リボフラビンは、美容や健康に欠かせない栄養素です。
皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあり、不足すると肌荒れや口内炎などが起こりやすくなってしまいます。
今回は、リボフラビンを効率良く摂取できるおすすめの食べ物・食材をご紹介します。
ぜひ今回の記事を参考に、毎日の食事にリボフラビン豊富な食材を取り入れてみてください。
リボフラビン（ビタミンB2）ってどんな栄養素？
リボフラビン（ビタミンB2）は、水溶性ビタミンの一種です。
水溶性ビタミンとは、水に溶けやすく、体内に蓄積されにくい性質を持つビタミンのことです。
そのため、毎日こまめに摂取することが大切です。
リボフラビン（ビタミンB2）は、皮膚や粘膜の健康維持を助けるだけでなく、脂質や糖質の代謝を助け、エネルギーを産生する働きもあります。
また、細胞の新陳代謝を促進する効果もあるため、美容や健康、ダイエットにも効果が期待できます。
リボフラビンを多く含む食品
リボフラビンを多く含む食品・食材は、様々なものがありますが、中でも特に含有量が多いのは、レバーや牛乳、卵などの動物性食品です。
野菜類では、モロヘイヤや春菊、きのこ類などに多く含まれています。
肉類
肉類の中でも、特にレバーはリボフラビンの含有量が非常に多く、100gあたり3mg以上含まれています。
豚レバーや鶏レバーは、リボフラビンを効率よく摂取したい方におすすめです。
| 食品名 | リボフラビン含有量(mg/100g) |
|---|---|
| 豚レバー | 3.88 |
| 鶏レバー | 3.09 |
| 牛レバー | 2.07 |
レバー以外にも、豚肉や牛肉にもリボフラビンは含まれています。
特に、豚肉はビタミンB1も豊富なので、おすすめです。
| 食品名 | リボフラビン含有量(mg/100g) |
|---|---|
| 豚肉（ヒレ） | 0.27 |
| 豚肉（もも） | 0.24 |
| 牛肉（ヒレ） | 0.13 |
| 牛肉（もも） | 0.12 |
魚介類
魚介類では、うなぎやぶり、さばなどにリボフラビンが多く含まれています。
| 食品名 | リボフラビン含有量(mg/100g) |
|---|---|
| うなぎ | 1.1 |
| ぶり | 0.43 |
| さば | 0.3 |
| いわし | 0.38 |
| あじ | 0.2 |
乳製品
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品にもリボフラビンが多く含まれています。
特に、プロセスチーズは100gあたり0.5mg以上のリボフラビンを含んでいます。
| 食品名 | リボフラビン含有量(mg/100g) |
|---|---|
| プロセスチーズ | 0.58 |
| 牛乳 | 0.14 |
| ヨーグルト | 0.13 |
卵類
卵は、リボフラビン以外にも様々な栄養素を含む、バランスの取れた食品です。
| 食品名 | リボフラビン含有量(mg/100g) |
|---|---|
| 鶏卵 | 0.26 |
| うずら卵 | 0.47 |
野菜類
野菜類では、モロヘイヤや春菊、きのこ類などにリボフラビンが多く含まれています。
| 食品名 | リボフラビン含有量(mg/100g) |
|---|---|
| モロヘイヤ | 0.42 |
| 春菊 | 0.24 |
| 干ししいたけ | 0.45 |
| ゆでたけのこ | 0.13 |
| えのきだけ | 0.12 |
その他
その他にも、納豆やアーモンド、海苔などにもリボフラビンが含まれています。
| 食品名 | リボフラビン含有量(mg/100g) |
|---|---|
| アーモンド | 0.67 |
| 焼き海苔 | 0.69 |
| 納豆 | 0.22 |
| 落花生 | 0.18 |
| くるみ | 0.13 |
リボフラビンの吸収率を高める食べ合わせ
リボフラビン（ビタミンB2）は、単体で摂取するよりも、他の栄養素と一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。
例えば、リボフラビンは、ビタミンB1、B6、ナイアシンと一緒に摂取すると、相乗効果でより効果的に働くと言われています。
また、タンパク質と一緒に摂取すると、リボフラビンの吸収率が高まります。
肉類や魚介類、卵、乳製品などと一緒に摂取するのがおすすめです。
リボフラビンを効率良く摂取するためのポイント
リボフラビンを効率良く摂取するためには、以下のポイントに注意しましょう。
- 調理方法: リボフラビンは水溶性ビタミンなので、水に溶け出てしまいます。茹でるよりも、蒸したり、炒めたりする調理方法がおすすめです。
- 保存方法: リボフラビンは、光に弱いため、食材は冷暗所に保管し、早めに食べるようにしましょう。
- サプリメント: 食生活で十分な量のリボフラビンを摂取できない場合は、サプリメントも活用しましょう。
まとめ：毎日の食事でリボフラビンを効率良く摂取！
今回は、リボフラビンを効率良く摂取できるおすすめの食べ物と食材をご紹介しました。
これらの食品や食材を積極的に食事に取り入れつつ、他の栄養素もバランス良く摂取することで、美肌と健康を叶えましょう。
参考文献リスト
- 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）.
- 厚生労働省. e-ヘルスネット「ビタミンB2」.
- 独立行政法人 国立健康・栄養研究所. 「健康食品」の安全性・有効性情報.