最近人気のマーラータン。実は、具材の選び方次第でダイエット中でも楽しめるヘルシーな料理なんです。
あの独特の辛さと痺れるスープ、そして自由に選べる具材は、何度食べても飽きない魅力がありますよね。
しかし、ダイエット中の方の中には、「マーラータンってカロリーが高そう…」「どんな具材を選べばいいのかわからない…」と不安に思っている方もいるかもしれません。
そこで今回は、ダイエット中でも安心してマーラータンを楽しめるよう、太らない具材選びのポイントとおすすめレシピをご紹介します。
この記事を読めば、あなたも今日からマーラータンダイエットを始められますよ!
マーラータンはダイエットの味方!?
ダイエット中というと、サラダやスープなど、あっさりとしたメニューばかりになりがちですよね。
でも、たまには刺激的なものが食べたい!そんな時におすすめなのがマーラータンです。
「え、マーラータンって辛くて脂っこいイメージだけど…」そう思った方もいるのではないでしょうか?
確かに、スープや具材によってはカロリーが高くなってしまうこともありますが、選び方次第で、低カロリーで栄養満点な食事にすることができるんです。
マーラータンは、野菜、きのこ、豆腐、肉など、さまざまな具材を自由に組み合わせることができます。
低カロリーで高タンパクな具材を選んだり、野菜をたっぷり入れることで、ダイエット中でも罪悪感なく、おいしく、そして満腹感を得ることができます。
さらに、唐辛子に含まれるカプサイシンには、脂肪燃焼効果や代謝アップ効果も期待できます。
つまり、マーラータンは、正しく選べば、ダイエットの強い味方になってくれる料理なんです!
マーラータンダイエットの基本
マーラータンダイエットを成功させるには、まずスープと麺の種類、そして栄養バランスに気を配ることが大切です。
スープの種類とカロリー
マーラータンのスープは、大きく分けて白湯と清湯の2種類があります。
- 白湯スープ: 豚骨や鶏ガラをじっくり煮込んだ、濃厚で白濁したスープです。コクがあり、まろやかな味わいが特徴ですが、カロリーは高めです。
- 清湯スープ: 野菜や香辛料をベースにした、あっさりとした透明なスープです。白湯スープに比べてカロリーが低く、ダイエット向きです。
ダイエット中におすすめのマーラータン麺ランキング!
1位: こんにゃく麺
こんにゃく芋から作られていて、ほぼノンカロリー!(100gあたり約6kcal)ダイエット中の方には絶対に外せない選択肢です。
2位: 春雨
緑豆やじゃがいもから作られた麺で、食物繊維が豊富です。ダイエットにおすすめです。(茹で後100gあたり約70kcal)ただし、食べ過ぎはカロリーオーバーの原因になりますので、注意してください。
3位: とうもろこし麺
とうもろこし粉から作られた麺で、黄色い色が特徴です。小麦粉の麺よりカロリーが低めで、食物繊維も豊富ですが、春雨よりやや高カロリーです。(100gあたり約100kcal)
4位: 中華麺
小麦粉から作られた麺で、残念ながら上位3つの麺に比べるとカロリーは高めです。(100gあたり約270kcal)しかし、マーラータンのスープとよく絡み、満足感を得やすいというメリットもあります。
同4位: 刀削麺
小麦粉を練って刀で削った麺で、モチモチとした食感が特徴です。カロリーは中華麺と同じくらいです。(100gあたり約270kcal)
栄養バランス
ダイエット中は、タンパク質、野菜、炭水化物のバランスを意識することが重要です。
マーラータンでは、肉や魚介類でタンパク質、野菜でビタミンやミネラル、麺で炭水化物を摂取できます。これらの栄養素をバランス良く摂ることで、健康的にダイエットを進めましょう。
おすすめの具材
ダイエット中にマーラータンを食べるなら、低カロリーで高タンパク、そして栄養豊富な野菜を積極的に選びましょう。
低カロリーで高タンパクな具材
- 豆腐: 低カロリーで高タンパクな食材です。消化吸収がゆっくりで腹持ちが良いという特徴も、ダイエットに役立ちます。
- 鶏むね肉: 高タンパクで低カロリーな鶏むね肉は、ダイエットの強い味方です。皮を取り除けば、さらにカロリーを抑えられます。
- エビ: 高タンパクで低脂肪なエビは、ダイエット中でも安心して食べられます。
- きのこ: 低カロリーで食物繊維が豊富なきのこは、満腹感を得やすく、ダイエットに効果的です。えのき、しめじ、エリンギなど、さまざまな種類を試してみましょう。
栄養豊富な野菜
- 葉物野菜: 小松菜、白菜、チンゲン菜、春菊などは、低カロリーでビタミンやミネラルが豊富です。
- 海藻: わかめや昆布などの海藻類は、低カロリーでミネラルや食物繊維が豊富です。
- キクラゲ: 食物繊維が豊富で、低カロリーなキクラゲは、ダイエット中の便秘解消にも役立ちます。
注意すべき高カロリーな具材
- 揚げ物: 春巻きや油条などの揚げ物は、カロリーが高いため、ダイエット中は控えめにしましょう。
- ブンモジャ: じゃがいもでんぷんから作られた韓国の餅で、太くて弾力のある食感が特徴です。トッポギに使われることもあります。最近はマーラータンの具材としても人気上昇中ですが、カロリーは高めなので、ダイエット中は量に気を付けてください。(100gあたり約270kcal)
- 練り物: つみれやちくわなどの練り物は、種類によってはカロリーが高くなってしまうため、注意が必要です。
チェーン店名 | 商品名 | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
---|---|---|---|---|---|
楊国福マーラータン | 魚豆腐 | 78 | 7.2 | 4.5 | 3.1 |
えび団子 | 82 | 6.8 | 5.1 | 3.5 | |
イカ団子 | 85 | 7.1 | 5.3 | 3.8 | |
七宝麻辣湯 | つみれ | 92 | 8.5 | 5.8 | 4.2 |
ちくわ | 105 | 7.9 | 6.5 | 5.1 | |
張亮麻辣湯 | 魚丸 | 75 | 6.9 | 4.2 | 2.8 |
えび入りつみれ | 88 | 7.5 | 5.5 | 3.9 | |
麻辣诱惑 | 牛肉団子 | 95 | 9.2 | 6.1 | 4.5 |
豚肉団子 | 98 | 8.8 | 6.3 | 4.8 |
* 上記の値は、各チェーン店の公式ウェブサイトまたは栄養成分表から取得したものです。
* 値は100gあたりのものです。
- つみれ: 1個あたり約20〜30g
- ちくわ: 1本あたり約50〜70g
- 魚豆腐: 1個あたり約30〜50g
- 団子: 1個あたり約20〜30g
* メニューや店舗によって、成分値が異なる場合があります。
成分表を参考に、量に注意すれば、高タンパクでダイエット向きなレシピにすることも可能です。
これらのトッピングを選ぶ際は、成分表を確認するか、店員さんに相談してみましょう。
マーラータンをさらにヘルシーに楽しむコツ
以下のポイントを押さえれば、マーラータンをさらにヘルシーに楽しむことができます。
- スープの飲み過ぎに注意: スープには塩分が多く含まれており、スープだけで1杯あたり約2.7〜6gの塩分が含まれています。
飲み過ぎると、塩分の過剰摂取につながり、むくみや高血圧のリスクを高める可能性があります。そのため、ダイエット中はもちろんのこと、健康のためにもスープの飲み過ぎには注意しましょう。
- 辛さの調節: 辛すぎるスープは、食欲を増進させてしまう可能性があります。
- ご飯や麺の量を調整: ご飯や麺の量を減らすことで、カロリーを抑えられます。
- 野菜をたっぷり: 野菜をたっぷり入れることで、カロリーを抑えつつ、満腹感を得られます。
おすすめのレシピ例
1. ヘルシー野菜レシピ
- 具材: 白菜、チンゲン菜、春菊、えのき、豆腐、キクラゲ
- カロリー(概算): 約280kcal
- PFCバランス(概算): P:18g F:8g C:42g
- ポイント: 低カロリーで食物繊維豊富な野菜をたっぷり摂れる組み合わせです。豆腐を加えることで、植物性タンパク質もしっかり摂取できます。
2. タンパク質強化レシピ
- 具材: 鶏むね肉、エビ、卵、豆腐、白菜、きのこ
- カロリー(概算): 約380kcal
- PFCバランス(概算): P:35g F:15g C:30g
- ポイント: 高タンパクで低カロリーな具材を組み合わせた、ダイエットに最適な組み合わせです。
3. スタミナ満点レシピ
- 具材: ラム肉、ニラ、ネギ、もやし、キクラゲ、春雨
- カロリー(概算): 約330kcal
- PFCバランス(概算): P:28g F:12g C:35g
- ポイント: ラム肉は、高タンパクで低カロリー、さらに鉄分も豊富なので、貧血気味の方にもおすすめです。ニラやネギなどの香味野菜と組み合わせることで、代謝アップ効果も期待できます。
4. 練り物でタンパク質チャージレシピ
- 具材: 白菜、チンゲン菜、えのき、魚豆腐(1個)、えび団子(2個)、春雨
- カロリー(概算): 約350kcal
- PFCバランス(概算): P:25g F:10g C:40g
- ポイント: 練り物は、低カロリーで高タンパクなものを選び、量に注意すれば、ダイエット中でも美味しく食べられます。
- 使用例: 楊国福マーラータンの魚豆腐、えび団子を使用
5. つみれでタンパク質プラスレシピ
- 具材: 白菜、春菊、えのき、豆腐、つみれ(2個)、春雨
- カロリー(概算): 約360kcal
- PFCバランス(概算): P:26g F:12g C:38g
- ポイント: 七宝麻辣湯のつみれは、1個あたり約18kcal、タンパク質は約2g含まれています。
- 使用例: 七宝麻辣湯のつみれを使用
上記のレシピ例はあくまで一例です。ご自身の好みに合わせて、いろいろな具材を組み合わせて、オリジナルのヘルシーマーラータンを作ってみてください。
まとめ
ダイエット中でも、具材選びを工夫すれば、マーラータンをヘルシーに楽しむことができます。
今回ご紹介したポイントを参考に、ぜひあなた好みのヘルシーなマーラータンを見つけてくださいね。
参考文献
- 厚生労働省. e-ヘルスネット
- 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂)