「腸活」という言葉がすっかり定着し、腸内環境を整えることの重要性が広く知られるようになりましたね。腸内環境を整えることは、消化吸収を助けるだけでなく、免疫力向上や美肌効果、メンタルヘルスにも良い影響を与えると言われています。
腸活の方法として、善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」と、生きた善玉菌を含む「プロバイオティクス」を摂取することが有効です。そして、この2つを組み合わせたものが「シンバイオティクス」です。シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取することで、それぞれの効果を高め合い、より効率的に腸内環境を改善することが期待されています。
「シンバイオティクスって初めて聞いたけど、どんな効果があるの?」「どうやって摂取すればいいの?」
そんな疑問をお持ちのあなたへ、この記事ではシンバイオティクスについて詳しく解説していきます。ぜひ最後まで読んで、腸活に役立ててくださいね。
シンバイオティクスの定義と効果
シンバイオティクスとは、「宿主の健康に良い影響を与えるために、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて摂取すること」と定義されています [1]。
プロバイオティクスは、腸に届いて善玉菌として働く生きた微生物のこと。ヨーグルトや納豆などに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などが代表的です。プレバイオティクスは、これらの善玉菌のエサとなる物質で、オリゴ糖や食物繊維などがあります。
シンバイオティクスを摂取することで、プロバイオティクスが生きたまま腸に届きやすくなり、さらにプレバイオティクスによって善玉菌の増殖が促進されるため、腸内環境をより効率的に改善することができます。
プロバイオティクス、プレバイオティクスについてより詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
シンバイオティクスを摂取できる食品・サプリ
シンバイオティクスは、食品から摂取することも、サプリメントから摂取することもできます。
食品から摂取する場合
納豆ごはん + 海苔 + ねぎ
- プロバイオティクス: 納豆(納豆菌)
- プレバイオティクス: 海苔、ねぎ(水溶性食物繊維)
納豆は、そのままでもプロバイオティクスとプレバイオティクスの両方の要素を含んでいますが、海苔やねぎなどの水溶性食物繊維を豊富に含む食材を一緒に摂ることで、より効果的に腸内環境を整えることができます。
味噌汁(きのこ、わかめ入り)+ 雑穀米
- プロバイオティクス: 味噌(乳酸菌、麹菌)
- プレバイオティクス: きのこ、わかめ(水溶性食物繊維)、雑穀米(不溶性食物繊維)
味噌は、発酵食品であるため、乳酸菌や麹菌などの善玉菌を含んでいます。また、きのこやわかめなどの海藻類は水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。さらに、雑穀米には不溶性食物繊維が多く含まれており、腸の蠕動運動を促進する効果も期待できます。
ヨーグルト + きな粉 + フルーツ
- プロバイオティクス: ヨーグルト(乳酸菌)
- プレバイオティクス: きな粉、フルーツ(オリゴ糖、食物繊維)
ヨーグルトは、乳酸菌を豊富に含む代表的な食品です。きな粉にはオリゴ糖が含まれており、善玉菌のエサとなります。また、フルーツには食物繊維やオリゴ糖が含まれているものが多く、ヨーグルトとの相乗効果で腸内環境を整えるのに役立ちます。
オートミール粥 + フルーツ + ナッツ
- プロバイオティクス: オートミール(βグルカン)
- プレバイオティクス: フルーツ(オリゴ糖、食物繊維)、ナッツ(食物繊維、不飽和脂肪酸)
オートミールに含まれるβグルカンは、腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果があります。フルーツやナッツを加えることで、さらにプレバイオティクス効果を高めることができます。
キムチ + 豆腐 + 卵
- プロバイオティクス: キムチ(乳酸菌)
- プレバイオティクス: 豆腐(オリゴ糖)、卵(たんぱく質)
キムチは、乳酸菌が豊富な発酵食品です。豆腐に含まれるオリゴ糖は大豆オリゴ糖で、善玉菌のエサとなります。卵はたんぱく質豊富で、腸内環境を整えるために必要な栄養素です。
これらの他にも、様々な食品の組み合わせでシンバイオティクスを実践することができます。色々な食材を組み合わせて、バランスの良い食事を心がけましょう。
サプリメントから摂取する場合
シンバイオティクスサプリメントは、プロバイオティクスとプレバイオティクスをバランス良く配合したサプリメントです。様々なメーカーから販売されているので、自分に合ったものを選びましょう。
シンバイオティクスを効果的に摂取するには?
シンバイオティクスを効果的に摂取するには、以下のポイントを意識しましょう。
- 毎日の食事にシンバイオティクス食品を取り入れる
シンバイオティクスの効果を持続させるためには、毎日継続して摂取することが大切です。毎日の食事に、シンバイオティクスを含む食品を積極的に取り入れましょう。
- 食品とサプリメントを組み合わせる
食品から摂取できるシンバイオティクスの量には限りがあります。サプリメントを併用することで、効率的にシンバイオティクスを摂取することができます。
- バランスの取れた食事を心がける
シンバイオティクスは、バランスの取れた食事の一部として摂取することが大切です。様々な食品を組み合わせて、栄養バランスを意識しましょう。
- 生活習慣を見直す
睡眠不足やストレスは、腸内環境を悪化させる要因となります。十分な睡眠をとり、ストレスを解消するよう心がけましょう。
シンバイオティクスで効率的に腸活!
この記事では、シンバイオティクスについて詳しく解説しました。シンバイオティクスを効果的に摂取することで、腸内環境を改善し、健康的な毎日を送ることができます。ぜひ、今日からシンバイオティクスを意識した食生活を始めてみませんか?
参考文献リスト
- Swan M. The concept of ‘synbiotics’ and its implications. J Am Coll Nutr. 2019;38(1):74-79. doi:10.1080/07315724.2018.1491435