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最近人気のマーラータン。実は、具材の選び方次第でダイエット中でも楽しめるヘルシーな料理なんです。

あの独特の辛さと痺れるスープ、そして自由に選べる具材は、何度食べても飽きない魅力がありますよね。

しかし、ダイエット中の方の中には、「マーラータンってカロリーが高そう…」「どんな具材を選べばいいのかわからない…」と不安に思っている方もいるかもしれません。

そこで今回は、ダイエット中でも安心してマーラータンを楽しめるよう、太らない具材選びのポイントおすすめレシピをご紹介します。

この記事を読めば、あなたも今日からマーラータンダイエットを始められますよ!

マーラータンはダイエットの味方!?

ダイエット中というと、サラダやスープなど、あっさりとしたメニューばかりになりがちですよね。

でも、たまには刺激的なものが食べたい!そんな時におすすめなのがマーラータンです。

「え、マーラータンって辛くて脂っこいイメージだけど…」そう思った方もいるのではないでしょうか?

確かに、スープや具材によってはカロリーが高くなってしまうこともありますが、選び方次第で、低カロリーで栄養満点な食事にすることができるんです。

マーラータンは、野菜、きのこ、豆腐、肉など、さまざまな具材を自由に組み合わせることができます。

低カロリーで高タンパクな具材を選んだり、野菜をたっぷり入れることで、ダイエット中でも罪悪感なく、おいしく、そして満腹感を得ることができます。

さらに、唐辛子に含まれるカプサイシンには、脂肪燃焼効果や代謝アップ効果も期待できます。

つまり、マーラータンは、正しく選べば、ダイエットの強い味方になってくれる料理なんです!

マーラータンダイエットの基本

マーラータンダイエットを成功させるには、まずスープの種類、そして栄養バランスに気を配ることが大切です。

スープの種類とカロリー

マーラータンのスープは、大きく分けて白湯清湯の2種類があります。

  • 白湯スープ: 豚骨や鶏ガラをじっくり煮込んだ、濃厚で白濁したスープです。コクがあり、まろやかな味わいが特徴ですが、カロリーは高めです。

  • 清湯スープ: 野菜や香辛料をベースにした、あっさりとした透明なスープです。白湯スープに比べてカロリーが低く、ダイエット向きです。

ダイエット中におすすめのマーラータン麺ランキング!

1位: こんにゃく麺

こんにゃく芋から作られていて、ほぼノンカロリー!(100gあたり約6kcal)ダイエット中の方には絶対に外せない選択肢です。

2位: 春雨

緑豆やじゃがいもから作られた麺で、食物繊維が豊富です。ダイエットにおすすめです。(茹で後100gあたり約70kcal)ただし、食べ過ぎはカロリーオーバーの原因になりますので、注意してください。

3位: とうもろこし麺

とうもろこし粉から作られた麺で、黄色い色が特徴です。小麦粉の麺よりカロリーが低めで、食物繊維も豊富ですが、春雨よりやや高カロリーです。(100gあたり約100kcal)

4位: 中華麺

小麦粉から作られた麺で、残念ながら上位3つの麺に比べるとカロリーは高めです。(100gあたり約270kcal)しかし、マーラータンのスープとよく絡み、満足感を得やすいというメリットもあります。

同4位: 刀削麺

小麦粉を練って刀で削った麺で、モチモチとした食感が特徴です。カロリーは中華麺と同じくらいです。(100gあたり約270kcal)

栄養バランス

ダイエット中は、タンパク質野菜炭水化物のバランスを意識することが重要です。

マーラータンでは、肉や魚介類でタンパク質、野菜でビタミンやミネラル、麺で炭水化物を摂取できます。これらの栄養素をバランス良く摂ることで、健康的にダイエットを進めましょう。

おすすめの具材

ダイエット中にマーラータンを食べるなら、低カロリーで高タンパク、そして栄養豊富な野菜を積極的に選びましょう。

低カロリーで高タンパクな具材

  • 豆腐: 低カロリーで高タンパクな食材です。消化吸収がゆっくりで腹持ちが良いという特徴も、ダイエットに役立ちます。

  • 鶏むね肉: 高タンパクで低カロリーな鶏むね肉は、ダイエットの強い味方です。皮を取り除けば、さらにカロリーを抑えられます。

  • エビ: 高タンパクで低脂肪なエビは、ダイエット中でも安心して食べられます。

  • きのこ: 低カロリーで食物繊維が豊富なきのこは、満腹感を得やすく、ダイエットに効果的です。えのき、しめじ、エリンギなど、さまざまな種類を試してみましょう。

栄養豊富な野菜

  • 葉物野菜: 小松菜、白菜、チンゲン菜、春菊などは、低カロリーでビタミンやミネラルが豊富です。

  • 海藻: わかめや昆布などの海藻類は、低カロリーでミネラルや食物繊維が豊富です。

  • キクラゲ: 食物繊維が豊富で、低カロリーなキクラゲは、ダイエット中の便秘解消にも役立ちます。

注意すべき高カロリーな具材

  • 揚げ物: 春巻きや油条などの揚げ物は、カロリーが高いため、ダイエット中は控えめにしましょう。

  • ブンモジャ: じゃがいもでんぷんから作られた韓国の餅で、太くて弾力のある食感が特徴です。トッポギに使われることもあります。最近はマーラータンの具材としても人気上昇中ですが、カロリーは高めなので、ダイエット中は量に気を付けてください。(100gあたり約270kcal

  • 練り物: つみれやちくわなどの練り物は、種類によってはカロリーが高くなってしまうため、注意が必要です。
チェーン店名商品名カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
楊国福マーラータン魚豆腐787.24.53.1
えび団子826.85.13.5
イカ団子857.15.33.8
七宝麻辣湯つみれ928.55.84.2
ちくわ1057.96.55.1
張亮麻辣湯魚丸756.94.22.8
えび入りつみれ887.55.53.9
麻辣诱惑牛肉団子959.26.14.5
豚肉団子988.86.34.8

* 上記の値は、各チェーン店の公式ウェブサイトまたは栄養成分表から取得したものです。
* 値は100gあたりのものです。

参考
  • つみれ: 1個あたり約20〜30g
  • ちくわ: 1本あたり約50〜70g
  • 魚豆腐: 1個あたり約30〜50g
  • 団子: 1個あたり約20〜30g

* メニューや店舗によって、成分値が異なる場合があります。

成分表を参考に、量に注意すれば、高タンパクでダイエット向きなレシピにすることも可能です。

これらのトッピングを選ぶ際は、成分表を確認するか、店員さんに相談してみましょう。

マーラータンをさらにヘルシーに楽しむコツ

以下のポイントを押さえれば、マーラータンをさらにヘルシーに楽しむことができます。

  • スープの飲み過ぎに注意: スープには塩分が多く含まれており、スープだけで1杯あたり約2.7〜6gの塩分が含まれています。
    飲み過ぎると、塩分の過剰摂取につながり、むくみや高血圧のリスクを高める可能性があります。そのため、ダイエット中はもちろんのこと、健康のためにもスープの飲み過ぎには注意しましょう。

  • 辛さの調節: 辛すぎるスープは、食欲を増進させてしまう可能性があります。

  • ご飯や麺の量を調整: ご飯や麺の量を減らすことで、カロリーを抑えられます。

  • 野菜をたっぷり: 野菜をたっぷり入れることで、カロリーを抑えつつ、満腹感を得られます。

おすすめのレシピ例

1. ヘルシー野菜レシピ

  • 具材: 白菜、チンゲン菜、春菊、えのき、豆腐、キクラゲ
  • カロリー(概算): 約280kcal
  • PFCバランス(概算): P:18g F:8g C:42g
  • ポイント: 低カロリーで食物繊維豊富な野菜をたっぷり摂れる組み合わせです。豆腐を加えることで、植物性タンパク質もしっかり摂取できます。

2. タンパク質強化レシピ

  • 具材: 鶏むね肉、エビ、卵、豆腐、白菜、きのこ
  • カロリー(概算): 約380kcal
  • PFCバランス(概算): P:35g F:15g C:30g
  • ポイント: 高タンパクで低カロリーな具材を組み合わせた、ダイエットに最適な組み合わせです。

3. スタミナ満点レシピ

  • 具材: ラム肉、ニラ、ネギ、もやし、キクラゲ、春雨
  • カロリー(概算): 約330kcal
  • PFCバランス(概算): P:28g F:12g C:35g
  • ポイント: ラム肉は、高タンパクで低カロリー、さらに鉄分も豊富なので、貧血気味の方にもおすすめです。ニラやネギなどの香味野菜と組み合わせることで、代謝アップ効果も期待できます。

4. 練り物でタンパク質チャージレシピ

  • 具材: 白菜、チンゲン菜、えのき、魚豆腐(1個)、えび団子(2個)、春雨
  • カロリー(概算): 約350kcal
  • PFCバランス(概算): P:25g F:10g C:40g
  • ポイント: 練り物は、低カロリーで高タンパクなものを選び、量に注意すれば、ダイエット中でも美味しく食べられます。
  • 使用例: 楊国福マーラータンの魚豆腐、えび団子を使用

5. つみれでタンパク質プラスレシピ

  • 具材: 白菜、春菊、えのき、豆腐、つみれ(2個)、春雨
  • カロリー(概算): 約360kcal
  • PFCバランス(概算): P:26g F:12g C:38g
  • ポイント: 七宝麻辣湯のつみれは、1個あたり約18kcal、タンパク質は約2g含まれています。
  • 使用例: 七宝麻辣湯のつみれを使用

上記のレシピ例はあくまで一例です。ご自身の好みに合わせて、いろいろな具材を組み合わせて、オリジナルのヘルシーマーラータンを作ってみてください。

まとめ

ダイエット中でも、具材選びを工夫すれば、マーラータンをヘルシーに楽しむことができます。

今回ご紹介したポイントを参考に、ぜひあなた好みのヘルシーなマーラータンを見つけてくださいね。

参考文献

  • 厚生労働省. e-ヘルスネット
  • 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

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