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L-カルニチンの効果と副作用｜ダイエットは？飲むタイミング、多い食べ物、医薬品との違いを徹底解説
L-カルニチンは脂肪をミトコンドリアへ運ぶ必須栄養素ですが、健康な人は通常不足しません［1］。サプリによるダイエット効果の根拠は「小さい～限定的」で、平均-1kg前後との報告が主です［2, 16］。運動補助の可能性はありますが［4］、1日3g前後から下痢や魚臭体臭などの副作用リスクも指摘されています［11］。医薬品とは明確に異なります。
この記事でわかること
- L-カルニチンの本当の役割（脂肪酸の輸送）
- ダイエット効果に関する科学的な結論（限定的である理由）
- 副作用（下痢・体臭）やTMAOなど安全性に関する論点
- サプリは「いつ飲む」のが効果的か（運動前・休息日）
- カルニチンを多く含む食べ物の概要（詳細は別記事）
- サプリと医療用医薬品の決定的な違い
L-カルニチンとは？ 脂肪を燃やす「運び屋」
L-カルニチンは、アミノ酸のリジンとメチオニンを材料に、主に肝臓や腎臓で合成されるアミノ酸誘導体です［1］。
その最も重要な役割は、脂肪酸（特に長鎖脂肪酸）を細胞内のエネルギー工場である「ミトコンドリア」の内部に運ぶことです。ミトコンドリアの内側で、脂肪酸は「β酸化」というプロセスを経て燃焼され、エネルギー（ATP）を生み出します。
例えるなら、L-カルニチンは「脂肪（荷物）を発電所（ミトコンドリア）へ運ぶ専用フォークリフト」のような存在です。この「運び屋」がいないと、脂肪酸はミトコンドリアの膜を通過できず、エネルギーとして効率よく利用されません［1］。
健康な人は不足しにくい「条件付き必須」栄養素
L-カルニチンは体内で合成される上、腎臓で厳密に再吸収されてリサイクルされるため、健康な成人が通常の食生活で不足することは稀です［1］。
そのため、ビタミンやミネラルのように国が定める「推奨摂取量（DRI）」は設定されていません［1］。
ただし、体内で作る能力が未熟な早産児、腎不全や透析で排出が増える方、特定の薬剤を使用中の方など、特定の条件下では不足し得るため「条件付き必須栄養素」と呼ばれています［1, 14］。
ベジタリアン（菜食主義者）は不足しやすい？
L-カルニチンは主に動物性食品に含まれるため、厳格な菜食主義者（ヴィーガン）は食事からの摂取量が1日約1mg程度と非常に少ない報告があります（混合食の人は24〜145mg）［1］。
しかし、前述の通り、健康な成人であれば体内での合成能力と腎臓での再吸収機能が働くため、菜食主義者だからといって必ずしも欠乏状態になるとは限りません［1］。
この章のポイント
- L-カルニチンは、脂肪酸をエネルギー工場（ミトコンドリア）へ運ぶ「運び屋」。
- 健康な成人は体内で合成・リサイクルできるため、通常は不足しにくい。
- ベジタリアンは食事からの摂取が少ないが、体内の調整機能で補われる場合が多い。
【結論】L-カルニチンのダイエット効果は「小さい～限定的」
「脂肪を運ぶ」という役割から、L-カルニチンのサプリメントはダイエット目的で非常に人気がありますが、科学的根拠は期待されているほど強くありません。
飲むだけで痩せる？ メタ分析の結論
多くの方が期待する「飲むだけで痩せる」という効果について、複数の臨床研究を統合したメタ分析の結論は「効果は小さい〜限定的」というものです。
- 2020年のメタ分析（37件の研究、計2,292人対象）では、L-カルニチンの摂取によりプラセボ（偽薬）群と比較して、平均で体重が-1.21kg、脂肪量が-2.08kg多く減少したと報告されました［2］。
- しかし、同研究や他の複数のレビューでは、体脂肪率やウエスト周囲径には統計的に意味のある差が出なかった、あるいは効果が非常に小さかったとも報告されています［2, 3］。
- 2025年の最新の統合的レビューでも、体重やBMI、ウエストの減少を支持する結果が示されましたが、その効果量（-1kg前後）は「治療的な大幅減量」とは言えない、ごく小さなものと位置づけられています［16］。
現時点での科学的コンセンサスは、「食事管理や運動と併用した場合に、ごく小さな追加効果があるかもしれない」という可能性の範囲にとどまり、サプリ単独での大きな減量効果は期待できません［2-4, 16］。
運動パフォーマンスへの影響は「条件付き」
ダイエット効果と同様に、運動パフォーマンスへの影響も限定的です。
- 筋肉痛や筋損傷の軽減: 運動後の筋肉痛（DOMS）や、筋肉のダメージを示す指標（CKなど）を軽減する可能性があるというメタ分析報告があります。特に、普段あまり運動しない人が抵抗性運動（筋トレ）を行った場合に顕著だったとされます［4］。
- パフォーマンス向上: 持久力や筋力そのものの向上については、研究結果が一貫していません。「高強度運動の一部の指標が改善した」というレビューがある一方で、「明確なパフォーマンス改善は認められなかった」とするレビューも存在します［5, 6］。
「条件が整えば」回復を助けるなどの補助的効果はあり得ますが、万人の運動性能を明確に引き上げるサプリメントとは言い難いのが現状です。
この章のポイント
- L-カルニチンサプリ単独でのダイエット（体重減少）効果は、科学的に「ごく小さい（平均-1kg前後）」とされています［2, 16］。
- 体脂肪率やウエストへの効果は、統計的に意味がないとする報告も多いです［3］。
- 運動後の筋肉痛軽減には役立つ可能性が示唆されていますが、パフォーマンス自体の向上効果は一貫していません［4-6］。
L-カルニチンの副作用と安全性：TMAO・下痢のリスク
L-カルニチンは適切に使用すれば概ね安全とされていますが、摂取量に応じた副作用や、長期摂取に関する議論が存在します。
摂取量と主な副作用
最も一般的に報告される副作用は、摂取量に依存した胃腸症状と体臭です。
- 胃腸症状: 1日あたり3g（3,000mg）前後の摂取から、吐き気、腹痛、下痢などの胃腸症状が報告される可能性が高まります［11］。
- 魚臭体臭: 高用量（同じく1日3g程度から）を摂取すると、腸内細菌の働きでTMA（トリメチルアミン）という物質が産生されます。このTMAが体内に吸収され、汗や呼気として排出される際に、魚のような臭い（魚臭体臭）の原因となることがあります［11］。
これらの副作用は、摂取量を減らす（例：1日1〜2gに留める）か、摂取を中止することで改善する場合がほとんどです。
安全性に関する議論：TMAOと心血管リスク
近年、L-カルニチンの安全性に関して「TMAO（トリメチルアミン-N-オキシド）」という物質が注目されています。
これは、食事やサプリから摂取したL-カルニチン（やコリン）が腸内細菌によってTMAに代謝され、さらに肝臓でTMAOに変換されるプロセスを指します。一部の研究では、この血中TMAO濃度の上昇が、心血管疾患のリスクと関連する可能性が議論されています［12, 13］。
ただし、この関連性についてはまだ科学的な結論が確定しておらず、TMAOが直接的な原因なのか、あるいは単なる結果（マーカー）なのかについては、専門家の間でも議論が継続されています。
高用量（3g以上）のサプリメントを長期間にわたって摂取することの安全性については、まだ不明な点も多いため、健康増進目的であれば過剰摂取を避けるのが賢明です。
用量別リスクの目安
| 摂取量（1日あたり） | 報告されている主な事象 | 根拠レベル（報告書） |
|---|---|---|
| 1〜2g | 多くの臨床研究で使用される範囲［2, 5］。 | 研究での一般的用量 |
| 3g前後 | 胃腸症状（下痢・腹痛）、魚臭体臭の発生率が上昇［11］。 | 安全性報告［11］ |
| 高用量・長期 | TMAO上昇と心血管リスクの関連性が議論中［12, 13］。 | 議論・研究段階 |
この章のポイント
- L-カルニチンは、1日3g（3,000mg）前後から下痢や腹痛、魚臭体臭の副作用リスクが上がります［11］。
- 高用量摂取によるTMAO上昇と心血管リスクの関連性が議論されていますが、結論は未確定です［12, 13］。
- 健康目的での過剰摂取は推奨されません。
L-カルニチンはいつ飲む？効果的なタイミングと摂取量
サプリメントとして摂取する場合の、公的に確立された摂取法はありませんが、研究で用いられる目安があります。
飲むタイミング：運動前・就寝前・休息日の比較
キーワード：「飲むタイミング」「運動前」「寝る前」「運動しない日」
- 運動前（根拠：中）: 運動パフォーマンス関連の研究では、運動の30〜90分前に摂取するケースが見られます［5］。これは一時的に血中濃度を高め、運動中の脂肪酸利用を促すことを期待したものですが、このタイミングが最適であるというエビデンスは確立されていません。
- 食後（推奨：実用的）: L-カルニチンはインスリンの働きによって筋肉に取り込まれやすくなる可能性が示唆されています。そのため、空腹時よりも炭水化物を含む食後に摂取する方が効率的かもしれません。また、胃腸への負担も軽減できます。
- 就寝前・運動しない日（根拠：弱）: 血中濃度を一定に保つ目的で推奨されることがありますが、その臨床的なメリット（例：安静時の脂肪燃焼促進）を裏付ける強固な科学的根拠は乏しいのが現状です。
結論として、特定のタイミングにこだわるよりも、「継続しやすい食後」や「運動習慣がある人は運動前の食後」に、ご自身の体調に合わせて摂取するのが現実的です。
摂取量と吸収率
- 摂取量の目安: 多くの臨床研究では1日あたり1〜3g（1,000〜3,000mg）が用いられます［2, 5］。副作用のリスクを考慮すると、まずは1日1〜2g程度から試すのが妥当でしょう。
- 吸収率の限界: L-カルニチンサプリが「効きにくい」理由の一つに吸収率があります。食事（肉など）から少量（例：500mg以下）を摂る場合の吸収率が約63〜75%なのに対し、サプリメントとして高用量（例：2g）で摂取した場合の吸収率は約14〜18%と著しく低いことが報告されています［1］。
つまり、サプリで大量に摂取しても、その多くは吸収されずに排出されてしまう可能性があることを意味します。
この章のポイント
- サプリ摂取の最適タイミングは未確立ですが、吸収効率を考慮すると「食後」が実用的です。
- 運動習慣がある人は「運動30〜90分前の食後」も選択肢になります［5］。
- サプリメント（高用量）の吸収率は14〜18%と低く、食事（低用量）の63〜75%より大幅に劣ります［1D］。
L-カルニチンを多く含む食べ物
L-カルニチンは、サプリメントよりもまず食事から摂ることが基本です。主に動物性食品に豊富に含まれています。
米国NIH（国立衛生研究所）のデータによると、特に牛肉や羊肉などの赤身の肉に多く、次いで牛乳などの乳製品、魚介類、鶏肉などにも含まれています［1］。一方で、アスパラガスやパンなどの植物性食品の含有量はごくわずかです［1］。
日常的にこれらの動物性食品を適量食べていれば、健康な人が不足する心配は少ないと言えます。
あわせて読みたい
「どの食品が一番多い？」「調理で減る？」といった具体的な含有量ランキングや、効率的な食べ方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
この章のポイント
- L-カルニチンは赤身の肉（牛肉、羊肉など）に特に多く含まれます［1］。
- 乳製品や魚介類にも含まれますが、植物性食品にはごく少量です。
- 具体的な食品ランキングや調理法は、関連記事（上記）を参照してください。
【医療情報】サプリと医薬品「エルカルチンFF錠」の決定的な違い
L-カルニチンは、サプリメント（健康食品）と医療用医薬品（処方薬）の2つの側面を持ちますが、これらは目的も品質も全く異なります。
医薬品「エルカルチンFF錠（一般名：レボカルニチン）」とは？
医薬品の「エルカルチンFF錠（一般名：レボカルニチン）」は、「カルニチン欠乏症」と診断された患者さんの治療のために、医師が処方する薬です［9］。
カルニチン欠乏症は、以下のような深刻な病態を指します。
- 一次性カルニチン欠乏症（PCD）: 生まれつきカルニチンを輸送する機能に障害があり、重篤な心筋症や低血糖、筋力低下などを引き起こす難病です［7, 8］。
- 二次性カルニチン欠乏症: 長期の血液透析（腎臓でカルニチンが失われるため）や、特定の薬剤（バルプロ酸など）、先天性代謝異常症などが原因で体内のカルニチンが枯渇する状態です［1, 10］。
日本では2018年から血液中のカルニチン濃度測定が保険適用となっており、これらの欠乏症の診断と治療に役立てられています［10］。
サプリメントと医薬品の比較
| 比較項目 | サプリメント（L-カルニチン） | 医薬品「エルカルチンFF錠（一般名：レボカルニチン）」 |
|---|---|---|
| 目的 | 健康増進、栄養補給（自己判断） | カルニチン欠乏症の治療（医師の診断） |
| 品質管理 | 食品衛生法に基づく（成分のばらつき容認） | 医薬品医療機器等法に基づく（厳格な品質・含量管理） |
| 入手方法 | ドラッグストア、通販など（自己責任） | 医師の処方箋が必要（保険適用あり）［9］ |
| 対象 | 健康な成人（主に） | 欠乏症と診断された患者（透析、PCDなど）［9］ |
健康な方が、ダイエットや運動目的で医薬品の「エルカルチンFF錠」を使用することは適応外であり、サプリメントを医薬品の代わりとして自己判断で高用量摂取することも絶対に避けてください。
相互作用：特に注意すべき人
- 腎機能障害・透析中の方: カルニチンが不足しやすい一方で、サプリの自己判断での使用は危険です。必ず医師の管理下で治療（医薬品補充）を検討してください［1, 7］。
- 特定の薬剤を服用中の方: てんかん治療薬のバルプロ酸（VPA）は、カルニチン低下（高アンモニア血症）を引き起こすことが知られています［17, 18］。該当する方は、サプリの自己判断ではなく、必ず処方医にご相談ください。
この章のポイント
- 医薬品「エルカルチンFF錠」は、透析患者さんや先天性欠乏症の「治療」に用いられる処方薬です［9］。
- サプリ（健康食品）と医薬品（治療薬）は、目的・品質・管理体制が全く異なるため、混同してはいけません。
- 腎機能障害やバルプロ酸を服用中の方は、サプリの自己判断は避け、医師に相談してください［17, 18］。
L-カルニチンに関するよくある質問（FAQ）
複数の臨床研究をまとめたメタ分析によると、L-カルニチンサプリの摂取による体重減少効果は、数週間〜数ヶ月単位で見ても平均で-1kg前後という非常に小さなものです［2, 16］。「飲み続ければ痩せる」というものではなく、食事管理と運動が主役であることに変わりはありません。
1日3g（3,000mg）というラインは、臨床研究や公的機関（米国NIHなど）のファクトシートにおいて、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸症状や、魚臭体臭の報告が増え始める目安として記載されている量です［11］。個人差はありますが、この量を超える摂取は推奨されません。
体内で生理活性（働き）を持つのは「L-カルニチン」だけです。「D-カルニチン」はL体の働きを阻害する可能性があり、有害とされています［1］。現在、日本国内で正規に流通しているサプリメントは、ほぼ全て「L-カルニチン」または「L-カルニチンL-酒石酸塩」などの安定型を使用しており、D体が混入しているリスクは低いと考えられます。
飲むべきだという明確な科学的根拠はありません。筋肉内のカルニチンレベルを維持するという理論はありますが、前述の通り、健康な人はすでに充足している可能性が高いです［1］。毎日飲むことによるコストや、胃腸への負担も考慮し、運動する日だけにするなど、ご自身の判断で調整しても問題ないでしょう。
現時点で、L-カルニチンがプロテインやカフェインと深刻な相互作用（悪い影響）を起こすという報告はほとんどありません。併用は可能と考えられます。ただし、カフェインもL-カルニチンも胃腸を刺激する可能性があるため、胃が弱い方は同時に摂取すると不快感が出るかもしれません。
まとめ：「しないことリスト」と賢い向き合い方
L-カルニチンは、私たちの体が脂肪をエネルギーに変えるために不可欠な「運び屋」です。しかし、そのサプリメントとしての効果、特にダイエット効果は過度に期待されている側面があります。
してはいけないことリスト ❌
- 「飲むだけで痩せる」と期待して、高用量（1日3g以上）を摂取すること。（ダイエット効果は非常に限定的で［2］、副作用リスクが上回ります［11］）
- 食事管理や運動をせず、サプリに頼り切ること。
- 医薬品「エルカルチンFF錠（一般名：レボカルニチン）」と同じ効果を期待して、サプリを飲むこと。（目的も品質も全く別物です［9］）
- 腎機能に不安がある方や、特定の薬（バルプロ酸など）を飲んでいる方が、医師に相談せず摂取すること。［1, 17］
- 体臭や胃腸の不調（下痢など）が出ているのに、摂取を続けること。［11］
代わりに心がけたいこと ✨
- まずは食事のバランスを整える。
L-カルニチンは赤身の肉や乳製品に豊富に含まれます［1］。サプリより先に、バランスの良い食事から栄養を摂ることが健康の基本です。 - サプリは「運動の補助」として考える。
もしサプリを利用するなら、運動習慣とセットで取り入れ、「筋肉痛の軽減サポート」といった補助的な役割を期待するのが現実的です[4]。 - 期待値を現実的に設定する。
ダイエットの主役は、あくまで摂取カロリーと消費カロリーのバランス（食事と運動）です。サプリは「脇役」であり、魔法の解決策ではありません。 - 不安な点は専門家に相談する。
持病がある方、薬を服用中の方、体調に変化を感じた方は、必ずかかりつけの医師、薬剤師、または管理栄養士にご相談ください。
免責事項
この記事は情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスに代わるものではありません。持病のある方、妊娠中の方、その他健康に不安のある方は、必ず事前に医師や管理栄養士にご相談ください。
[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Carnitine — Health Professional Fact Sheet. 2023-04-17. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
[2] Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN. 2020;37:9–23. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
[3] Askarpour M, Hadi A, Miraghajani M, Symonds ME, Sheikhi A, Ghaedi E. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological Research. 2020;151:104554. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2019.104554
[4] Yarizadh H, Shab-Bidar S, Zamani B, Nazary Vanani A, Baharlooi H, Djafarian K. The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of the American College of Nutrition. 2020;39(5):457–468. https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1661804
[5] Mielgo-Ayuso J, Pietrantonio L, Viribay A, Calleja-González J, González-Bernal J, Fernández-Lázaro D, et al. Effect of Acute and Chronic Oral l-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review. Nutrients. 2021;13(12):4359. https://doi.org/10.3390/nu13124359
[6] Vecchio M, Chiaramonte R, Testa G, Pavone V. Clinical Effects of L-Carnitine Supplementation on Physical Performance in Healthy Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2021;6(4):93. https://doi.org/10.3390/jfmk6040093
[7] El-Hattab AW, Scaglia F. Primary Carnitine Deficiency. GeneReviews®. 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK84551/
[8] Magoulas PL, El-Hattab AW. Systemic primary carnitine deficiency: an overview of clinical manifestations, diagnosis, and management. Orphanet Journal of Rare Diseases. 2012;7:68. https://doi.org/10.1186/1750-1172-7-68
[9] PMDA（医薬品医療機器総合機構）. エルカルチンFF錠100mg／250mg（一般名：レボカルニチン）— 医療用医薬品情報（添付文書等）. 2023-02-27. https://www.pmda.go.jp/PmdaSearch/rdDetail/iyaku/3999033F1026_1?user=1
[10] 厚生労働省 九州厚生局. 診療報酬の算定方法の一部改正に伴う実施上の留意事項について（通知）平成30年1月31日 保医発0131第5号 別添1 医科診療報酬点数表関係（総／遊離カルニチン測定 等）. 2018-01-31. https://kouseikyoku.mhlw.go.jp/kyushu/gyomu/gyomu/iryo_shido/dl/ryui_300131_05.pdf
[11] NIH, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Primary Mitochondrial Disorders — Health Professional Fact Sheet. 2020-06-03. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PrimaryMitochondrialDisorders-HealthProfessional/
[12] Vallance HD, Bowron A, Harvey D, et al. Marked elevation in plasma trimethylamine-N-oxide (TMAO) after chronic oral L-carnitine supplementation. Molecular Genetics and Metabolism Reports. 2018;15:130–133. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6032458/
[13] Koeth RA, Lam-Gasca T, Stevenaert F, et al. l-Carnitine in omnivorous diets induces an atherogenic gut microbial pathway in humans. Journal of Clinical Investigation. 2019;129(1):373–387. https://doi.org/10.1172/JCI94601
[14] 厚生労働省 eJIM. カルニチン［サプリメント・ビタミン・ミネラル — 医療者］. 2025-06-19. https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c03/02.html
[15] EFSA FEEDAP Panel. Scientific Opinion on the safety and efficacy of L-carnitine and L-carnitine L-tartrate as feed additives for all animal species. EFSA Journal. 2012;10(5):2676. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2676
[16] Hamedi-Kalajahi F, Tabrizi R, Jafari A, Zarezadeh M, Malekahmadi M, et al. The Effect of the L-Carnitine Supplementation on Obesity Indices: An Umbrella Meta-Analysis. International Journal of Vitamin and Nutrition Research. 2025;95(2):e40033. https://doi.org/10.31083/IJVNR40033
[17] Ma Y, Zhang Y, Zhang J, et al. The serum acylcarnitines profile in epileptic children treated with valproic acid: A case–control study. Frontiers in Pharmacology. 2022;13:934226. https://doi.org/10.3389/fphar.2022.934226
[18] McMorris T, Chu A, Vu L, Bernardini A. Hyperammonemia in patients receiving valproic acid in the hospital setting: A retrospective review. Mental Health Clinician. 2021;11(4):243–247. https://doi.org/10.9740/mhc.2021.07.243
