「ダイエットを頑張っているのに、なかなか体重が減らない…」
そんな悩みをお持ちのあなた。
もしかしたら、エネルギー消費について正しく理解できていないことが原因かもしれません。
体重を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなければいけません。 これはダイエットの基本中の基本ですが、実際にはエネルギー消費がどのように行われているのか、 そしてどのようにすれば効率的に増やせるのか、 意外と知らない方も多いのではないでしょうか？
この記事では、エネルギー消費量の4つの構成要素である安静時代謝量（RMR）、食事誘発性熱産生（DIT）、非運動性活動熱産生（NEAT）、運動エネルギー消費量（ExEE）について詳しく解説し、 さらに今日から実践できるエネルギー消費量を増やす方法をご紹介します。
エネルギー消費量の4つの構成要素
人間のエネルギー消費量は、以下の4つに分けられます。
- 安静時代謝量（RMR）: 生命維持のために最低限必要なエネルギー消費量。呼吸、心臓の拍動、体温維持などに使われます。一般に「基礎代謝」と呼ばれます。
- 食事誘発性熱産生（DIT）: 食事を消化・吸収・代謝するために必要なエネルギー消費量。
- 非運動性活動熱産生（NEAT）: 座る、立つ、歩く、家事など、運動以外の日常生活における活動で消費されるエネルギー量。
- 運動エネルギー消費量（ExEE）: 運動によって消費されるエネルギー量。
これらのうち、最も割合が大きいのは安静時代謝量（約60～75%）です。
各構成要素を詳しく解説
1. 安静時代謝量（RMR）
安静時代謝量は、基礎代謝量とほぼ同じ意味です。基礎代謝量は、早朝、空腹時に覚醒状態で安静にしている時のエネルギー消費量を指しますが、安静時代謝量は、より広い範囲の安静状態でのエネルギー消費量を含みます。
安静時代謝量を増やすには、筋肉量を増やすことが効果的です。
2. 食事誘発性熱産生（DIT）
食事誘発性熱産生は、摂取する栄養素の種類によって異なります。タンパク質は、炭水化物や脂質よりもDITが高いことが知られています。そのため、高タンパク質の食事を摂ることで、エネルギー消費量を増やすことができます。
3. 非運動性活動熱産生（NEAT）
NEATは、日常生活の中で意識的に体を動かすことで増やすことができます。例えば、エレベーターではなく階段を使う、こまめに立ち歩く、家事を積極的に行うなどが挙げられます。
4. 運動エネルギー消費量（ExEE）
運動エネルギー消費量は、運動の種類や強度によって異なります。有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高く、筋トレは筋肉量を増やすことで安静時代謝量を高める効果があります。
エネルギー消費量を増やすための具体的な方法
- 筋肉量を増やす: 筋トレを定期的に行いましょう。
- 高タンパク質の食事を摂る: 肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂取しましょう。
- NEATを増やす: 日常生活の中でこまめに体を動かすようにしましょう。
- 運動を習慣化する: 自分に合った運動を見つけ、継続して行いましょう。
エネルギー消費量を増やすことで、効率的に減量することができます。今日からできることから始めて、理想の体型を目指しましょう！