ファスティング基礎ガイド：効果・種類・リスク・正しい方法を解説

ファスティングとは？

ファスティング（断食）とは、一定期間、食事を摂らない、もしくは摂取カロリーを極端に制限する健康法です。古くから宗教的、文化的、医療的な目的で行われており、現代では健康やダイエットの手段として人気が高まっています[1]。

ファスティングの種類

ファスティングには、様々な種類があります。インターミッテントファスティング（断続的断食）は、近年注目されているファスティングの方法の一つです。この記事ではインターミッテントファスティングの種類について解説します。

インターミッテントファスティングは、一定期間の断食と食事を繰り返すことで、健康効果やダイエット効果を期待するものです。代表的なインターミッテントファスティングには、以下の3つの種類があります。

それぞれの特徴を理解し、自分に合った方法を選びましょう。

16時間断食

1日のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で食事を摂る方法です。インターミッテントファスティングの中でも、特に人気のある方法です。

方法: 例えば、朝食を抜いて昼食と夕食を摂る、夕食を抜いて朝食と昼食を摂るという方法があります。食事を摂る時間帯は、自分のライフスタイルに合わせて自由に設定できます。
メリット: 比較的取り組みやすく、初心者の方でも継続しやすいというメリットがあります。また、空腹時間が短いため、空腹感を感じにくいのも特徴です。 16時間断食は、毎日継続して行うことで、より効果を実感することができます。
注意点: 断食時間中は、水やお茶などのノンカロリー飲料を摂取するようにしましょう。また、食事を摂る時間帯に、ドカ食いをしてしまわないように注意が必要です。

5:2ダイエット

週7日のうち連続しない2日間を超低カロリー日にするファスティング方法です。

方法: カロリー制限日は、1日の摂取カロリーを500～600kcal程度に抑えます。カロリー制限日以外の5日間は、特に食事制限はありません。
メリット: 週に2回だけカロリー制限を行うため、ストレスを感じにくいというメリットがあります。また、カロリー制限日以外は自由に食事を楽しめるため、外食や旅行などの予定がある場合でも、ファスティングを継続しやすいのが特徴です。
注意点: カロリー制限日には、栄養バランスを意識した食事を摂るように心がけましょう。また、カロリー制限日にドカ食いをしてしまわないように、注意が必要です。

隔日断食

1日おきに断食を行う方法です。

方法: 断食日には、水やお茶などのノンカロリー飲料のみを摂取します。断食日以外の日は、特に食事制限はありません。
メリット: ファスティングの中でも、体重や体脂肪の変化が報告されている方法の一つです。短期間で体重を減らしたいと考える方が選択肢として検討することもありますが、一般的なカロリー制限と同程度の効果とする研究も多く、「特別に痩せやすい方法」とまでは言えない点には注意が必要です。
注意点: 隔日断食は、長時間の空腹に耐える必要があり、低血糖や脱水症状などのリスクが高まる可能性があります。また、短期的な試験では体重減少や脂質改善が報告されていますが、研究の多くは数週間〜1年程度と比較的短期間であり、長期的な継続の難しさ（アドヒアランス）や安全性については、他の方法に比べて確立されたガイドラインやエビデンスがまだ十分とは言えないのが現状です[2]。ファスティング初心者の方や持病のある方は、まずは16時間断食や5:2ダイエットなど、より負担の少ない方法を検討することをおすすめします。

ここで注意しておきたいのは、「2日以上連続した完全絶食はしないようにする」ということです。

連続した絶食は、低血糖や脱水症状、栄養不足などのリスクが高まる可能性があります。もし、連続した断食を行う場合は、必ず医師の指導のもと行ってください。絶食を行う際は、必ず1日以上の間隔を空け、体に負担をかけすぎないようにしましょう。

ファスティングで得られる効果

ファスティングには様々な健康効果が「報告されている」「示唆されている」ものの、対象者や期間が限られた研究も多く、すべてが一般化できるわけではありません。ここでは、現時点での研究で代表的に報告されているものを紹介します。

なお、本記事で紹介している研究の多くは、BMIが高めの成人を対象とした数週間〜数カ月程度の試験が中心であり、年齢・性別・体格・持病の有無などによって結果は大きく異なります。ここで述べている内容は「こうした条件の研究ではこのような傾向が報告されている」という一般的な情報であり、個々の読者の健康状態や治療方針を直接決めるものではありません。

ダイエット効果

摂取カロリーの減少

ファスティング中は、エネルギー摂取が制限されるため、体は蓄積された脂肪を分解してエネルギーを産生します。このカロリー収支のマイナスが体重減少の主な要因です。近年の大規模なレビューでも、特に過体重や肥満の成人を対象とした比較的短期間（数週間〜数カ月）の研究において、インターミッテントファスティングは体重および体脂肪の減少に有効であることが示されています[3][9]。一方で、連続的なカロリー制限と比べて「常に優れている」とまでは言えず、効果の大きさはおおむね同程度とする報告も多い点には留意が必要です。

インスリン感受性の向上

インスリンの働きが改善され、血糖値のコントロールが良くなると期待されています。インスリン感受性が高い状態とは、少量のインスリンで血糖値を効果的に下げられることを意味します。この状態は、一般的に脂肪の蓄積を抑え、脂肪の分解を促進しやすい方向に働くと考えられています[4]。なお、インターミッテントファスティングや時間制限食によるインスリン感受性の改善は、前糖尿病の男性など特定の条件の成人を対象とした数週間程度の研究が中心であり、すべての人で同じように改善するわけではない点には注意が必要です。

ケトン体産生

脂肪の利用促進: 糖質が不足すると、体はエネルギー源として脂肪を分解し始めます。この脂肪分解によって脂肪酸が生成され、肝臓でケトン体に変換されます。ケトン体が産生されている状態では、体脂肪がエネルギーとして利用されやすくなり、エネルギー収支がマイナスになれば体脂肪の減少につながると考えられます。
食欲抑制効果: ケトン体が増加すると、短期的には空腹ホルモン（グレリン）が低下するなど、食欲が一時的に抑えられる可能性が報告されています[5]。この研究ではケトンエステル飲料を用いて血中ケトン体を上昇させており、断食そのものとは条件が異なる点には注意が必要です。また、長期的な体重減少への寄与には大きな個人差があり、むしろ空腹感が強くなる人もいるなど、必ずしもすべての人で食欲が減るわけではありません。
代謝効率の変化: ケトン体は脳や筋肉などで利用されるエネルギー源の一つであり、グルコース中心の状態とは代謝の使われ方が変化します。その結果、脂肪がエネルギーとして使われやすくなる可能性はありますが、効果には個人差があります。

健康効果

ファスティングには様々な健康効果が期待されていますが、ここでは代表的なものを紹介します。

オートファジー（細胞の自食作用）の活性化

細胞の浄化作用であるオートファジーが活性化され、細胞の健康維持に繋がるとされています。ファスティングによって誘導されるオートファジーは、細胞の損傷修復、抗炎症作用、脂質代謝の促進、グルコース恒常性の維持、神経保護作用など、様々な生理機能に寄与する可能性が指摘されています[6]。一部では、がん治療との組み合わせなども基礎研究レベルで議論されていますが、一般の方が治療目的で自己判断の断食を行うことは推奨されません。

腸内環境改善

ヒトを対象とした研究でも、インターミッテントファスティングによって腸内細菌叢の多様性や構成が変化したとする報告が増えています[7]。ただし、研究ごとに方法や対象者が異なり、どのような変化が具体的に「健康に良い」と言えるのかについては、まだ科学的な結論が出ていません。

ファスティングの落とし穴：知っておきたいリスクと注意点

ファスティングは、ダイエットや健康効果が期待できる魅力的な方法ですが、正しい知識と準備なしに安易に始めると、思わぬ落とし穴にハマってしまう可能性があります。

身体へのリスク：知っておきたい体のサイン

低血糖：ファスティング中は、血糖値が下がりやすくなります。めまい、ふらつき、冷や汗、頭痛、集中力低下などが起こったら、それは低血糖のサインかもしれません。
脱水症状：食事からの水分摂取がなくなるため、こまめな水分補給を怠ると、脱水症状に陥りやすくなります。口の渇き、頭痛、めまい、疲労感などに加え、尿の量が減ったり、色が濃くなったりするのも脱水症状のサインです。
栄養不足：必要な栄養素が不足すると、疲労感や倦怠感、肌荒れ、髪のパサつき、免疫力低下など、様々な不調が現れる可能性があります。
筋肉量の減少：長期的なファスティングや極端なカロリー制限では、エネルギー源として筋肉が分解され、筋肉量の減少につながる可能性があります。インターミッテントファスティングの研究では、体脂肪が減少しつつ、除脂肪量（筋肉など）は連続的なカロリー制限と同程度に保たれるとする報告が多い一方、条件によっては少量の筋肉量減少がみられる研究もあります[10]。自己流で過度にエネルギーを削りすぎたり、運動を併用しなかったりすると、筋肉量が落ちてしまうリスクがあります。
基礎代謝の低下：基礎代謝が低下すると、エネルギー消費量が減り、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。短期間の体重減少に伴うある程度の代謝低下は、多くのダイエット法に共通してみられる現象であり、「ファスティングだから特別に代謝が大きく落ちる」というわけではありませんが、過度な制限は避けるべきです。

精神的なリスク：心に潜む危険

摂食障害

ファスティングがきっかけで、体重や体型に極端にこだわるようになり、食事制限がエスカレートしてしまうことがあります。

サイン：体重や体脂肪率を頻繁にチェックする、食事の内容に強いこだわりを持つ、人前で食事をすることを避ける、鏡を見る回数が増える、など。
専門家のサポート：摂食障害の兆候を感じたら、早めに医師やカウンセラーに相談しましょう。

精神的なストレス

空腹感や制限によるストレスは、イライラしやすくなったり、集中力が低下したり、気分の落ち込みに繋がったりする原因となります。

女性特有のリスク：ホルモンバランスへの影響

女性の場合、ファスティングによってホルモンバランスが乱れ、月経不順や生理痛の悪化、更年期障害のような症状が現れる可能性があります。

女性ホルモンの役割

女性ホルモンは、月経周期や妊娠、出産など、女性の体の様々な機能を調節しています。特にアスリートを対象とした研究では、過度なエネルギー不足が女性ホルモンのバランスを乱し、以下のようなリスクを高めることが報告されています[8]。ファスティングや過度な食事制限を行う一般の方においても、同様のメカニズムが関与する可能性があるため、注意が必要です。

月経不順、生理痛の悪化、PMS（月経前症候群）の悪化
更年期障害のような症状（ほてり、のぼせ、イライラなど）
不妊、骨粗鬆症

婦人科医への相談: ファスティングを検討している女性は、事前に婦人科医に相談することをおすすめします。特に、妊娠中や授乳中、月経不順がある場合は、必ず医師の指示に従ってください。

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ドカ食いとリバウンド：せっかくの努力を無駄にしないために

ドカ食い

断食後の空腹感から、一度に大量の食事を摂ってしまうドカ食いは、胃腸への負担が大きく、リバウンドの原因にもなります。

リバウンド

断食によって体重が減っても、元の食生活に戻すと体重が戻ってしまうリバウンドは、ファスティングの大きな課題です。

断食によって短期間で体重が減るのは、体内の水分やグリコーゲンが減るためで、脂肪が減っているわけではありません。元の食生活に戻すと、これらの水分やグリコーゲンが戻り、体重も元に戻ってしまうのです。

断食後も、1日3食、バランスの取れた食事を心がけましょう。
適度な運動を習慣化しましょう。
無理な食事制限は避け、長期的に続けられる食生活を送りましょう。

ファスティングを行う上での注意点：成功への道しるべ

ファスティングは、正しく行えば、健康や美容に多くのメリットをもたらす可能性を秘めています。しかし、適切な準備と注意を怠ると、その効果を十分に得られないばかりか、体調を崩してしまうリスクもあります。

この章では、ファスティングを安全かつ効果的に行うための、実践的な注意点を準備期、断食期、回復期の3つの段階に分けて詳しく解説します。

ファスティングを自己判断で行うべきでない方

以下に当てはまる方は、自己判断でのファスティングは避け、必ず医師に相談してください。

糖尿病や低血糖発作の既往がある方
心臓・腎臓・肝臓などに慢性疾患があり、治療中の方
妊娠中・授乳中の方
成長期の子ども・10代の方
著しい低体重の方、摂食障害の既往がある方
服用中の薬があり、食事のタイミングや量が治療に影響する方

これらに該当しない場合でも、体調に不安があるときは、事前に医療機関で相談してから始めるようにしましょう。

準備期：ファスティングをスムーズに始めるために

食事内容: ファスティングを始める数日前から、徐々に食事量を減らし、消化の良いものを中心に摂取しましょう。
- 具体的な例: 揚げ物や肉類を控え、野菜、果物、豆腐、魚などを中心とした食事に切り替える。
- ポイント: いきなり断食を始めると、身体への負担が大きくなってしまいます。
水分摂取: 普段から意識して水分を摂るようにし、断食期に向けて体を慣らしておきましょう。
睡眠: 睡眠不足は、ストレスや空腹感を増幅させる可能性があります。質の高い睡眠をしっかりと確保しましょう。
メンタル: 「なぜファスティングをするのか？」「ファスティングを通してどんな自分になりたいのか？」など、目的や目標を明確にしておくことで、モチベーションを維持しやすくなります。

断食期：安全に過ごすためのポイント

水分補給: 水やお茶などノンカフェイン飲料を、目安として1日2リットル程度、こまめに摂取しましょう。脱水症状を防ぐだけでなく、空腹感を和らげる効果も期待できます。ただし、心臓や腎臓などに持病がある方は、医師から指示されている水分量を優先してください。
体調管理: めまいやふらつき、吐き気など、体調に異変を感じたら、無理せず中断し、糖分を摂取しましょう。
緊急時の連絡先: 万が一に備え、家族や友人にファスティングを行うことを伝えておきましょう。
運動: 過度な運動は避け、軽いウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で体を動かすようにしましょう。
環境: ストレスをため込まないように、リラックスできる環境を整えましょう。アロマを焚いたり、瞑想したりするのも良いでしょう。
記録: 体重や体脂肪率、体調の変化などを記録しておくと、モチベーション維持に役立ちます。

回復期：リバウンドを防ぎ、効果を持続させるために

食事：断食後、最初の食事は少量から始め、よく噛んでゆっくり食べましょう。野菜スープやおかゆなど、消化の良いものを選ぶのもおすすめです。
- NG例: 断食明けに、焼肉やラーメンなど、脂っこいものを大量に食べるのは避けましょう。
- 1日の食事回数: 最初は少量から始め、体調を見ながら1〜3食の範囲で段階的に増やし、最終的に3食程度のリズムに戻していくと良いでしょう。
- 食事内容: 回復期は、断食期と同じように、野菜、果物、たんぱく質など、バランスの取れた食事を心がけましょう。
- おすすめレシピ: 野菜スープ、豆腐と野菜の炒め物、鶏むね肉のサラダなど
生活習慣: 適度な運動を継続し、規則正しい生活を送り、健康的なライフスタイルを維持しましょう。

まとめ

この記事では、ファスティングの効果やリスク、種類、注意点などを解説しました。ファスティングは、正しく行えば健康に役立つ可能性がありますが、リスクも伴います。安易な自己流ファスティングは避け、安全に行うように心がけましょう。

免責事項

本記事の内容は、一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の医療行為や治療法を推奨するものではありません。持病のある方や服薬中の方、体調に不安がある方は、必ず医師などの専門家に相談した上で、ファスティングを行うかどうかを判断してください。

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