ビタミンB群を徹底解説｜不足チェックと多い食品一覧、疲れ・肌荒れ・ダイエットを賢く支える食事とサプリ
この記事は2025年8月17日時点の最新情報に基づいています。
「しっかり寝ても、なんだか疲れが抜けない…」
「鏡を見るたびに、肌荒れや口内炎が気になる…」
もし、こうした不調が続いているなら、食事からのエネルギーづくりを支える「ビタミンB群」が十分に足りていない可能性があります。この記事では、ビタミンB群の基礎と、毎日の食事やサプリで“コンディションを整える”ための実践アイデアを、信頼できる情報に基づいてわかりやすくご紹介します。
この記事でわかること
- 疲れ・肌荒れとビタミンB群の関係が“なぜ起こるか”の仕組み
- 今日から試せる食事の組み合わせと買い方のコツ
- 「痩せる」は誤解―ダイエット中にビタミンB群を“上手に活用する”考え方
- 自分に合うビタミンB群サプリの選び方・使い方（注意点つき）
さあ、一緒に元気とキレイの土台作りを始めましょう！
第1章：そもそも「ビタミンB群」って何？8人の専門家チームです！
「ビタミンB」と一括りにされがちですが、実は「ビタミンB群」は8種類の栄養素が集まった専門家チームの名前です。それぞれが異なる得意分野を持ちながら、互いに協力し合って私たちの体を支えています。
彼らの最も重要な仕事は、食事から摂った栄養素（糖質・脂質・タンパク質）を、私たちが活動するためのエネルギーに変える手助けをすること。専門的には「補酵素」と呼ばれ、体内の化学反応をスムーズに進めるための潤滑油のような役割を担っています[1]。
このチームの誰か一人が欠けても、エネルギー作りは滞ってしまいます。だからこそ、ビタミンB群はチーム全体でバランス良く摂ることが大切なのです。
【図解】8種類のビタミンB群一覧と主な働き
| ビタミン名 | 主な働き |
|---|---|
| ビタミンB1 (チアミン) | 糖質をエネルギーに変えるのを助ける |
| ビタミンB2 (リボフラビン) | 脂質をエネルギーに変えるのを助け、皮膚や粘膜の健康を維持する |
| ナイアシン | 糖質・脂質・タンパク質すべての代謝に関わる |
| パントテン酸 | エネルギー代謝の中心的な役割を担う補酵素の構成成分 |
| ビタミンB6 (ピリドキシン等) | タンパク質をエネルギーに変えるのを助け、皮膚や粘膜の健康を維持する |
| ビオチン | エネルギー産生を助け、皮膚や粘膜の健康を維持する |
| 葉酸 | 赤血球の形成や細胞の生まれ変わりを助ける |
| ビタミンB12 (コバラミン) | 葉酸と協力して赤血球を作り、神経機能を正常に保つ |
各ビタミンB群の働きを詳しく知りたい方はこちら（クリックで表示）
【この章のポイント】
- ビタミンB群は8種類の栄養素の総称（チーム）である。
- 主な役割は、食事から摂った栄養をエネルギーに変える手助けをする「補酵素」[1]。
- チームで働くため、バランス良く摂取することが重要。
第2章：【お悩み別】あなたの不調、どのビタミンBがサポートする？
まずはご自身の生活習慣をチェックして、ビタミンB群が不足しやすい傾向がないか確認してみましょう。
【1分でできる！ビタミンB群 不足セルフチェック】
以下の項目に3つ以上当てはまる場合、ビタミンB群が不足している可能性があります。
- □ 主食はしっかり食べるのに、肉・魚・卵・大豆製品は1日1食以下だ
- □ 肌荒れや口内炎を繰り返しやすい
- □ アルコールを週に3日以上、またはたくさん飲む習慣がある
- □ 朝食を抜く日が多い
- □ 長期的な食事制限や、極端な糖質制限をしている
※あくまで生活習慣の目安です。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
ケース1：「とにかく疲れた…」をサポート！ → エネルギー代謝のエース B1, B2, B6
私たちの体がエネルギーを生み出す過程で、ビタミンB群は不可欠な存在です[10]。特に、疲れを感じやすいときは、エネルギー産生チームの中心メンバーである以下の3つが関係している可能性があります。
ビタミンB1: ご飯やパンなどの「糖質」をエネルギーに変える最初のステップで活躍します[2]。
ビタミンB2: 「脂質」の代謝を助け、効率的なエネルギー産生をサポートします[3]。
ビタミンB6: 「タンパク質」を分解し、エネルギーとして利用する際に重要な役割を果たします[6]。
これらのビタミンBが不足すると、食事から十分な栄養を摂っていても、それをエネルギーとしてうまく活用できず、「ガス欠」のような状態になってしまうのです。
ケース2：「肌荒れ・ニキビ・口内炎が…」をケア！ → 皮膚・粘膜の守護神 B2, B6
「美容ビタミン」とも呼ばれるビタミンB2とビタミンB6は、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせません。私たちの皮膚や口の中の粘膜は、常に新しい細胞へと生まれ変わっています（ターンオーバー）。この細胞の再生をスムーズに行うために、ビタミンB2とビタミンB6は重要な働きをしているのです[3, 6]。
ケース3：「ダイエット中の食事、どうすれば？」を応援！ → 代謝を支える食べ方3ルール
ダイエットをサポートするビタミンB群ですが、摂り方にはコツがあります。三大栄養素の代謝を助ける働きを活かした、具体的な食べ方ルールを見ていきましょう。
ルール1：主食を食べる日は「ビタミンB1」食材を一緒に
理由： ご飯やパンなどの糖質の代謝にビタミンB1は不可欠です。
例： 豚しゃぶ＋玄米おにぎり、納豆＋全粒粉トースト
ルール2：脂っこい食事の日、良質な脂質を摂る日は「ビタミンB2」を意識
理由： 脂質の代謝をサポートし、エネルギー変換を助けます。
例： 焼き魚（さば・さんま）定食に温泉卵を追加、ヨーグルトにナッツをトッピング
ルール3：筋トレ後や高たんぱく食の日は「ビタミンB6」をプラス
理由： タンパク質の分解と合成（筋肉づくりなど）を助けます。
例： 鶏むね肉のソテー＋ひよこ豆のサラダ、ツナと卵のサンドイッチ（全粒粉パン）
※重要：「ビタミンBを摂れば痩せる」は誤解！
ビタミンB群自体に、脂肪を燃焼させたり体重を減らしたりする直接的な作用はありません。2012年に行われたレビュー報告でも、サプリメントが体重減少に直接つながるという明確な科学的根拠は示されていません[12]。
体重はあくまで摂取エネルギーと消費エネルギーの収支で決まります。ビタミンB群は、食事の栄養を効率よく使うための「代謝のサポーター」と心得ましょう。
【この章のポイント】
- セルフチェックで、まずは自分の生活習慣の傾向を知ることが第一歩。
- 疲れには、エネルギー産生を助けるB1, B2, B6が関係。
- 肌荒れには、皮膚や粘膜の再生を助けるB2, B6が重要。
- ダイエット中は、糖質にB1、脂質にB2、タンパク質にB6を組み合わせるのが賢い食べ方。
第3章：ビタミンB群を摂るなら「食事」が基本！実践メニュー＆調理のコツ
「どれくらい食べればいいの？」という疑問に答えるため、まずは量の目安から見ていきましょう。
1日の目安量と“これだけ食べればOK”な食品例（30〜49歳の場合）
| 栄養素 | 1日の推奨量/目安量 ※ | 食品で満たす組み合わせ例 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 男性: 1.4mg 女性: 1.1mg | 豚ヒレ肉80g＋玄米ごはん1杯で多くをカバー |
| ビタミンB2 | 男性: 1.6mg 女性: 1.2mg | 焼きさば1切れ＋卵1個 |
| ナイアシン | 男性: 16mgNE 女性: 12mgNE | 鶏むね肉100g＋落花生20粒 |
| パントテン酸 | 男性: 6mg 女性: 5mg | 納豆1パック＋鶏レバー30g |
| ビタミンB6 | 男性: 1.5mg 女性: 1.2mg | 鶏むね肉100g＋ひよこ豆50g |
| ビオチン | 男女とも: 50µg | 卵1個＋落花生20粒 |
| 葉酸 | 男女とも: 240µg | 茹でほうれん草の小鉢＋いちご5〜6粒 |
| ビタミンB12 | 男女とも: 2.4µg | 焼き鮭1切れ または 卵2個＋牛乳1杯 |
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に準拠[14]。年齢やエネルギー摂取量により変動する目安です[6]。
※NE＝ナイアシン当量。製品表示の単位をご確認ください。
1日まるごと！目的別モデル献立
これならできそう！というプランを見つけて、ぜひ試してみてください。
自炊5分で作る！かんたん版
朝： 納豆（1パック、約50g）・卵（1個）かけ玄米ごはん（お茶碗1杯、約150g）、インスタントのわかめ味噌汁
昼： 豚の生姜焼き（市販の惣菜OK、約100g）、千切りキャベツ、玄米ごはん
夜： 冷凍の焼きさば（1切れ）、冷奴（1/4丁）、ほうれん草のおひたし（小鉢1つ）
忙しい日の味方！コンビニ活用版
朝： 玄米おにぎり（1個）、ゆで卵（1個）、無糖ヨーグルト（1個）
昼： レバニラ弁当（または焼き魚弁当）、カップの具沢山味噌汁
夜： サラダチキン（1パック）、納豆巻き（1本）、豆腐の和風サラダ
ベジタリアン（乳卵OK）版
朝： 全粒粉トースト（1枚）にピーナッツバター、無糖ヨーグルト（1個）
昼： 大豆ミートのガパオライス（冷凍食品など）、グリーンサラダ
夜： 高野豆腐の煮物（1切れ）、納豆（1パック）、ほうれん草の胡麻和え
※ 厳格な菜食（ヴィーガン）の方は、ビタミンB12強化食品やサプリメントの活用が推奨されます。
食材の置き換えアイデア
- 豚肉が苦手なら → 鶏むね肉、ツナ缶、高野豆腐、厚揚げ
- 青魚が苦手なら → サバ缶、鮭、あじの開き
- 卵が苦手なら → 豆腐、納豆などの大豆製品
- 乳製品が苦手なら → 豆乳ヨーグルト、豆乳
今日の買い物メモ
まずはこの7品から始めてみましょう。
- 豚ヒレ肉（またはツナ缶）
- 卵
- 玄米パックごはん
- さば缶
- 納豆
- ほうれん草（冷凍も便利）
- プレーンヨーグルト
調理と保存のワンポイント
せっかくの栄養を逃さないための、ちょっとしたコツです。
- スープや味噌汁で「煮汁ごと」いただく：水に溶けやすい性質があるため、煮汁ごと食べられる調理法はロスがありません。
- 加熱は「短時間」を心がける：特に葉酸などは熱に弱い性質があります。野菜は生のままか、電子レンジなどで短時間加熱がおすすめです。
- 光を避けて保存する：ビタミンB2は光に弱い性質があります。例えば牛乳などを買う際は、光を通しにくいパッケージを選ぶのも一つの工夫です。
【摂り方の基本】
水溶性のビタミンB群は一度に多く摂っても余剰分が尿中に排泄されやすいため、毎食少しずつ“こまめに”取り入れるのがおすすめです[3]。
【この章のポイント】
- 「目安量」と「食品例」で、自分に必要な量をイメージする。
- ライフスタイルに合わせて「モデル献立」を真似すれば、手軽に実践できる。
- 「煮汁ごと」「短時間加熱」「こまめな摂取」で、食品の栄養を最大限に活かす。
「もしかして自分も？」と感じた方は、もう一度【不足セルフチェック】に戻って確認してみましょう。
第4章：教えて！ビタミンB群サプリメントの上手な使い方
基本は食事ですが、ライフスタイルによってはサプリメントを上手に活用するのも一つの方法です。
サプリが必要なのはどんな人？
- 食生活が不規則な方、外食や加工食品が多い方
- 厳格な菜食主義者（ヴィーガン）の方（特にビタミンB12）
- 妊娠中・妊娠を計画している女性（特に葉酸）
【特に重要】妊娠前〜妊娠初期の葉酸摂取について
妊娠を計画している、またはその可能性がある女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすため、通常の食事に加えてサプリメント等から合成葉酸として1日に400µg摂取することが推奨されています。妊娠の少なくとも1か月前から妊娠12週頃までの継続が目安です[13]。
効果的な飲み方と注意点：安全のためのチェックリスト
サプリメントを利用する際は、以下の点を確認しましょう。
- 【最重要】複数製品の合算（B群＋マルチビタミン＋エナジードリンク等）を必ず確認
- 過剰摂取の主な原因は、意図しない“飲み合わせ”によるものです。ビタミンB群の一部（B6、ナイアシン、葉酸）には上限量[11]があるので、必ず表示を合算して確認しましょう。
- 飲むタイミングは？
- 食事と一緒、あるいは食後に摂ると吸収効率が良いとされています[15]。
- ビタミンB6の長期的な高用量は避ける
- 長期間、過剰に摂取し続けると、手足のしびれなど末梢神経障害のリスクが報告されています。不調があれば中止し、医療機関に相談してください。
- ナイアシンの摂り方に注意
- 特にニコチン酸型のナイアシンは、空腹時や就寝前に高用量を摂ると皮膚が赤くなる「ナイアシンフラッシュ」が起きやすいとされます。
- 薬との併用は相談を
- 常用薬がある場合は、かかりつけの医師や薬剤師に相談してください。
サプリメント利用時の主なビタミンB群の耐容上限量（1日あたり）
| 栄養素 | 30-49歳 男性 | 30-49歳 女性 |
|---|---|---|
| ビタミンB6 | 60 mg | 45 mg |
| ナイアシン | 350 mgNE | 300 mgNE |
| 葉酸 | 1,000 µg | 1,000 µg |
- ナイアシンの耐容上限量は“ナイアシン当量（NE）”として設定されています。皮膚が赤くなるフラッシュは主にニコチン酸で起こりやすい点にも留意が必要です。ナイアシンの表示は製品により「ニコチン酸」「ニコチンアミド」や「ナイアシン当量（NE）」で示されます。表示単位を必ず確認し、NE表記の場合は総量として上限に収まるよう管理してください[4]。
- 葉酸の耐容上限量は主にサプリ等の“合成葉酸（プテロイルモノグルタミン酸）”由来の摂取を対象とした指標です。食品由来の天然型葉酸での過剰は通常起こりにくいとされています[8]。
- 出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より一部抜粋[14]。
【この章のポイント】
- 妊娠計画〜初期の女性は、葉酸400µgのサプリ摂取が推奨される。
- サプリ利用時は「合算量」を最優先で確認し、各種注意点を守る。
- ビタミンB6・ナイアシン・葉酸には上限量があることを知り、表示量を必ず守る[11, 14]。
第5章：ビタミンB群に関するFAQ（よくある質問）
QビタミンB2を飲むと尿が鮮やかな黄色になります。大丈夫？
ビタミンB2（リボフラビン）自体が黄色い色素を持っており、使われなかった余剰分が尿に出てくるためです。製品の表示どおりに摂取していれば、多くの場合で問題はありません。体に害はなく、きちんと吸収・排泄されているサインと考えてよいでしょう[2][10]。
Q栄養ドリンクやエナジードリンクとB群サプリを一緒に飲んでいい？
製品によってはビタミンB群が多く含まれており、上限量を超える可能性があります。特にビタミンB6、ナイアシン、葉酸は注意が必要です。それぞれの製品表示を見て、1日の上限量に収まるようご自身で調整してください。
QチョコラBBのような市販薬との違いは何ですか？
サプリメントが日々の食事を補う「食品」であるのに対し、チョコラBBなどの多くは、特定の症状の緩和や改善といった効能・効果が認められた「医薬品」または「指定医薬部外品」です。「医薬品」より作用は穏やかですが、特定の効能が認められた製品群です。
Q薬と一緒に摂っても大丈夫？
注意が必要な場合があります。例えば、糖尿病治療薬の一部（メトホルミン）はビタミンB12の吸収を妨げる可能性が報告されています。また、大量の飲酒習慣はビタミンB1の吸収を阻害します。常用している薬がある方や、ビタミンB群の一部にはサプリでの上限量が設定されているため[11]、不安な場合はかかりつけの医師や薬剤師にご相談ください。
Qこういう場合は病院へ行くべき？
セルフケアで改善しない不調は、他の原因も考えられます。「原因不明の強い倦怠感や息切れ」「手足のしびれや痛みが続く」「舌がひどく荒れて痛い」といった症状がある場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。
【この章のポイント】
- ビタミンB2による尿の着色は心配ないことが多い。
- ドリンク類とサプリの併用は、ビタミンB群の「合算量」に注意する。
- サプリメントは「食品」、市販薬は「医薬品等」であり目的が異なる。
- 薬との飲み合わせや、受診すべき症状について知っておくことが大切。
まとめ：元気とキレイの土台は、毎日の食事から
最後に、この記事の要点を振り返ってみましょう。
- ビタミンB群は8種類の栄養素からなる「チーム」で、エネルギー産生に不可欠。
- 疲れ、肌荒れ、ダイエット中のコンディション維持など、様々なお悩みをサポートする。
- 食事の基本は、具体的な「モデル献立」を参考に、多様な食べ物を“こまめに”摂ること。
- サプリはあくまで補助。特にB6、ナイアシン、葉酸には上限量があり注意が必要[11, 14]。
私たちの体は、食べたもので作られています。ビタミンB群という頼もしいサポーターの力を借りて、内側から輝く健康的な毎日を目指しませんか？
まずは今日の食事から、一つでも真似できることを見つけてみてください。その小さな一歩が、未来のあなたの元気とキレイの土台となるはずです。
免責事項
この記事は情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスに代わるものではありません。持病のある方、妊娠中の方、その他健康に不安のある方は、サプリメントの摂取を含め、必ず事前に医師や管理栄養士にご相談ください。
参考文献リスト
[1] 厚生労働省. e-ヘルスネット. ビタミン.
[2] 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所, 国立健康・栄養研究所. 「健康食品」の安全性・有効性情報. ビタミンB1.
[3] 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所, 国立健康・栄養研究所. 「健康食品」の安全性・有効性情報. ビタミンB2.
[4] 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所, 国立健康・栄養研究所. 「健康食品」の安全性・有効性情報. ナイアシン.
[5] 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所, 国立健康・栄養研究所. 「健康食品」の安全性・有効性情報. パントテン酸.
[6] 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所, 国立健康・栄養研究所. 「健康食品」の安全性・有効性情報. ビタミンB6.
[7] 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所, 国立健康・栄養研究所. 「健康食品」の安全性・有効性情報. ビオチン.
[8] 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所, 国立健康・栄養研究所. 「健康食品」の安全性・有効性情報. 葉酸.
[9] 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所, 国立健康・栄養研究所. 「健康食品」の安全性・有効性情報. ビタミンB12.
[10] Tardy AL, Poutrain P, Giraudet C, et al. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228.
[11] 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準」策定検討会. 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」報告書.
[12] Manore MM. Dietary supplements for improving body composition and reducing body weight: where is the evidence?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22(2):139-154.
[13] 厚生労働省. 神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について.
[14] 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）「水溶性ビタミン」.
[15] Combs GF Jr. The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. 5th ed. Academic Press; 2017.