オリゴ糖の基礎知識と効果、失敗しない選び方｜プレバイオティクス入門

プレバイオティクスとは？

• 定義：「宿主微生物に選択的に利用され、健康利益をもたらす基質」と定義されています[1]。
• 本記事の対象：食経験が広く、市販でも見かけるオリゴ糖を中心に比較します（ガラクトオリゴ糖／フラクトオリゴ糖／キシロオリゴ糖／ラクツロース／イソマルトオリゴ糖／ラフィノース）。
• 関連用語の最初の補足：
  • BSS＝ブリストル便形状スケール（1〜7の便の硬さ指標）です[11]。
  • FODMAP＝発酵性糖質の総称で、ガスや張りの原因になりやすい群のことです[12]。

根拠：ISAPPコンセンサスです[1]。

まずは安全に使うコツ（2週間プロトコル）

1. 単独で開始します（混ぜずに1種類ずつにします）。
2. 少量から既定量へ段階的に増量します（各品目の「制度の目安量」と「実務レンジ」は後述します）。
3. 記録します：毎日、排便回数とBSS（1〜7）をメモします。
4. 2週間で判定します：

• 便が硬すぎる場合は少し増量します。軟すぎる・腹痛・強い張りが出る場合は減量または中止します。
• 合わなければ撤退して構いません（別の種類に切り替えます）。

1. 持病・服薬がある方、妊娠中、重い腹痛や血便がある場合は受診してください。

根拠：主要な臨床試験は3〜4週間評価が多く（例：ガラクトオリゴ糖は3週間、キシロオリゴ糖は4週間、フラクトオリゴ糖は7日〜数週間）、家庭運用では2週間で副作用や生活負担を早期に確認し、継続可否を判断するのが現実的です[5][7][8][9][10]。

オリゴ糖の種類と違い（比較・使い分けの早見ガイド）

見方

• 制度の目安量＝日本の特定保健用食品（規格基準型）の別表に基づく、制度上の枠です。
• 実務レンジ＝臨床試験や製品設計で妥当とされる範囲で、個人差が大きいです。
  * FODMAP配慮で少量開始が基本です[2]。

ガラクトオリゴ糖

• ねらいの例：排便回数の増加、ビフィズス菌の増加です。
• 制度の目安量：2〜5 g/日です[2]。
• 実務レンジ：5.5〜11 g/日を約3週間で排便回数が増加（特に週3回以下や35歳以上で明確）し、ビフィズス菌が用量依存的に増加した報告があります[5]。
• 飲み方のコツ：2〜3 g/日から開始し、3〜4日ごとに増量します。
• 詳説：ガラクトオリゴ糖（GOS）は便秘に効く？ 効果の根拠・安全性・摂取量と選び方

根拠：[2][5][8]

フラクトオリゴ糖

• ねらいの例：排便回数の増加／便をやわらかくする一方で、膨満はやや増えやすい傾向があります。
• 制度の目安量：3〜8 g/日です[2]。
• 実務レンジ：複数RCTの統合で排便回数の増加・便性改善が示され、軽度のガス・張りが出やすいため、少量開始で調整します[9]。
• 飲み方のコツ：2〜3 g/日から始め、週単位で増減します。
• 詳説：フラクトオリゴ糖は花粉症に効く？ 効果の根拠・安全性・摂取量と選び方

根拠：[2][9]

キシロオリゴ糖

• ねらいの例：ビフィズス菌の増加（1〜3 g/日）、便秘症状の改善（3〜10 g/日×4週の試験あり）です。
• 制度の目安量：1〜3 g/日です[2]。
• 実務レンジ：1〜3 g/日で腸内細菌の指標が動きやすく、3〜10 g/日×4週で排便回数やBSSの改善を報告した試験があります（個人差が大きいです）[10]。
• 飲み方のコツ：1 g/日から開始し、様子を見て2–3 gに調整します。
• 詳説：キシロオリゴ糖は便秘に効く？ 効果・安全性・飲み方

根拠：[2][10]

ラクツロース（英: lactulose）

• ねらいの例：腸内通過の促進です（EUでは食品の単回10 g条件で表示可能です）。
• 制度（日本）：日本では医薬品としても用いられますが、食品用途の健康強調表示はEU規則432/2012の枠組みが参考になります（単回10 g）[3][4]。
• 血糖への影響：10–20 gの単回摂取で血糖・インスリンが上昇しない報告があり、2型糖尿病でも有意な上昇なしとする報告があります。糖尿病治療中の方は医師に相談してください[6]。
• 飲み方のコツ：少量から10 g単回までを上限に調整し、下痢や腹痛が出たら中止します。
• 詳説：ラクツロースと便秘｜今日から使えるやさしいガイド

根拠：[3][4][6]

イソマルトオリゴ糖

• ねらいの例：腸内で発酵しますが、一部は消化されるため、血糖は“やや上がる可能性”があります（製品差があります）。
• 制度の目安量：10 g/日が規格基準型の目安として引用されます[2]。
• 実務レンジ：単回摂取の血糖反応がデキストロースに近いとの報告もあり（試験負荷が高い条件あり）、少量開始と製品表示の糖質内訳の確認が無難です[13][14]。
• 飲み方のコツ：少量から始めます。血糖管理中の方は医療者に相談してください。
• 詳説：イソマルトオリゴ糖は危険？ 血糖値・安全性・選び方を一次資料で解説

根拠：[2][13][14]

ラフィノース（大豆オリゴ糖）

• ねらいの例：ビフィズス菌の増加・便通サポートです（個人差があります）。FODMAP配慮で少量開始が安全です。
• 制度の目安量：2〜6 g/日相当の枠が制度側資料に見られます（製品設計により差があります）[2]。
• 実務レンジ：1–2 g/日から開始し、記録を見て増減します。
• 詳説：大豆オリゴ糖（ラフィノース・スタキオース）の効果・安全性

よくある質問

• 本記事は一般情報であり、診断・治療の代替ではありません。
• 持病・服薬・妊娠中の方、強い腹痛・血便がある方は、必ず医療機関を受診してください。

1. Gibson GR, et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14(8):491–502. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
2. 消費者庁「特定保健用食品（規格基準型）別添・別表（オリゴ糖等）」PDF（2022-08-31）
   https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_for_specified_health_uses/notice/assets/food_labeling_cms201_220831_04.pdf
3. Commission Regulation (EU) No 432/2012（EU保健強調表示：ラクツロース＝単回10 g）
   https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2012:136:0001:0040:EN:PDF
4. EFSA NDA Panel. EFSA Journal. 2010;8(10):1806. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1806
5. Schoemaker MH, et al. Nutrients. 2022;14(2):309. https://doi.org/10.3390/nu14020309
6. Pieber TR, et al. World J Diabetes. 2021;12(6):893–907. https://doi.org/10.4239/wjd.v12.i6.893
7. Lee J-H, et al. Food & Function. 2024;15:6374–6382. https://doi.org/10.1039/D4FO00999A
8. Teuri U, Korpela R. Ann Nutr Metab. 1998;42(6):319–327. https://doi.org/10.1159/000012751
9. Zhen H, et al. Foods. 2024;13(24):3993. https://doi.org/10.3390/foods13243993
10. Yi W, Wang Q, Xue Y, et al. Xylo-oligosaccharides improve functional constipation by targeted enrichment of Bifidobacterium. Food Sci Nutr. 2024;12(2):1119–1132. https://doi.org/10.1002/fsn3.3827
11. Lewis SJ, Heaton KW. Scand J Gastroenterol. 1997;32(9):920–924. https://doi.org/10.3109/00365529709011203
12. Gibson PR, Shepherd SJ. J Gastroenterol Hepatol. 2010;25(2):252–258. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2010.06337.x
13. Gourineni V, et al. Nutrients. 2018;10(3):301. https://doi.org/10.3390/nu10030301
14. Grubic TJ, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16:42. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0301-z