葉酸の効果は本当？科学でわかる男女別の正しい摂り方・食べ物・注意点

この記事の結論：葉酸摂取 3つのポイント

女性の妊活：妊娠1ヶ月以上前から、食事とは別にサプリで400μg/日の摂取が最重要。
男性の妊活：サプリでの精子改善効果は大規模RCTで否定的。食事改善と生活習慣（禁煙・節酒）を優先すべき。
過剰摂取リスク：サプリ上限は年齢により900～1,000μg/日。過剰摂取はビタミンB12欠乏の発見を遅らせる危険がある。

【早見表】葉酸の食事摂取基準（日本人の食事摂取基準 2025年版準拠）

対象 (年齢)	推奨量 (μg DFE/日)	妊活・妊娠初期の付加	耐容上限量 (μg/日) ※サプリ由来
男女 18–29歳	240	女性: +400 (サプリ)	900
男女 30–64歳	240	女性: +400 (サプリ)	1,000
男女 65歳以上	240	–	900
授乳婦 (※1)	+100 (計 340)	–	(年齢群のULを適用)

※ DFE（食事性葉酸当量）= 食事由来の葉酸 μg +（サプリ由来の葉酸 μg × 1.7）
※ 妊活・妊娠初期の女性は、通常の推奨量（240）に加え、サプリから400μgの摂取が推奨されます。
※1: 授乳婦の推奨量は付加量（+100）を示します。耐容上限量（UL）は、その女性の年齢群（例: 30歳なら1,000μg）が適用されます。

「葉酸サプリは女性が飲むもの」と思っていませんか？

確かに、赤ちゃんの先天異常リスクを減らす効果は重要ですが、その鍵は「妊娠する前」そして「男性の関与」にあります。一方で、摂取法を誤ると、深刻な神経障害の発見を遅らせるという見過ごせないリスクも…。

この記事では、最新の科学的知見に基づき、以下の点を徹底解剖します。

葉酸が妊娠前から「最重要」とされる科学的根拠
「男性の妊活」における葉酸の役割と最新の知見
見逃すと危険な葉酸サプリの重大な注意点

目次（クリックで開く）

第1章：そもそも「葉酸」とは？生命の設計図を支える必須ビタミン

葉酸は、ビタミンB群の一種です。その最も重要な役割は、細胞の設計図である「DNA」の合成を助けること[4]。私たちの体が新しい細胞を生み出し、成長し、日々生まれ変わる、そのすべてのプロセスに葉酸は関わっています。

特に、胎児のように細胞分裂が爆発的に起こる場面や、血液（赤血球）が作られる場面では、葉酸はなくてはならない存在です。この生命の根幹を支える働きから、葉酸は「生命のビタミン」とも呼ばれます。

第2章：【最重要】“妊娠前から”が常識。神経管閉鎖障害リスクと葉酸

葉酸の役割の中で、科学的にも社会的にも最も重要視されているのが、胎児の先天異常である「神経管閉鎖障害（NTDs）」のリスクを大幅に低減する効果です。

赤ちゃんの脳や脊髄の原型となる「神経管」は、受胎後わずか28日頃にはその形成をほぼ完了します[2]。これは、多くの女性がまだ妊娠に気づいていないか、気づいたばかりの時期です。この決定的なタイミングで母体の葉酸が不足すると、神経管が正常に閉じず、二分脊椎や無脳症といった深刻な障害のリスクが高まることがわかっています。

だからこそ、世界中の専門機関が「妊娠を計画しているすべての女性は、妊娠の1ヶ月以上前から十分な量の葉酸を摂取すること」を強く推奨しているのです[3]。

質の高い複数の研究により、妊娠可能な女性が毎日400μgの合成葉酸（サプリなど）を摂取することで、神経管閉鎖障害のリスクを50%〜70%低減できることが証明されています[1, 2]。

【この章のポイント】神経管閉鎖障害のリスク低減は、妊娠が判明してからでは間に合いません。「避妊をやめる」「妊活を始める」と決めた段階から、合成葉酸400μg/日の摂取を開始するのが最も確実です。

第3章：【男性も必見】葉酸は女性だけのものではない。妊活と健康における役割

「妊活は女性が頑張るもの」という考えは、もはや過去のものです。新しい命を迎える準備において、男性が果たす役割は非常に大きく、葉酸もその例外ではありません。

精子が作られる過程でも、DNAの正確な複製が不可欠です。葉酸はこのDNA合成を支えるため、男性の生殖能力にとって重要な栄養素である可能性が考えられてきました。しかし、男性が妊活のために葉酸サプリを摂取することによる精液の質の改善効果は、最新の大規模ランダム化比較試験（RCT）で否定されています。

FAZST試験（JAMA 2020）：不妊治療を予定する2370組のカップルを対象に、男性へ葉酸5 mg/日＋亜鉛30 mg/日を6か月投与。主要評価項目の精液所見（濃度・運動率・形態・量・全運動精子数）および出生（ライブバース）はいずれも有意差なし。一方でDNA断片化は治療群で上昇（差 +2.4%〔95%CI 0.5–4.4〕）。消化器症状もやや増加[20]。

一方で、サプリに頼るよりも確実な観点として「ホモシステイン」の管理が挙げられます。ホモシステインは「血管の悪玉アミノ酸」とも呼ばれ、高値が続くと動脈硬化だけでなく、精子の質にも悪影響を及ぼす可能性が指摘されています。葉酸には、このホモシステイン値を正常に保つ明確な効果があります（第5章で詳述）。

つまり、男性妊活において重要なのは、「サプリで精子を“良くする”」ことではなく、「ホモシステイン値を上げる悪習慣（特に喫煙や過度の飲酒）を避け、葉酸豊富な食事で体を“正常に保つ”」ことです。妊活はパートナーと共に取り組むものであり、サプリへの過信を避けて、二人で健康的な生活習慣を築くことには、計り知れない価値があります。

【この章のポイント】男性はサプリ（効果は否定的）よりも、まず禁煙・節酒を。葉酸豊富な食事でホモシステインを管理し、パートナーと共に健康な体づくりに取り組む姿勢が何より大切です。

第4章：視点を変える。その不調、葉酸不足だけが原因ではないかも？

「葉酸を摂っているのに、なんとなく調子が悪い…」もしそう感じているなら、少し視点を変えて、体全体の栄養バランスを見直す必要があるかもしれません。

特に、妊娠初期の女性を悩ませる「つわり」。食事が思うように摂れず、栄養が偏りがちなこの時期は、葉酸だけでなく、タンパク質、鉄、亜鉛といった、赤ちゃんの体を作るためのあらゆる栄養素が不足しがちです。葉酸だけに注目するのではなく、つわり中でも口にしやすいものの中から、できるだけ栄養価の高いものを選ぶという視点が大切になります。

例えば、つわりで食事が困難な時期は、無理にほうれん草のおひたしを食べる必要はありません。冷たくても食べやすい枝豆や納豆、あるいは酸味のあるイチゴ（100gあたり90μg）などを少量摂るだけでも、葉酸補給の助けになります。

また、現代の食生活では、加工食品や精製された炭水化物に偏り、葉酸が豊富な緑黄色野菜や豆類が不足しがちです。葉酸不足が気になる食生活を送っている場合、それは他のビタミンやミネラルも不足しているサインかもしれません。

【この章のポイント】葉酸はパズルの重要な1ピースですが、それだけでは体は完成しません。葉酸をきっかけに、食事全体のバランスを見直すことが、根本的な健康への近道です。

【この記事の読み方：科学的根拠の目安】

本記事では、情報の信頼度を客観的に判断するため、独自の目安を設けています。

★★★★★: 質の高い複数の研究（ランダム化比較試験のメタ解析など）で一貫して強い効果が示されている。
★★★★☆: 質の高い観察研究や複数の臨床試験で関連が強く示唆されている。
★★★☆☆以下: 関連が示唆されるものの、主に動物・細胞研究であったり、ヒトでの結果が限定的であったりするもの。

第5章：妊娠以外にも。葉酸の健康効果と科学的根拠

貧血の予防・改善（エビデンス強度: ★★★★★）

葉酸が不足すると、DNAの合成が滞り、正常な赤血球を作れなくなります。その結果、異常に大きな赤血球（巨赤芽球）が増える「巨赤芽球性貧血」を引き起こすことがあります[4]。このタイプの貧血は、葉酸を適切に補充することで改善が報告されています。（ただし、ビタミンB12不足が併存する場合はこの限りではありません）

動脈硬化リスク因子（ホモシステイン）の低下（エビデンス強度: ★★★★☆）

ホモシステインは、血中に存在するアミノ酸の一種で、高値が続くと血管にダメージを与え、動脈硬化のリスクを高めると考えられています。葉酸は、このホモシステインを無害な物質に代謝する過程で不可欠です。葉酸サプリメントが血中ホモシステイン値を効果的に低下させることは、数多くの研究で確立されています[6, 7]。ただし、ホモシステイン値を下げることが、心筋梗塞や脳卒中の発生を直接予防するかについては、現在のところ否定的な見方が優勢です[6]。

認知機能や気分の維持（エビデンス強度: ★★☆☆☆）

血中の葉酸濃度が低いことと、高齢者の認知機能低下やうつ病との関連を示唆する研究は複数あります。しかし、葉酸を補充することでこれらの状態を予防・改善できるかという点については、まだ明確な結論は出ておらず、今後の研究が待たれる段階です[18, 19]。

第6章：【実践編】葉酸の賢い摂り方 – 食事・サプリメント完全ガイド

（関連記事：葉酸を効率良く摂取！おすすめの食べ物・食材）

【知っておきたい知識】食事とサプリ、葉酸の「数え方」が違う理由

葉酸の量を考えるとき、少しややこしいのが、食事に含まれる天然の葉酸と、サプリメントの葉酸では、体内での吸収率が大きく異なる点です。この違いを調整する単位が「食事性葉酸当量（DFE）」です。

【DFE早わかり】

食事中の葉酸 1 μg ＝ 1 μg DFE
サプリの葉酸 1 μg ＝ 約 1.7 μg DFE（食事と一緒に摂る場合）

だからこそ国は、食事からの摂取（推奨量）とは別枠で、吸収率の良いサプリから400μgを補うことを推奨しているのです。これにより、神経管閉鎖障害のリスクを最も効果的に下げることができます。

1. 食事から摂る：基本戦略と食品リスト

基本は、多様な食品から葉酸を摂ることです。葉酸は水溶性で熱に弱く、調理（特に「ゆでる」）によって30%〜50%程度が失われることがあります。生で食べられる野菜（レタスやイチゴなど）は生で、加熱する場合は「電子レンジ加熱」や「蒸し調理」を選ぶ、あるいは煮汁ごと摂れるスープや味噌汁にするのが効率的です。

【葉酸を多く含む食べ物ランキング（1食の目安量あたり）】

順位	食品	1食の目安量	葉酸含有量（μg）
1位	鶏レバー（焼き）	40g（焼き鳥1本分）	520
2位	枝豆（ゆで）	60g（さや付き）	78
3位	ほうれん草（ゆで）	70g（おひたし小鉢1杯）	77
4位	納豆（糸引き）	50g（1パック）	60
5位	焼き海苔	3g（全形1枚）	57

上記含有量は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づき、一般的な1食分目安量で換算。

【含有量の算出根拠】

鶏レバー（焼き）：食品番号(11054) 100gあたり1300μg。40gで換算。

枝豆（ゆで）：食品番号(04052) 可食部100gあたり260μg。さや付き60gの可食部を約30g（50%）として換算（30g × 2.6 = 78μg）。

ほうれん草（ゆde）：食品番号(06178) 100gあたり110μg。70gで換算（70g × 1.1 = 77μg）。調理損失（ゆで）を考慮。

納豆（糸引き）：食品番号(04028) 100gあたり120μg。50gで換算。

焼き海苔：食品番号(14018) 100gあたり1900μg。3gで換算。

【最重要注意】レバーの摂取についてレバーは葉酸の王様ですが、ビタミンA（レチノール）も非常に多く含みます。妊娠初期にビタミンAを過剰摂取すると、胎児の奇形リスクが高まることが知られています。妊娠を計画している、または妊娠の可能性がある女性は、レバーの摂取は原則として控えるか、どうしても食べる場合は事前に医師に相談してください。葉酸はレバー以外の食品やサプリメントで十分に補えます。

2. サプリメントで補う：選び方と「いつからいつまで」

摂取目標（対象別）

妊活中・妊娠中の女性
- 食事から：1日 480μg DFE を目安
- サプリから：上記とは別枠で、合成葉酸 400μg/日
授乳中の女性：340μg DFE/日（サプリ追加推奨なし）
上記以外の男女：240μg DFE/日

いつから？

神経管閉鎖障害予防のためには、妊娠を計画した、その1ヶ月以上前からが必須です。

いつまで？

合成葉酸400μgの上乗せが特に重要なのは妊娠初期（妊娠12週頃）までです。その後は食事からの摂取が基本となりますが、胎児の成長や母体の造血のために葉酸は引き続き必要です。産婦””科医と相談の上、摂取量を調整しましょう。

第7章：【最重要】サプリを飲む前に。葉酸の過剰摂取と知られざるリスク

サプリメントによる「合成葉酸」の安易な大量摂取には、極めて重大な注意点があります。それは、ビタミンB12欠乏症に気づくのを遅らせ、回復が困難になりうる神経障害を招いてしまう危険性です。

ビタミンB12が欠乏した時に体で起こる異変は、2段階で進みます。

第一段階：貧血（体からの赤信号）
葉酸不足の時と同じタイプの貧血（巨赤芽球性貧血）。これは体からの「異常事態発生！」という警告サインです。
第二段階：神経障害（水面下での破壊）
貧血と並行して、ビタミンB12欠乏による神経細胞の破壊が静かに、そして着実に進行します。初期の手足のしびれやふらつきは、やがて歩行困難や記憶障害といった、元に戻らない可能性のある深刻な神経ダメージへ。

ここで自己判断で葉酸サプリだけを大量に摂取すると、貧血という「赤信号」だけが見かけ上消えてしまうのです。その結果、根本原因である神経細胞の破壊を見過ごしてしまい、気づいた時には取り返しのつかない事態を招く…。これこそが、サプリによる葉酸摂取に潜む最大の落とし穴です。

このリスクから、日本では合成葉酸の耐容上限量（UL）を、成人で900〜1,000μg/日と定めています[8]（年齢群により異なる。早見表参照）。この上限量はサプリや強化食品由来の合成葉酸のみが対象で、通常の食事に含まれる天然の葉酸は含まれません。実務上、最も注意すべきはサプリの重複摂取です。「妊活用の葉酸サプリ（400μg）」と「美容のためのマルチビタミン（400μgなど）」を併用した結果、意図せず上限量（900μgなど）に近づく、あるいは超えてしまうケースがあります。必ずパッケージの含有量を確認してください。

【あなたと医師を守るための重要チェック】

以下の項目に当てはまる方は、葉酸サプリを始める前に必ず医師に相談してください。

[ ] 原因不明の手足のしびれ、ふらつき、物忘れなどがある
[ ] 高齢者（65歳以上）である
[ ] 胃の切除歴がある、または萎縮性胃炎と診断されている
[ ] 特定の薬剤（メトホルミン等の糖尿病治療薬、長期の胃薬（PPI、H2ブロッカー等））を服用中
[ ] 厳格な菜食主義（ヴィーガン）である

まとめ

最後に、この記事の要点を振り返りましょう。

葉酸はDNA合成を支え、特に胎児の先天異常リスク低減のため、妊娠1ヶ月以上前からの摂取が極めて重要です。
妊活は夫婦で取り組むもの。 男性はサプリよりもまず、葉酸豊富な食事を心がけ、パートナーと共に健康な生活を目指しましょう。
基本は食事から。しかし、妊娠計画〜初期の女性は、食事に加えて400μgのサプリメント摂取が科学的に強く推奨されます。
葉酸サプリの自己判断での過剰摂取は、ビタミンB12欠乏による深刻な神経障害の発見を遅らせるリスクがあることを必ず理解してください。

あなたのためのセルフチェックリスト

[ ] 1年以内に妊娠を考えている、またはその可能性がある
[ ] パートナーと妊活について話している
[ ] ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜を毎日食べられていない
[ ] 食事がパンや麺類など、炭水化物に偏りがちだ
[ ] 上記「重要チェック」の項目に一つでも当てはまる

一つでも当てはまるなら、この記事で得た知識を、ぜひ今日からの生活に活かしてください。

よくある質問（FAQ）

葉酸サプリはいつ飲むのが効果的ですか？

葉酸は水溶性ビタミンのため、体内に長時間蓄えられません。毎日決まった時間に飲む習慣をつけることが大切です。胃腸が弱い方は、空腹時を避け、食後に飲むとよいでしょう。

「活性型葉酸」のほうが良いのでしょうか？

体質的に葉酸をうまく利用できない人がいるのは事実ですが、米国疾病予防管理センター（CDC）は「遺伝子多型の有無にかかわらず、推奨される400μgの合成葉酸で、神経管閉鎖障害の予防は十分に可能」との見解です[12]。神経管閉鎖障害の予防効果に関する膨大なエビデンスは、すべて安価で安定した「合成葉酸（Folic Acid）」で確立されています。

抗てんかん薬など、薬を飲んでいても葉酸サプリを摂っていいですか？

自己判断での摂取は大変危険です。特定の薬剤（抗てんかん薬、メトトレキサートなど）は葉酸の働きに影響を与えます。また、過去に神経管閉鎖障害のお子さんを妊娠した経験のある方は、医師の管理下で通常より高用量の葉酸が必要になる場合があります。必ず主治医に相談してください。

【免責事項】

本記事は情報提供を目的としており、医学的診断や治療に代わるものではありません。個別の健康上の問題やサプリメントの使用については、必ず医師、薬剤師、管理栄養士などの専門家にご相談ください。

【参考文献】

[1] MRC Vitamin Study Research Group. Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study. The Lancet. 1991;338(8760):131–137. https://doi.org/10.1016/0140-6736(91)90133-A

[2] Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Folic Acid: Facts for Clinicians. Updated May 20, 2025. https://www.cdc.gov/folic-acid/hcp/clinical-overview/index.html

[3] US Preventive Services Task Force. Folic acid supplementation to prevent neural tube defects: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2017;317(2):183–189. https://doi.org/10.1001/jama.2016.19438

[4] Koury MJ, Ponka P. New insights into erythropoiesis: the roles of folate, vitamin B12, and iron. Annual Review of Nutrition. 2004;24:105–131. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132306

[5] 厚生労働省 eJIM. 葉酸・葉酸塩［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 一般］. 最終更新 2025-06-19. https://www.ejim.mhlw.go.jp/supple/data/000005.html

[6] Martí-Carvajal AJ, Solà I, Lathyris D, Dayer M. Homocysteine-lowering interventions for preventing cardiovascular events. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2017;8:CD006612. https://doi.org/10.1002/14651858.CD006612.pub5

[7] Lonn E, Yusuf S, Arnold M, et al. Homocysteine lowering with folic acid and B vitamins in vascular disease. The New England Journal of Medicine. 2006;354(15):1567–1577. https://doi.org/10.1056/NEJMoa060900

[8] 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000208910_00007.html

[9] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Folate — Health Professional Fact Sheet. Updated Nov 30, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[10] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for folate. EFSA Journal. 2014;12(11):3893. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3893

[11] Winkels RM, Brouwer IA, Siebelink E, et al. Bioavailability of food folates is 80% of that of folic acid. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007;85(2):465–473. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.465

[12] Centers for Disease Control and Prevention (CDC). MTHFR Gene Variant and Folic Acid Facts. Updated May 27, 2025. https://www.cdc.gov/folic-acid/data-research/mthfr/index.html

[13] Johnson MA. If high folic acid aggravates vitamin B12 deficiency what should be done about it? Nutrition Reviews. 2007;65(10):451–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2007.tb00270.x

[14] Wien TN, Pike E, Wisløff T, Staff A, Smeland S, Klemp M. Cancer risk with folic acid supplements: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2012;2(1):e000653. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2011-000653

[15] Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Folic Acid Safety, Interactions, and Health Outcomes. Updated May 20, 2025. https://www.cdc.gov/folic-acid/about/safety.html

[16] Williams J, Mai CT, Mulinare J, et al. Updated estimates of neural tube defects prevented by mandatory folic acid fortification—United States, 1995–2011. MMWR Morbidity and Mortality Weekly Report. 2015;64(1):1–5. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6401a2.htm

[17] Food Fortification Initiative. Global Progress of Industrially Milled Cereal Grain Fortification. https://ffinetwork.org/global-progress/

[18] Wald DS, Kasturiratne A, Simmonds M. Effect of folic acid, with or without other B vitamins, on cognitive decline: meta-analysis of randomized trials. The American Journal of Medicine. 2010;123(7):522–527. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2010.01.017

[19] Roberts E, Carter B, Young AH. Caveat emptor: folate in unipolar depressive illness, a systematic review and meta-analysis. Journal of Psychopharmacology. 2018;32(4):377–384. https://doi.org/10.1177/0269881118756060

[20] Schisterman EF, Sjaarda LA, Clemons T, et al. Effect of folic acid and zinc supplementation in men on semen quality and live birth among couples undergoing infertility treatment: a randomized clinical trial. JAMA. 2020;323(1):35–48. https://doi.org/10.1001/jama.2019.18714