PriGym | 【池袋】パーソナルジム
しめじの栄養と効果を科学的に徹底解説。カロリー・糖質は？ダイエットや美容にどう役立つ？賢い食べ方と注意点
この記事でわかること
この記事は、2025年11月時点の最新の研究報告に基づき、しめじの栄養価と健康への影響を解説します。「なんとなく体に良さそう」という疑問に対し、「どう役立つのか」を明確にし、あなたの健康的な食生活をサポートします。
- しめじ（ぶなしめじ）の正確なカロリー・糖質・食物繊維（1パック換算）。
- しめじがダイエット中におすすめされる理由。
- 美容や健康維持に関する研究で「わかっていること」と「わかっていないこと」。
- しめじの栄養を活かす調理法と、食べ過ぎなどの注意点。
はじめに：「しめじはダイエットの味方？」という疑問に答えます
「しめじって、なんとなく体にいいのかな？」「ダイエット中はどうなんだろう？」と感じている方は多いかもしれません。
結論から言うと、しめじはダイエットや日々の健康を考える上で「取り入れやすい選択」の一つです。
この記事では、「なぜ、しめじがダイエットや健康維持に役立つ」と言われるのか、その理由と、栄養を活かす最も効果的な食べ方を解説します。（※本記事の「しめじ」は、特記ない限り、日本で最も一般的な「ぶなしめじ」を指します）
結論：しめじは「低カロリー×高食物繊維」。賢い3つのアクション
忙しい方のために、この記事の結論と、今日からできるアクションをまとめます。
結論
しめじは「低カロリー×高食物繊維」という優れた特徴を持つ食材です。食事の「置き換え」や「かさ増し」に使うことで、満足感を保ったまま総摂取カロリーを抑えるのに役立ちます。
今すぐできる！しめじ活用3つのアクション
| シーン | 使い方（アクション） | コツ（栄養・効果） |
|---|---|---|
| ダイエットサポート | ハンバーグや餃子の具の1/3をしめじに置き換える | 満足感を保ちつつ、総カロリーと脂質をカット [7, 8] |
| 栄養を逃さず摂取 | 味噌汁・スープ・鍋の具として常備する | 水に溶けやすいB群・カリウムを汁ごと摂れる [1, 6] |
| 美容と健康維持 | 炒め物で油と一緒に調理する | 脂溶性ビタミンDの吸収率アップ [1] |
しめじのカロリー・糖質と注目栄養素を徹底解剖！
まずは、しめじ（ぶなしめじ・生）の基本的な栄養データを見ていきましょう。
しめじのカロリー・糖質早見表
スーパーでよく見かける1パック（約100g）単位で換算すると、その低カロリー・低糖質ぶりがよくわかります。
| 目安量 | 重量（生） | エネルギー | 糖質 (参考値) | 食物繊維 [2] |
|---|---|---|---|---|
| 1パック | 約100 g | 26 kcal | 1.8 g | 3.0 g |
| 1/2パック | 約 50 g | 13 kcal | 0.9 g | 1.5 g |
| 味噌汁1杯分 | 約 30 g | 8 kcal | 0.5 g | 0.9 g |
※糖質は「炭水化物 4.8g」から「食物繊維 3.0g」を引いた推計値 [1, 2]。
注目すべき栄養成分トップ5
▼ぶなしめじ（生）100g（約1パック）あたりの主な栄養成分 [1]
| 項目 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 26 kcal |
| たんぱく質 | 2.7 g |
| 脂質 | 0.5 g |
| 炭水化物 | 4.8 g |
| （うち食物繊維） | 3.0 g [2] |
| カリウム | 370 mg |
| ビタミンB1 | 0.15 mg |
| ビタミンB2 | 0.17 mg |
| ナイアシン | 6.1 mg |
| ビタミンD | 0.5 µg |
① 圧倒的な「食物繊維」（特にβ-グルカン）
しめじ1パック（100g）で3.0gの食物繊維が摂れます [2]。厚生労働省が示す成人の目標量（例：18～64歳で男性21g/日以上、女性18g/日以上）[3] を達成するための力強い味方です。特にキノコ類に含まれる「β-グルカン」は、食物繊維の一種として注目されています。
② エネルギー代謝を支える「ビタミンB群」
ビタミンB1、B2、ナイアシンといったビタミンB群が豊富です [1]。これらは、私たちが食べた糖質や脂質をエネルギーに変える「代謝」のプロセスで、補酵素として不可欠な役割を果たします。
③ むくみ対策の味方「カリウム」
1パック（100g）あたり370mgとカリウムも豊富です [1]。カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける働きがあり [4]、塩分の摂りすぎによるむくみが気になる方にも嬉しい成分です。
④ 骨の健康に関わる「ビタミンD」
しめじにはビタミンDも含まれます [1]（ただし栽培方法により変動あり）。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を保つのに役立つ脂溶性のビタミンです。
⑤ 話題の「オルニチン」：どのくらい含まれている？
しじみに多いオルニチンですが、ぶなしめじにも含まれるという報告があります [12]。ただし、その含有量は品種や栽培条件によって大きく変動します [13]。また、ヒト試験で使われるサプリメントの量（例：1日約1.6g [16]）と比較すると、食品から摂取できる量はごくわずかです。実際、その1.6gを摂取した研究でも、運動パフォーマンスの明確な改善は認められませんでした [16]。食品量のしめじにサプリ同様の効果を期待するのは現実的ではありません。
この章のポイント
- しめじは「低カロリー・低糖質・高食物繊維」が最大の特徴です。
- エネルギー代謝に必要なビタミンB群や、むくみ対策に役立つカリウムも補給できます。
- オルニチンも含まれますが、サプリメントのような効果を食品量で期待するのは困難です [16]。
【本題】しめじがダイエット中におすすめな理由
「しめじはダイエットにどう役立つの？」という疑問に、わかっていることをお答えします。
しめじに体脂肪を直接分解するような特別な成分が確認されているわけではありません。しめじがダイエット中におすすめされる最大の理由は、その優れた栄養バランス、特に「置き換え」に適した特性にあります。
理由①：低カロリー・低糖質で「かさ増し」に最適
しめじの最大の強みは、1パック（100g）でわずか26kcalという低エネルギー密度（＝低カロリー）であることです [1]。
実際に、肉の一部をキノコ（白マッシュルーム）に置き換えたグループは、置き換えをしなかったグループに比べて、1年後の体重が平均3.6%多く減少したという臨床研究（RCT）があります [7]。また、短期的な研究でも、肉をキノコに置き換えることで、満足感を保ったまま1食あたりのエネルギー摂取量が大幅に低下したと報告されています [8]。
これは「置き換え戦略」の結果であり、「食事の満足感を保ちつつ、総摂取カロリーを無理なく減らせた」ことが要因です。
理由②：豊富な食物繊維による「満足感」
しめじに豊富な食物繊維 [2] は、胃腸で水分を吸って膨らむため、満腹感を持続させやすく、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます [14]。
また、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする働きも知られています [14]。血糖値の急上昇（血糖値スパイク）は、インスリンの過剰分泌を招き、脂肪を溜め込みやすくする一因とされます。
この章のポイント
- しめじがダイエット中に役立つのは、その低カロリーな特性を活かした「置き換え」によるものです。
- 肉料理や主食の一部をしめじに置き換えることで、満足感を維持したまま総カロリーを減らす研究報告があります [7, 8]。
- 豊富な食物繊維が満腹感の持続や食後血糖値の安定をサポートします [14]。
しめじの栄養、美容や健康維持にどう役立つ？
ダイエットと並んで、美容や日々の健康維持にどう役立つのか、見ていきましょう。
美容への期待：腸内環境とビタミンB群
1. 腸内環境と肌（腸肌相関）食物繊維が腸内環境を整えることが、間接的に肌の状態に良い影響を与える可能性（いわゆる「腸肌相関」）が研究されています。これはしめじ特有の効果というより、食物繊維全般に期待される間接的な働きです。
2. ビタミンB2の役割しめじに含まれるビタミンB2は、「皮膚や粘膜の健康維持を助ける」栄養素として知られています [1]。
研究の現状：しめじで肌が改善する？最近、エルゴチオネインという抗酸化物質を豊富に含む特定のキノコ（ヒラタケ）を使った研究で、皮膚の水分量などが改善したという報告（RCT）がありました [11]。しかし、これは特定の品種（ヒラタケ）を用いた研究であり、この結果をそのまま「ぶなしめじ」に当てはめることはできません。
健康維持への期待：β-グルカン
キノコ類に含まれる食物繊維「β-グルカン」が、免疫システムに働きかけるという基礎研究や動物実験は多数あります。
ヒトを対象とした研究では、アスリートが特定のβ-グルカン（Pleuran）を摂取し、上気道感染症状（風邪のような症状）が減少したという報告 [9] もあります。しかし、より多くの研究をまとめたメタ解析（酵母由来β-グルカン）では、「風邪などの症状の発生率をわずかに下げる可能性」が示唆されたものの、結果の一貫性はまだ限定的であり、素材による差も大きいと結論付けられています [10]。
日々の健康維持は、しめじだけに頼るのではなく、バランスの取れた食事全体、睡眠、運動が基本となります。
この章のポイント
- 美容に関しては、ビタミンB2が皮膚の健康維持を助け [1]、食物繊維が腸内環境を介して間接的に貢献する可能性が期待されます。
- 特定のキノコ（ヒラタケ）での肌改善報告 [11] はありますが、しめじにそのまま一般化はできません。
- 健康維持については、β-グルカンの研究は進行中ですが、「しめじ＝風邪予防」と断言できるほどの強い根拠はまだありません [10]。
しめじの栄養を逃さない賢い食べ方
しめじの栄養をムダにしないための、調理のコツをご紹介します。
1. 水洗いは不要
基本的に、スーパーで売られているしめじ（菌床栽培）は清潔な環境で育てられているため、水洗いは不要です。気になる場合は、キッチンペーパーなどで根元の汚れを拭き取る程度にしましょう。
2. ビタミンB群・カリウムを逃さない「スープ・煮物」
ビタミンB群やカリウムは水溶性（水に溶け出しやすい）性質を持っています。実際に、キノコ類を湯通し（ブランチング）すると、カリウムが大幅に減少することが研究で示されています [6]。つまり、スープ、味噌汁、鍋物のように、溶け出した栄養素を汁ごと食べられるレシピは非常に効率的なのです。
腎疾患などでカリウム制限がある方へ逆に、カリウムを減らしたい場合は、細かく刻んでから「下茹でして湯を捨てる」ことで、カリウム摂取量を減らすことができます [6]。必ず主治医の指示に従ってください [5]。
3. ビタミンDを活かす「油」との組み合わせ
ビタミンDは脂溶性（油に溶けやすい）ビタミンです [1]。油を使った炒め物や、ドレッシングをかけるサラダなどは、ビタミンDの吸収率を高める食べ方として合理的です。
コラム：冷凍しめじは「買い」か？
しめじを冷凍すると「うま味成分が増える」と言われることがありますが、研究によれば、冷凍や貯蔵の条件によって増えることも減ることもあり、一定ではありません [15]。ただし、栄養価が大きく損なわれることはなく、何より「使いたい時にすぐ使える」という利便性が最大のメリットです。石づきを取ってほぐしてから冷凍保存しておくと、日々の料理に手軽に食物繊維をプラスできます。
この章のポイント
- しめじは水洗いせず、汚れを拭き取る程度でOKです。
- 水溶性のビタミンB群やカリウムを摂るなら「汁ごと」（スープや鍋）がおすすめです [6]。
- 脂溶性のビタミンDは「油と一緒に」（炒め物）調理すると吸収されやすくなります。
- 冷凍によるうま味増加は一定しませんが [15]、利便性のために非常に有効です。
しめじはどれも同じ？他のキノコ類との比較
しめじ（ぶなしめじ）は優秀ですが、他のキノコにもそれぞれの良さがあります。100gあたりで比較してみましょう。
▼主要キノコ類（生）100gあたりの栄養比較 [1]
| キノコの種類 | エネルギー | 糖質 (参考値) | 食物繊維 [2] | カリウム |
|---|---|---|---|---|
| ぶなしめじ | 26 kcal | 1.8 g | 3.0 g | 370 mg |
| えのきたけ | 34 kcal | 3.7 g | 3.9 g | 340 mg |
| まいたけ | 22 kcal | 0.7 g | 3.5 g | 230 mg |
| エリンギ | 31 kcal | 3.0 g | 3.3 g | 340 mg |
※糖質は「炭水化物」から「食物繊維(AOAC 2011.25法またはプロスキー変法)」を引いた推計値。
この章のポイント
- キノコ類はどれも「低カロリー・高食物繊維」です。
- まいたけは特に低糖質、えのきたけは食物繊維が多めなど、それぞれに特徴があります。
- 種類にこだわりすぎず、色々なキノコをローテーションして食べるのがおすすめです。
【FAQ】しめじに関する疑問に答えます
健康な方であれば、適量（例えば1日1/2〜1パック、約50g～100g程度）を毎日食べても問題ありません。ただし、しめじは不溶性食物繊維も含むため、一度に食べ過ぎたり、急に摂取量を増やしたりすると、お腹が張る、腹痛や下痢を引き起こす可能性があります [14]。水分をしっかり摂りながら、ご自身の体調に合わせて量を調節してください。
生の状態と比べると、シャキシャキ感はやや失われます。食感を活かすコツは「凍ったまま調理する」ことです。解凍すると水分（ドリップ）が出て食感が悪くなるため、凍ったまま強火の炒め物や、スープ・煮物に直接投入してください。
しめじは弾力があり噛み切りにくいことがあるため、細かく刻むのがおすすめです。ハンバーグのタネ、餃子の具、チャーハン、卵焼きなどに混ぜ込むと、食感が気にならず、うま味だけをプラスできます。
あまり期待しない方が良いでしょう。前述の通り、しめじに含まれるオルニチンの量は、サプリメントで使われる量（例：1日約1.6g [16]）には遠く及びません。その1.6gを摂取した研究でも、運動のパフォーマンス向上は認められませんでした [16]。食品量のしめじに疲労回復の主役を任せるのは現実的ではありません。
栄養価に多少の違いはありますが、期待される健康効果（低カロリー、食物繊維補給など）に大きな優劣はありません。「本しめじ」は一般的に高価で風味が良いとされますが、日常使いは「ぶなしめじ」で十分な栄養サポートが期待できます。
まれですが、キノコアレルギー（担子菌アレルギー）の可能性があります。食べて口の中がイガイガしたり、気分が悪くなったりした場合は、摂取を中止し、必要であれば医療機関を受診してください。
まとめ：しめじの特徴を理解し、健康的な食生活に活かそう
しめじは、「低カロリー」「豊富な食物繊維」「ビタミンB群やカリウムの補給源」といった、健康的な食生活を送る上で非常に優れた特徴を持っています。
特定の効果を期待しすぎるのではなく、これらの特徴を正しく理解し、日々の食事に「かさ増し」や「栄養プラス」の目的で賢く取り入れることが、最も効果的な活用法です。
免責事項
この記事は情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスに代わるものではありません。持病のある方（特に腎機能に不安がありカリウム制限をされている方 [5, 6]）、妊娠中の方、その他健康に不安のある方は、必ず事前に医師や管理栄養士にご相談ください。
参考文献
[1] 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂） ぶなしめじ/生：一般成分・無機質・ビタミン. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08016_7
[2] 文部科学省. ぶなしめじ/生：食物繊維（可食部100g）. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08016_7
[3] 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」スライド集について（公表 2025-02-05／一部差し替え 2025-02-06）. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_49171.html
[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット. カリウム（最終更新 2021-05-10）. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-005.html
[5] 厚生労働省 e-ヘルスネット. 高血圧（最終更新 2024-11-13）. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-003.html
[6] Saba M, Falandysz J. The effects of different cooking modes on the 137Cs, 40K, and total K content in Boletus edulis (King Bolete) mushrooms. Environ Sci Pollut Res Int. 2021;28(10):12441–12446. https://doi.org/10.1007/s11356-020-11147-7
[7] Poddar KH, Ames M, Chen HJ, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters: a 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379–387. https://doi.org/10.1016/j.appet.2013.09.008
[8] Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, Mitola AH, Lycan T, Mitchell V, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50–57. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.11.007
[9] Bergendiova K, Tibenska E, Majtan J. Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation, cellular immune response and respiratory tract infections in athletes: a randomized, double-blind, placebo-controlled, pilot study. Eur J Appl Physiol. 2011;111(9):2033–2040. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1837-z
[10] Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Effects of yeast β-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021;60(8):4175–4187. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02566-4
[11] Hanayama M, Mori K, Ishimoto T, Kato Y, Kawai J. Effects of an ergothioneine-rich Pleurotus sp. on skin moisturizing functions and facial conditions: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Front Med (Lausanne). 2024;11:1396783. https://doi.org/10.3389/fmed.2024.1396783
[12] Harada A, Yoneyama S, Doi S, Aoyama M. Changes in contents of free amino acids and soluble carbohydrates during fruit-body development of Hypsizygus marmoreus. Food Chem. 2003;83(3):343–347. https://doi.org/10.1016/S0308-8146(03)00093-1
[13] 農林水産消費安全技術センター（FAMIC）. Japanese Agricultural Standard JAS0016（Hypsizygus marmoreus 中のL-オルニチン定量—高速液体クロマトグラフ法）. https://www.famic.go.jp/english/jas/_doc/jas0016.pdf
[14] 厚生労働省 e-ヘルスネット. 食物繊維の必要性と健康（最終更新 2021-06-22）. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html
[15] Bernas E. Monosodium glutamate equivalents and B-group vitamins in frozen mushrooms. Int J Food Prop. 2017;20(S2):1613–1626. https://doi.org/10.1080/10942912.2017.1350973
[16] Nagayama C, Hamada Y, Kamemoto K, Hasumura T, Minegishi Y, Matsui Y, et al. The effects of acute and chronic oral tea catechins and ornithine supplementation on exercise-induced ammonia accumulation and cycling performance in healthy young men: a randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled trial. Eur J Appl Physiol. 2025;125:3351–3362. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05833-y
