 100gあたり41mg
- さつまいも: ビタミンC以外にも、食物繊維やβ-カロテンが豊富です。
- さつまいも：ビタミンC含有量 100gあたり30mg
- 海藻類: 昆布やわかめ、ひじきなどの海藻類にもビタミンCが含まれています。ミネラルも豊富なので、積極的に摂取したい食品です。
- 昆布：ビタミンC含有量 100gあたり32mg
- わかめ：ビタミンC含有量 100gあたり21mg
- 緑茶: 抗酸化作用のあるカテキンも豊富に含んでいます。
- 緑茶：ビタミンC含有量 100gあたり28mg
ビタミンCを効率良く摂取するポイント
ビタミンCを効率良く摂取するためには、以下のポイントに注意することが大切です。
調理方法
ビタミンCは、水溶性ビタミンなので、水に溶け出てしまいます。 茹でるよりも、蒸したり、炒めたりする調理方法がおすすめです。 また、電子レンジを使う場合は、加熱時間を短くすることで、ビタミンCの損失を抑えることができます。
保存方法
ビタミンCは、光や熱、空気に触れると壊れてしまいます。 そのため、食材は冷暗所に保管し、早めに食べるようにしましょう。 カットした野菜や果物は、ラップで包んで冷蔵庫で保存してください。
ビタミンC摂取の注意点
ビタミンCは、過剰に摂取しても、尿として排出されるため、健康な人であれば、特に問題はありません。 しかし、大量に摂取すると、下痢や腹痛などの症状が現れることがあります。 また、腎臓結石のある人は、摂取量に注意が必要です。
1日のビタミンC摂取目安量は、成人男性で100mg、成人女性で90mgです。
まとめ
今回は、ビタミンCを効率良く摂取できる食品と、その摂取方法についてご紹介しました。 これらの食品や食材を積極的に食事に取り入れつつ、他の栄養素もバランス良く摂取することで、健康的な体を維持しましょう。
参考文献
- 厚生労働省. e-ヘルスネット「ビタミンC」.
- 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）.