葉酸は、妊娠中の女性に必要な栄養素として知られていますが、実はそれだけでなく、赤血球の形成を助けたり、細胞の生産や再生をサポートしたりと、私たち人間の体にとって非常に重要な役割を担っています。 DNAの合成にも関わっており、新しい細胞を作るために欠かせない栄養素です。
健康的な毎日を送るためには、葉酸を積極的に摂取することが大切です。
今回は、葉酸を効率良く摂取できるおすすめの食べ物・食材をご紹介します。 ぜひ今回の記事を参考に、毎日の食事に葉酸豊富な食材を取り入れてみてくださいね。
葉酸を多く含む食品・食材
葉酸を多く含む食品・食材は、様々なものがありますが、特に含有量が多いのは、野菜類、豆類、レバーです。 まずは、野菜類から見ていきましょう。
野菜類
野菜類は、葉酸を豊富に含む食材です。 特に、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜には、多くの葉酸が含まれています。
100gあたりの葉酸含有量は、以下の通りです。
- ほうれん草：210μg
- ブロッコリー：120μg
- アスパラガス：100μg
- 春菊：80μg
- モロヘイヤ：110μg
- キャベツ：70μg
緑黄色野菜以外にも、葉酸を含む野菜はたくさんあります。
- レタス：40μg
- トマト：20μg
- きゅうり：10μg
- 大根：20μg
野菜は、葉酸以外にもビタミンやミネラルなど、様々な栄養素を含んでいますので、積極的に食べましょう。
続いて、豆類を見ていきましょう。
豆類
豆類も、葉酸を豊富に含む食材です。 枝豆や納豆、豆腐などは、植物性タンパク質と葉酸を同時に摂取できます。
100gあたりの葉酸含有量は、以下の通りです。
- 枝豆（乾燥）：260μg
- 納豆：60μg
- 豆腐：30μg
- 油揚げ：80μg
豆類は、様々な料理に活用できますので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。
肉類
肉類では、特にレバーに葉酸が多く含まれています。
100gあたりの葉酸含有量は、以下の通りです。
- 鶏レバー：1300μg
- 豚レバー：930μg
- 牛レバー：230μg
レバーは、ビタミンAや鉄分も豊富なので、貧血気味の方にもおすすめです。
魚介類
魚介類では、鮭やイクラに葉酸が多く含まれています。
100gあたりの葉酸含有量は、以下の通りです。
- 鮭：40μg
- いくら：70μg
鮭は良質なタンパク質やDHA・EPAも豊富なので、積極的に食べたい食材です。
果物類
果物にも葉酸が含まれています。 特に、いちごやキウイフルーツ、オレンジなどに多く含まれています。
100gあたりの葉酸含有量は、以下の通りです。
- いちご：90μg
- キウイフルーツ：40μg
- オレンジ：30μg
果物は、デザートやおやつにも最適です。
海藻類
海藻類では、特に海苔に葉酸が多く含まれています。
100gあたりの葉酸含有量は、以下の通りです。
- 海苔：190μg
- わかめ：110μg
海藻類は、ミネラルも豊富なので、健康維持に役立ちます。
穀類
穀類では、玄米やそばに葉酸が含まれています。
100gあたりの葉酸含有量は、以下の通りです。
- 玄米：30μg
- そば：40μg
白米よりも玄米やそばを選ぶようにしましょう。
葉酸の吸収率を高める食べ合わせ
葉酸を効率良く摂取するためには、食べ合わせも重要です。 ビタミンCを含む食材と一緒に摂取すると、葉酸の吸収率を高めることができます。 ビタミンCは、レモンやオレンジなどの柑橘類、いちご、キウイフルーツ、ブロッコリーなどに含まれています。
葉酸を豊富に含む食材と、ビタミンCを含む食材を組み合わせることで、より効率的に葉酸を摂取することができます。
- ほうれん草とレモンを組み合わせたサラダ
- いちごやキウイフルーツを添えたヨーグルト
- ブロッコリーとオレンジを組み合わせたサラダ
葉酸を効率良く摂取するためのポイント
調理方法
葉酸は水溶性ビタミンなので、水に溶け出てしまいます。茹でるよりも、蒸したり、炒めたりする調理方法がおすすめです。 また、電子レンジで加熱する場合は、水溶性ビタミンが流れ出ないように、少量の水で加熱する、またはラップなどを使用して蒸すようにしましょう。
保存方法
葉酸は、光や熱に弱いため、食材は冷暗所に保管し、早めに食べるようにしましょう。 冷凍保存する場合は、しっかりと密封して、なるべく空気に触れないようにすることが大切です。
サプリメント
食生活で十分な量の葉酸を摂取できない場合は、サプリメントも活用しましょう。 葉酸のサプリメントは、ドラッグストアやインターネットなどで購入できます。
まとめ：毎日の食事で葉酸を効率良く摂取
今回は、葉酸を効率良く摂取できるおすすめの食べ物と食材をご紹介しました。 これらの食品や食材を積極的に食事に取り入れつつ、他の栄養素もバランス良く摂取することで、健康的な体を維持しましょう。
参考文献
- 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）.
- 厚生労働省. e-ヘルスネット「葉酸」.
- 国立健康・栄養研究所.
- 独立行政法人 農畜産業振興機構.